Alimentos de alta fibra para crianças + idéias saborosas

Comer alimentos ricos em fibras para crianças pode ser uma ótima maneira de manter nosso corpo se sentindo satisfeito, forte e saudável.

Então, o que exatamente é fibra? E como você pode encontrar os melhores alimentos de fibra para crianças? A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que adiciona a granel à dieta. Também ajuda na digestão e ajuda a manter movimentos intestinais regulares. Você sabia que comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a diminuir a inflamação e impedir o ganho de peso?

A fibra alimentar é essencial para um intestino saudável, pois nutre bactérias benéficas. A ingestão inadequada de fibras pode levar a um crescimento excessivo de bactérias nocivas, o que pode danificar o revestimento intestinal. Quando isso acontece, as proteínas dos alimentos podem vazar e desencadear respostas imunes e se manifestar como sensibilidades alimentares. (1, 2).

Os alimentos ricos em fibras para crianças são tipicamente mais baixos em calorias e cheios de alimentos que fazem você se sentir cheio mais rápido.

O que é definição de fibra para crianças

A fibra vem em duas formas: solúvel (dissolve -se na água) e insolúvel (não se dissolve na água). A maioria das plantas contém fibras solúveis e insolúveis, mas a quantidade de cada tipo varia em diferentes alimentos vegetais. Embora os dois tipos sejam importantes, eles têm efeitos muito diferentes na sua saúde.

Fibra insolúvel

Quando a maioria das pessoas pensa em fibra alimentos para crianças, suas mentes vão automaticamente para o “rodopego” encontrado na maioria das frutas, vegetais e grãos integrais. Esse tipo de fibra é insolúvel. A fibra insolúvel “varre o cólon como uma vassoura”, acrescentando volume ao seu banquinho, dando-lhe um impulso muito necessário que ajuda a limpar o resíduo deixado por outros alimentos. (3).

Este tipo de fibra:

• Evita constipação e diarréia
• Diminui o risco de:
  • Câncer de cólon
  • Varizes, hemorróidas e diverticulite
  • Obesidade
• Alimentos ricos em fibra insolúvel incluem farelo de trigo, nozes, vegetais crucíferos e muito mais

Os alimentos ricos em fibras oferecem muitos benefícios à saúde de curto e longo prazo para as crianças.

Fibra solúvel

A fibra solúvel é tão importante quanto a fibra insolúvel e pode ser encontrada em alimentos como aveia, maçãs, ervilhas e feijões. A fibra solúvel absorve a água (desenha a água para o intestino) e cria a granel nas fezes, permitindo que elas passem mais facilmente. Também ajuda: (3)

• Reduza o colesterol
• Diminuir o risco de:
  • Doença cardíaca
  • Osteoporose
  • Câncer como mama e osso
  • Diabetes
• Alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijão, ervilhas, farelo de aveia, cevada e muito mais

Porque existem muitos Benefícios para a saúde da fibraa pessoa comum deve tornar uma meta comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Muitas crianças não recebem fibras suficientes. Descobrir Quanta fibra por dia seus filhos precisam Usando meu guia!

Quais alimentos são ricos em fibras para crianças?

Fiber can be found in plant foods like whole grains (whole wheat spaghetti, quinoa, oatmeal), nuts (almonds, pistachio, and chia seeds) beans (lentils, pintos, lima), and fruits (raspberries, prunes, blackberries), and vegetables (green peas, artichokes, sweet potato). Ao aumentar a ingestão de fibras, é igualmente importante beber muita água para se manter hidratado e empurrar os alimentos ricos em fibras pelo corpo.

Siga o exemplo do MyPlate

De acordo com o USDA MyPlate Diretrizes sobre tamanhos de alimentação e porção saudáveis, metade do nosso prato deve ser preenchida com frutas e vegetais, um quarto deve ser grãos inteiros e o outro trimestre deve ser proteína. Isso significa que, idealmente, três quartos do seu prato devem conter alimentos ricos em fibra!

Alimentos de fibra para crianças: preste atenção ao rótulo de comida

Pode ser difícil saber se os alimentos que você come são ricos em fibras, e é por isso que ler o rótulo de alimentos é útil. Antes de comprar produtos “granola” ou “trigo”, verifique a etiqueta de alimentos e verifique se o produto contém fibra. Apontar por 3-5g ou mais de fibra por porção.

Você também pode ler a lista de ingredientes para garantir que a primeira palavra listada seja “inteira”, como em grãos integrais ou trigo integral. Às vezes, os produtos afirmam ser “trigo” ou “enriquecido”, mas ainda estão perdendo a parte do grão que é benéfico para o corpo. Você também pode procurar produtos rotulados como “100% de trigo integral”.

