Proteína animal vs. vegetal. Qual é a diferença entre fontes de proteínas em termos de resultados de saúde? Aqui está o que a pesquisa diz sobre os prós e contras dos tipos de proteínas, além de compartilhar algumas idéias para o uso de proteínas vegetais.
A proteína (e praticamente todos os outros nutrientes) é amplamente debatida em termos de quanto você precisa, seja “bom” ou “ruim” para você e onde obtê -la em sua dieta. Muitas pessoas se perguntam se isso realmente importa se você recebe proteínas de fontes de animais ou vegetais.
E acontece que isso faz matéria. De fato, estudos mostram que o principal tipo de proteína que você come pode estar associado a resultados melhores ou piores da doença, bem como ao seu risco geral de morte.
Quanta proteína você precisa?
Enquanto aqui nos Estados Unidos continuamos bastante focados na ingestão de proteínas, a maioria de nós obtém mais proteína do que realmente precisamos. (O verdadeiro nutriente da preocupação aqui é a fibra, mas isso é um post para outra hora.)
A verdadeira deficiência de proteína é muito rara nos países ocidentais, principalmente se você estiver recebendo calorias gerais suficientes de uma variedade de fontes alimentares saudáveis.
Então, quanta proteína você realmente precisa? A ingestão diária de proteínas recomendada para a pessoa comum está por perto 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para uma mulher de 140 libras (64 kg), por exemplo, isso se traduziria em aproximadamente 51 gramas de proteína por dia.
E se você comer uma dieta à base de plantas? É um equívoco comum que, predominantemente, ou totalmente, dietas à base de plantas têm pouca proteína. Mas a verdade é que não há escassez de proteína aqui porque você encontrará alguns em literalmente todo Comida inteira.
Vamos primeiro olhar as diferenças entre as duas principais categorias de proteína: animal e planta.
Diferenças entre proteína animal e vegetal
A proteína é mais frequentemente associada a alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos e produtos lácteos. Mas também existem muitas excelentes fontes vegetais de proteína, como feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, nozes, sementes e grãos … até frutas e legumes têm alguns!
A maior diferença química entre proteínas animais e vegetais está em seus perfis de aminoácidos.
Costumava haver um mito desenfreado sobre as proteínas vegetais serem “incompletas”. A idéia era que você tivesse que combinar proteínas complementares na mesma refeição, como feijão e arroz, a fim de fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais necessários.
Isso tem desde então foi desmascarado Porque acontece que Seu corpo é mais inteligente do que essas manchetes enganosas sugerem (chocante!).
A verdade é que seu corpo foi projetado para levar aminoácidos de todos os alimentos em sua dieta e juntá -los como peças de quebra -cabeça para Crie a proteína que você precisa.
As proteínas vegetais ainda contêm todos os nove dos aminoácidos essenciais, mas tendem a ter quantidades limitadas de dois: lisina e metionina.
Isso significa que eles não são tão bons para você? Não! Significa apenas que você não deve confiar em um único alimento como sua principal fonte de proteína. Em vez disso, incorpore muitas fontes de proteína à base de plantas em sua dieta, incluindo aquelas com alto teor de lisina e metionina.
Boas fontes de lisina incluem soja, quinoa, pistache, feijão e legumes e sementes de abóbora. A metionina pode ser encontrada em sementes de girassol, nozes do Brasil e aveia.
Qual tipo de proteína é o melhor?
Existem estudos que demonstraram que nossa obsessão ocidental com proteína pode realmente ser perigosa para a nossa saúde. Isso mesmo – mais nem sempre nem sempre é melhor quando se trata de proteínas.
Quando se trata de fontes de proteínas de animais ou vegetais, as evidências indicam que é melhor obter mais (se não todas) de sua proteína de alimentos à base de plantas. Na verdade, Pesquisas mostram Essa alta ingestão de proteínas animais pode aumentar seu risco de morte precoce de coisas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Além disso, a preocupação em obter muita proteína em geral parece ser negada quando sua dieta é composta principalmente por proteínas à base de plantas.
UM Estudo de 2014 descobriram que, no geral, uma dieta rica em proteínas (pelo menos 20% das calorias da proteína) veio com uma probabilidade 74% maior de morte por qualquer causa dentro do período de 20 anos do que uma dieta baixa em proteínas (menos de 10% das calorias da proteína). Além disso, os autores descobriram que as associações negativas de saúde de uma dieta rica em proteínas foram reduzidas ou eliminadas se a proteína viesse de alimentos vegetais.
