A maioria das pessoas sabe que comer muitas calorias pode levar ao ganho de peso, mas as calorias não são o único fator a considerar ao escolher alimentos saudáveis para perda de peso. De fato, alguns alimentos de alta caloria são saudáveis e repletos de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e outros compostos que apóiam sua saúde e o mantêm cheio e satisfeito.
As boas notícias? Você não precisa evitar esses alimentos saudáveis e de alta caloria-eles podem absolutamente fazer parte da sua jornada de perda de peso! A chave é aprender a apreciá -los nas quantidades certas para obter seus benefícios sem impedir seu progresso. Para ajudar, criamos um guia simples para escolher e usar alimentos densos de nutrientes e de alta caloria para perder peso de maneira eficaz.
Por que alguns alimentos saudáveis são ricos em calorias
As calorias são a energia que seu corpo precisa funcionar, e alguns alimentos saudáveis são naturalmente altos em calorias, porque são ricos em nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas ou carboidratos. Alimentos como nozes, abacates e azeite são densos em calorias, mas repletos de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais que apóiam a saúde geral.
Embora esses alimentos possam ser uma parte valiosa de uma dieta para perda de peso, eles devem ser consumidos com moderação para evitar consumir mais calorias do que as necessidades do seu corpo. O equilíbrio é essencial para fazer com que essas opções ricas em nutrientes funcionem para seus objetivos. O Guia de supermercados nutrisystem Simplifica a alimentação saudável, ajudando você a identificar os tamanhos de porção certos para alimentos densos em calorias.
Alimentos saudáveis de alta caloria para comer com moderação
1. Chocolate escuro
Tamanho da porção: 1 onça
Por que é saudável: Sim, estamos dizendo que comer chocolate escuro é saudável! Ele contém nutrientes como polifenóis e flavonóides que suportam seu sistema imunológico, protegendo -o de doenças contagiosas.
Comer chocolate escuro “salvaguardas contra doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e outros distúrbios relacionados ao cérebro, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson”, diz um estudo publicado em Pesquisa atual em ciência de alimentos. O chocolate escuro possui “propriedades anti-diabéticas, anti-inflamatórias e anticrobianas. Ele também tem um papel bem estabelecido no controle de peso”, observam os pesquisadores.
Os polifenóis no chocolate escuro são compostos antioxidantes que reduzem o cortisol, o hormônio do estresse, para que você se sinta mais à vontade, mesmo em tempos difíceis e com menos probabilidade de comer alimentos prejudiciais. Procure chocolate escuro com cacau de 70 a 80 %, porque será menor em açúcar que 50 % de chocolate escuro.
2. Frutas secas
Tamanho da porção: ¼ xícara
Por que é saudável: Passas e outras frutas secas, como cranberries, maçãs, damascos e figos, retêm quase todas as vitaminas e minerais encontrados nas frutas frescas. A fruta seca é mais alta em fibras, o que mantém seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Pessoas que comem frutas secas regularmente têm dietas mais saudáveis e menos gordura geral do que as pessoas que não têm, de acordo com um estudo no diário Pesquisa em nutrição.
Lembre -se de que a fruta seca é mais doce que a fruta fresca, porque os açúcares foram concentrados pelo processo de desidratação. Você recebe 10 gramas de açúcar em 100 gramas de maçã fresca, por exemplo, enquanto 100 gramas de maçãs secas vêm com 57 gramas de açúcar, diz um relatório de Harvard Health. Isso significa que as frutas secas também têm substancialmente mais calorias por porção do que frutas frescas. Muitas marcas de frutas secas adicionam ainda mais açúcar aos seus produtos, então CCarambie os rótulos dos fatos nutricionais para “Adicionado açúcar” e evite esses produtos.
3. iogurte e queijo com gordura completa
Tamanhos de servir: 2/3 de xícara de iogurte, 1 onça de queijo
Por que eles são saudáveis: DOs alimentos arejados são boas fontes de proteína, cálcio, vitaminas B e vitamina D, o que ajuda a regular seu metabolismo. Quando o leite é fermentado, torna -se iogurte ou queijo, que contêm bactérias intestinais saudáveis que podem beneficiar a saúde digestiva, de acordo com Harvard Health.