Alimentos ricos em fibras para crianças

Então, quais são os melhores alimentos de fibra para crianças? Aqui estão algumas idéias saborosas de onde procurar fibras.

• Coma mais frutas e vegetais: Esses alimentos são embalados com fibras insolúveis e contêm outros nutrientes importantes que também são vitais para a saúde. Ao incluir 4-5 porções de vegetais e 2-3 porções de frutas em suas refeições e lanches todos os dias, você pode estar no caminho para atender às suas necessidades. Tente manter as peles de frutas e vegetais para colher os mais benefícios.
• Procure grãos integrais: Grãos refinados como pão branco contêm pouca ou nenhuma fibra. Uma maneira fácil de garantir que você está recebendo fibras suficientes é comprar 100% de pão integral, cereais, arroz, tortilhas ou massas. Os grãos integrais podem ter um sabor um pouco diferente do que seus colegas refinados, mas depois que você começa a incluir esses grãos levemente de sabor de noz em sua dieta, você pode nunca mais voltar! Procure fazer pelo menos metade (idealmente 75%) dos grãos que você come grãos integrais. Divirta -se com estes atividades saudáveis ​​de grãos integrais para crianças.
• Adicione sementes à sua dieta: Sementes de chia E as sementes de linhaça moídas estão embaladas com fibra e você pode adicioná -las aos alimentos que já come! Misture as sementes de chia em smoothies ou combine -os com leite ou iogurte para fazer um pudim de chia. Adicione uma colher de sopa de linhaça no solo ao iogurte ou aveia pela manhã, ou mexa um pouco em seu muffin, panqueca favorito ou massa de waffle.

Alimentos ricos em fibra para crianças: receitas saborosas

Você também pode fazer deliciosas receitas ricas em fibras com frutas, legumes, grãos integrais, legumes e nozes ou sementes! Incluímos alguns dos nossos favoritos.

1. Massa de biscoito de grão de bico

Esta receita é uma ótima alternativa de fibra superior à massa de biscoito tradicional por causa de todo o grão de bico incluído! Testes de sabor Ambas as versões para ver qual sua família prefere.

2. Jicama gruda com guacamole

Jicama é um vegetal saboroso de alta fibra que faz um ótimo lanche! Combine -o com guacamole para um mergulho com sabor extra e fibra do abacate.

3. Fruta de canela de nozes espalhada

Sirva esta deliciosa propagação com torradas de trigo integral para um delicioso café da manhã ou lanche de alta fibra!

Comida de fibra para crianças: repensar o fast food

O fast food não tem fibra, e muitas das opções fritas e gordurosas podem causar sofrimento digestivo. Se o fast food for a única opção, procure opções como fatias de maçã ou palitos de cenoura com mergulho, aveia e saladas com molho ao lado. Você também pode tentar pedir um coque ou tortilla de grãos integrais. Tente sempre carregar um lanche rápido rico em fibra com você, como nozes, pipoca ou um pedaço de fruta. Dessa forma, você pode evitar exagerar no fast food.

Teste seu conhecimento

Que tipo de fibra é encontrada na maioria das frutas e vegetais? Quais são os benefícios desse tipo?

• Fibra insolúvel é encontrada em frutas e vegetais; Impede a diarréia e a constipação e reduz o risco de câncer de cólon, obesidade, hemorróidas, diverticulite (4) e veias varizes.

Ao comprar produtos de trigo, que palavras você deve procurar na lista de ingredientes?

• Procure as palavras “trigo integral, aveia, soletrado” ou “grão integral” e verifique se o produto tem fibra suficiente para ser considerado uma boa fonte.

De acordo com Myplatequanto do prato deve ser frutas e vegetais? Quanto deve ser grãos e proteínas?

• A MyPlate recomenda que metade do seu prato seja preenchida com frutas e legumes, um quarto cheio de grãos e um quarto com proteína.

Referências:

1. Zhang YJ, Li S, Gan RY, Zhou T, Xu DP, Li HB. Impactos de bactérias intestinais na saúde e doenças humanas. Jornal Internacional de Ciências Moleculares. 2015; 16 (4): 7493-7519. https://doi.org/10.3390/ijms16047493
2. Caminero, A., Meisel, M., Jabri, B. et al. Mecanismos pelos quais os microorganismos intestinais influenciam as sensibilidades alimentares. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 16, 7-18 (2019). https://doi.org/10.1038/s41575-018-0064-z
3. ELAÇÃO NO NUTRIÇÃO: FIBRA. Sistema de recursos de WIC Works. https://wicworks.fns.usda.gov/resources/eye—nutition-fiber
4. A W, Nguyen LH, Song M, et al. Ingestão de fibras alimentares, frutas e vegetais e risco de diverticulite. Am J gastroenterol. 2019; 114 (9): 1531-1538. doi: 10.14309/AJG.0000000000000363