Se você acha que o yoga tem tudo a ver com pinos e contorcer seu corpo em poses quase impossíveisvocê deve saber que existem vários maneiras diferentes Para praticar Yoga. Yoga suave, por exemplo, é apropriado para praticamente qualquer pessoa, iniciantes e veteranos.
“Yoga suave oferece uma abordagem nutritiva e compassiva ao corpo”, diz Sarah CumminsRyt 500, E-Ryt 200, YACEP, instrutor de ioga e personal trainer certificado. “Muitas vezes, é ensinado de uma maneira que todas as pessoas possam participar facilmente”.
O que é ioga gentil?
O ioga suave é uma prática lenta e tranquila, na qual você normalmente mantém poses por longos períodos de tempo.
“A ioga suave pode ser ensinada de várias maneiras, com base no estilo ou na linhagem e na experiência do seu instrutor”, diz Cummins. “Yoga suave pode combinar um fluxo lento com posições restauradoras mais longas que geralmente incluem uma ênfase na respiração e também como práticas de meditação. ”
Embora cada aula varie, eis o que você pode esperar em uma aula de ioga suave de acordo com a Cummins:
- Dicas sobre como alinhar com segurança e adequadamente seu corpo.
- Dicas para usar adereços como blocos, tiras, cobertores e reforços para ajudar no alinhamento e relaxamento.
- Menos transições de sentar para de pé ou ajoelhar -se para deitar para uma experiência mais suave e relaxada.
- Muitas opções e modificações para “conhecê -lo onde você está e deixar espaço para a exploração de poses”, diz ela.
Tipos de ioga suave
Alguns estúdios de ioga oferecem classes de “fluxo lento” que são uma forma mais suave de Vinyasa Yoga. E Yoga restaurativa e Yin Yoga são consideradas práticas de ioga “gentis”.
Enquanto o yoga restaurador e o Yin Yoga são gentis no corpo, existem algumas diferenças entre os dois estilos:
Yoga restaurativa: Incorpora cerca de cinco ou seis posturas que se destinam a desacelerar e restaurar o corpo. Cada pose é mantida por alguns minutos, usando vários adereços para suporte. O objetivo é o conforto total para que você libere toda a tensão dos seus músculos.
Yin Yoga: Mantém menos poses por períodos mais longos (três a cinco minutos), mas “você está penetrando nas camadas mais profundas de tecido conjuntivo para trazer elasticidade, mobilidadee energia de volta aos músculos apertados. A maioria das poses do Yin é concluída inteiramente no chão e provavelmente se sentirá mais desafiadora do que aquelas no yoga restaurador ”, diz Cummins.
A ioga gentil é boa para iniciantes?
Yoga suave é um excelente ponto de entrada para o yoga para iniciantes. “O ioga suave permite que os alunos passem por posturas lenta e conscientemente e pratiquem ioga de uma maneira segura e eficaz”, diz Cummins.
Mas não é apenas para novatos.
“É uma prática gratificante para os jovens e idosos, os flexíveis e inflexíveis. Também é ótimo para mulheres grávidas e para aqueles que se recuperam de lesões”, acrescenta ela.
Sequência de ioga suave
O ioga suave pode incluir uma mistura de poses reclináveis, sentadas e até em pé ou equilibrando. É simples tornar qualquer prática de ioga mais gentil, adicionando adereços, não indo como “profundo” em uma pose ou se movendo mais lentamente.
Junto com fluxos mais intensos, Yoga52 e Estúdio de Yoga Beachbody No Bodi, oferece práticas calmantes que você pode fazer em casa para acabar com um longo dia de trabalho, esfriar após um treino ou se preparar para dormir.
Se você deseja criar seu próprio fluxo, aqui estão algumas poses para tentar.
1. Pose da montanha (Tadasana)
https://www.youtube.com/watch?v=dkpuvlwzfho
- Comece a ficar com os dedos dos pés grandes tocando e os calcanhares um pouco separados. Seus braços devem descansar ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Envolva as coxas e alça o cenário para criar uma coluna longa.
- Levante o peito e desenhe as omoplatas para trás e para baixo.
- Mantenha os ouvidos sobre os ombros e a pélvis sobre os tornozelos.
- Respire fundo (considere segurar por um minuto).