Adicionar três a quatro porções de laticínios a uma dieta reduzida de calorias pode aumentar significativamente a perda de peso, diz um relatório em Pesquisa de obesidade. Os cientistas observaram diminui a gordura corporal total, a gordura do tronco e a pressão arterial, e um aumento na massa muscular magra entre adultos obesos que comeram diariamente alimentos leiteiros.
4. Granola
Tamanho da porção: ¼ xícara
Por que é saudável: Uma mistura de aveia, nozes, sementes e frutas secas, granola é um café da manhã crocante e comida que você pode comer como cereal, polvilhe em cima do iogurte, misturar -se a uma mistura de trilhas ou assar em barras de lanches. A granola é rica em fibra, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. A aveia também contém um composto chamado “beta-glucana”, que reduz o colesterol ruim (LDL) que obstrui os vasos sanguíneos e está ligado a doenças cardíacas, de acordo com um relatório sobre WebMed.
Muitas marcas de granola embalada adicionaram açúcar e gordura saturada; portanto, olhe para os rótulos antes de comprar. Melhor ainda, você pode fazer o seu próprio Granola de manteiga de amendoim com o Cereais de nutriflakes do Menu do café da manhã do nutrisystem. É fácil de preparar e aprovado pelos nutricionistas do Nutrisystem para o seu plano de perda de peso!
5. nozes e manteigas de nozes
Tamanho da porção: 2 colheres de sopa de porcas ou 1 colher de sopa de manteiga
Por que eles são saudáveis: PAs pessoas que comem regularmente nozes ou manteigas de nozes têm um menor risco de doença cardíaca ou diabetes tipo 2 do que aqueles que não os incluem em sua dieta, diz um relatório do American Heart Association.
Você recebe cerca de 8 gramas de proteína, 2,7 gramas de fibra e 206 miligramas de potássio, juntamente com 170 calorias em uma porção de Amendoins assados a seco. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim cremosa tem 97 calorias e 9 gramas de gordura para acompanhar os 4 gramas de proteína.
Ao comprar nozes, procure variedades que tenham sido assadas a seco e com baixo teor de sódio. Evite manteigas de nozes com açúcar adicionado e óleos hidrogenados, que às vezes são adicionados para torná -lo mais espalhável.
6. Azeite
Tamanho da porção: 1 colher de sopa
Por que é saudável: O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a insulina. O consumo regular de azeite tem sido associado a um “Taxas mais baixas de morte prematura por doença cardiovascular, doença de Alzheimer e outras causas”, diz um estudo no Jornal do American College of Cardiology.
A inclusão de azeite em sua dieta diária pode ajudar a manter sua pressão arterial na faixa saudável e reduzir sua gordura corporal em geral, de acordo com a pesquisa publicada no European Journal of Nutrition.
7. Abacate
Tamanho da porção: ½ frutas ou ¼ de xícara de purê ou purê
Por que é saudável: Uma xícara de purê abacate tem cerca de 92 calorias, 8,4 gramas de gordura, 4 gramas de fibra e 280 mg de potássio. Abacates são ricos em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir os níveis ruins de colesterol no seu sangue, diminuindo o risco de doenças cardíacas e derrame.
CO sumaging de abacate Daily também melhora os “marcadores anti-inflamatórios e metabólicos”, que estão ligados ao seu risco de obesidade, de acordo com um estudo publicado na revista Desenvolvimentos atuais em nutrição
8. Sementes
Tamanho da porção: 2 colheres de sopa
Por que eles são saudáveis: Chia, linho, abóbora e outros tipos de sementes são ricos em gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3, que ajudam a protegê-lo de doenças cardiovasculares, coágulos sanguíneos, alguns tipos de câncer e demência, diz um relatório do Harvard Health. Uma sonda de 2-Tables sementes de chia Vem com 2 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 78 miligramas de cálcio. Outras sementes têm um perfil nutricional semelhante.