Isso foi confirmado por outros estudos.
Em um Estudo de 2016 publicado em Jama Medicina Internaos pesquisadores examinaram a ingestão de proteínas e as fontes, entre 85.013 mulheres e 46.329 homens do Estudo de Saúde dos Enfermeiros e do Estudo dos Profissionais de Saúde. Eles descobriram que uma maior ingestão de proteína animal estava associada a um maior risco de todas as causas e morte específica da causa, enquanto a proteína vegetal tinha a relação oposta. Os autores recomendaram substituir a proteína vegetal no lugar da proteína animal, especialmente a carne vermelha processada, para melhores resultados gerais de saúde.
E a 2019 Ensaio Clínico publicado no American Journal of Clinical Nutrition concordou. Olhando para dados de ingestão de proteínas de 2641 homens finlandeses, os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão geral de proteínas estava associada à mortalidade entre pessoas com doenças existentes. Eles também descobriram que uma maior proporção de proteínas animais para vegetais, bem como maior ingestão de carne, estavam associadas a um risco aumentado de morte.
Comer predominantemente a proteína vegetal também é melhor em termos de doenças específicas.
Saúde do Coração: UM Estudo de 2018 no Jornal Internacional de Epidemiologiaincluindo dados de dieta de mais de 81.000 adultos no Adventist Health Study-2, descobriram que a proteína principalmente das plantas é melhor para resultados de saúde cardiovascular do que a proteína de fontes animais. As maiores diferenças foram observadas entre proteínas e proteínas à base de carne de fontes de nozes e sementes, as últimas tendo um efeito protetor significativo na saúde do coração.
Diabetes tipo 2: UM Estudo de 2017 Entre 2.332 homens, descobriram que comer uma dieta principalmente de proteínas de plantas e ovos e minimizar a proteína derivada de animais resulta em menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. De fato, a substituição de apenas 1% das calorias da proteína animal por proteína vegetal resultou em um risco 18% menor de diabetes tipo 2 entre os participantes do estudo.
Como usar proteínas vegetais
Se você é novo na alimentação à base de plantas, tenha certeza de que existem muitas maneiras de obter proteínas suficientes sem muito esforço.
Aqui estão algumas das melhores fontes de proteínas vegetais e quanto você encontrará nelas:
- Tofu, 1/2 xícara de porção: 10 gramas
- Tempeh, 1/2 xícara de porção: 15 gramas
- Feijão preto, ½ xícara enlatada: 7,5 gramas
- Grão de bico, ½ xícara de enlatada: 7 gramas
- Ervilhas verdes, ½ xícara cozida: 4 gramas
- Lentilhas, ½ xícara de cozida: 8 gramas
- Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa: 8 gramas
- Sementes de linho, ¼ xícara: 7 gramas
- Seitan, 3 onças por serviço: 20 gramas
- Quinoa, ½ xícara cozida: 2 gramas
- Brócolis, 1 xícara de cozida: 5 gramas
Tofutempeh, e seitan funcionam muito bem em pratos de frita, fatiados e usados em sanduíches, ou refogueos em um Scramble de café da manhã ou recheio de taco. Feijão pode ser jogado em qualquer sopa ou saladausado para fazer mergulho de feijão ou hummusincluído em caseiro Burger vegetariano hambúrgueres e Enchiladasou marinado como um prato. Caramba, eu até os uso em Brownies e smoothies..
Eu amo adicionar nozes e sementes a smoothiesAssim, aveiaiogurte, e pudimou transformado em uma mistura de trilha crocante. Quinoa e outros grãos podem ser usados como base para vegetais assados, transformados em uma salada de grão frio com molho ou até cozido em um tigela de café da manhã. E, é claro, os vegetais podem ser consumidos crus ou cozidos, adicionados a praticamente qualquer refeição ou lanche.
Proteína animal vs. vegetal? O veredicto está e é outra vitória para uma dieta predominantemente baseada em plantas. Obtenha a maioria, ou tudo, de sua proteína de fontes vegetais e colhe os benefícios de um risco menor para várias doenças – e talvez até uma vida mais longa!
Pessão: Quais são algumas das suas maneiras favoritas de desfrutar de fontes de proteínas à base de plantas?
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– Whitney