2. Em pé para a frente Bend (Uttanasana)
https://www.youtube.com/watch?v=ir6p23o822s
- Comece em montanha posar com os pés à distância do quadril (ou um pouco mais largo). Coloque os bloqueios de ioga no tapete na frente dos pés. Respire fundo.
- Expire, dobre os joelhos levemente, dobradiça nos seus quadrise descanse as mãos nos blocos.
- Olhe para as pernas e dobre os joelhos o quanto quiser ou precisar.
- Mude seu peso para a frente para alinhar seus quadris sobre os calcanhares.
- Fique aqui por pelo menos três respirações.
- Respire e levante -se para ficar em pé. Pressione com os pés e puxe a barriga baixa para apoiar a região lombar à medida que se desenrolar.
3. Pose da criança (Balasana)
https://www.youtube.com/watch?v=ohdmbnojnc4
- Comece no seu tapete de quatro. Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros e dos joelhos embaixo dos quadris. Reúna seus dedos grandes.
- Apague seus quadris de volta para os calcanhares. Descanse a barriga entre as coxas e toque sua testa no tapete.
- Estenda os braços na sua frente. Opção para alcançar seus braços atrás de você e coar os calcanhares.
- Fique por algumas respirações/minutos.
4. Alongamento da vaca gato (Bitilasana e Marjaryasana)
https://www.youtube.com/watch?v=fa4zms5m7xa
Inspire: pose de vaca
- Da pose da criança, volte a todos os quatro. Mantenha as costas, o pescoço por muito tempo e o olhar em direção ao chão.
- Ao inspirar, levante o cano e o peito em direção ao teto enquanto solta a barriga em direção ao tapete.
- Aproveite os ombros de seus ouvidos. Aperte as omoplatas e levante a cabeça na linha com o tronco.
- Expire em pose de gato.
Expire: Pose de gato
- De pose de vaca, expire, em volta da coluna, coloque o cenário e enrole o queixo em direção ao peito.
- Inspire em pose de vaca.
- Repita esse fluxo por até 10 respirações, ou mais, se desejar.
5. Sentado para frente dobra (Paschimottanasana)
- Venha para uma posição sentada em seu tapete.
- Sente -se dever com as pernas estendidas na sua frente. Flexione seus pés. Descanse as mãos ao seu lado no chão.
- Amole os joelhos (opção para colocar um cobertor embaixo dos joelhos).
- Desenhe seus abdominais e depende seus quadris para dobrar sobre as coxas. Ande as mãos pelas pernas em direção aos pés. Evite arredondar as costas ou usar os braços para se puxar na pose.
- Segure por cinco ou mais respirações. A cada expiração, tente relaxar na postura para obter um trecho mais profundo. Volte em uma inspiração.
6. Pose de ângulo ligado (Baddha Konasana)
https://www.youtube.com/watch?v=vawm7rh8yga
- Sente -se no seu tapete com os ossos de sentar diretamente abaixo de você (evite dobrar o cenário).
- Toque nas solas dos seus pés juntos. Abra os joelhos largos como um livro (opção para deslizar dois blocos sob os joelhos, se tiver alguma tensão no joelho).
- Deslize os calcanhares tão perto da virilha quanto confortável.
- Descanse os polegares nas bolas dos pés. Enrole o resto dos dedos em volta dos topos dos dedos dos pés.
- Sente -se alto. Mantenha seu olhar para frente e seu peito aberto.
- Se você deseja aprofundar o alongamento, depende para a frente nos quadris sem arredondar as costas.
- Segure por pelo menos cinco respirações ou um minuto.
7. Feliz bebê pose (Ananda Balasana)
https://www.youtube.com/watch?v=0e0jwl8yyde
- Deite -se no seu tapete. Dobre os joelhos e achate os pés no tapete.
- Abrace os joelhos no peito. Traga os joelhos no peito e pegue as bordas externas dos pés.
- Puxe os joelhos em direção às axilas.
- Compressa o ónego da cauda no tapete (opção para balançar um lado para o outro).
- Fique por algumas respirações profundas.
8. Pose de cadáveres (Savasana)
- Deite -se no seu tapete.
- Deixe seus braços descansarem um pouco do seu tronco, com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe os ombros longe de seus ouvidos.
- Separe as pernas até que seus calcanhares cheguem aos cantos do seu tapete.
- Feche os olhos e relaxe seu corpo inteiro enquanto diminui a respiração e descanse por pelo menos cinco minutos.