Dicas práticas para moderação
Para colher os benefícios à saúde desses alimentos, evitando o excesso de ingestão de calorias, a moderação é essencial. Aqui estão algumas estratégias eficazes para ajudá -lo a alcançar o equilíbrio.
- Meça primeiro: Servir as quantidades recomendadas de muitos desses alimentos de alta caloria e densos em nutrientes podem ser desafiadores. Seus olhos podem não ser um medidor preciso; portanto, use colheres e copos medindo para guiá -lo no controle da porção.
- Combine: Parceiro Alimentos saudáveis de alta caloria com ingredientes de baixa caloria e nutrientes. Misture frutas secas ou granola com iogurte liso sem gordura, por exemplo, ou desfrute de manteiga de amendoim com palitos de aipo, um lanche clássico que é nutritivo e satisfatório. Use azeite em saladas ou refogue os legumes frescos.
- Ingredientes de preparação: O melhor momento para preparar suas refeições é quando você não está faminto. Quando você estiver com fome, é provável que você se dê uma grande parte de qualquer comida que desejar e mordiscar enquanto cozinha. Em vez disso, reserve um tempo para a parte dos alimentos saudáveis de alta caloria para que você possa agarrá-los e comer. Encha pequenos recipientes de plástico com quantidades de nozes, manteigas de nozes, granola, sementes e frutas secas.
- Comer conscientemente: Concentrar sua atenção no que você está comendo e como se sente ajuda a impedir que você consumindo esses alimentos saudáveis de alta caloria. A alimentação consciente também aumenta a satisfação que você obtém da comida porque está saboreando os sabores e texturas, em vez de apenas engolir a mordida após a mordida.
Substituições de calorias inferiores e alternativas
Aproveite os benefícios desses alimentos ricos em nutrientes, mantendo a ingestão diária de calorias sob controle, combinando-os ou trocando-os por alternativas de baixa caloria. Aqui estão algumas sugestões para ajudá -lo a começar.
- Abacate: Misture meia porção com iogurte grego sem gordura para uma propagação cremosa, cobertura ou mergulho.
- Chocolate escuro: O cacau em pó tem muitos dos mesmos polifenóis e outros nutrientes como chocolate escuro, mas com muito menos gordura. Fornece um sabor rico para o nosso fácil Receita de mousse de chocolate de queijo cottage.
- Frutas secas: Frutas congeladas, como bagas e abacaxi, fornecem muitos nutrientes e traga um sabor doce ao iogurte, aveia e outras refeições.
- Iogurte e queijo com gordura e queijo: As versões de gordura reduzida de iogurte e queijo são ricas em proteínas e cálcio, mas têm menos calorias.
- Granola: Opte por Muesli. Ele contém ingredientes semelhantes, mas é torrado a seco sem adicionar gorduras ou óleos, tornando-o uma alternativa com baixa caloria.
- Nozes: Se você está desejando nozes para a trituração deles, mastigue o ar de baixa caloria Pipoca em vez disso.
- Butters de nozes: O tahini é uma semente de gergelim saborosa, cheia de sabor, mas menor em calorias do que a manteiga de amendoim.
- Azeite: Em vez de regar o azeite em vegetais em saladas ou antes de cozinhar, use Um frasco de spray para cobrir levemente os alimentos enquanto controla o tamanho da porção do óleo.
- Sementes: As sementes de cânhamo, também vendidas como corações de cânhamo, têm o maior teor de proteínas entre os diferentes tipos de sementes, e são carregadas com ácidos graxos ômega-3.
A chave para comer bem e perder peso extra é construir suas refeições com alimentos ricos em nutrientes. Eles o abastecem e fornecem vitaminas, minerais e micronutrientes necessários.
Alguns alimentos densos em nutrientes são ricos em calorias, mas ainda podem ser opções saudáveis para você. Controle de porções de nozes, sementes, frutas secas, produtos lácteos com gordura e outros alimentos saudáveis e de alta caloria ajudam você a colher os benefícios que eles oferecem, mantendo você no caminho certo com sua perda de peso. Você obtém a nutrição de alta qualidade com um baixo impacto no seu peso, configurando você para o sucesso a longo prazo.
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