Aquecimento de ioga: três posturas básicas para acabar com a penugem

Quais são as suas poses preferidas logo depois de subir no tapete? Gosto de me aquecer com uma Adho Mukha Svanasana “pegajosa” (postura do cachorro voltado para baixo). Por pegajoso, quero dizer que me aqueço com muito movimento. Mobilizo todas as minhas articulações, incluindo as dos braços e das pernas e todas as minhas articulações vertebrais. Estico os dois lados do corpo, mas não me preocupo em alongar simetricamente de um lado para o outro. O objetivo é verificar meu corpo e ouvir o que ele precisa em um determinado dia. Como é tão fácil alongar quase tudo na postura do cachorro, é minha postura de aquecimento de ioga favorita.

Especialmente se você pratica logo pela manhã, seu corpo precisa se acostumar com a prática de ioga. O aquecimento é essencial e também é bom. Depois de uma noite de relativa imobilidade, a fáscia (o tecido conjuntivo que envolve os músculos) forma uma camada que o anatomista Gil Hedley chama de “penugem”. (Aqui está o dele ótimo vídeo na penugem.)

Fuzz, pequenas fibras que conectam os músculos entre si, se formam nas superfícies deslizantes entre os músculos. Este é um processo natural que acontece sempre que ficamos imóveis por um período de tempo. No entanto, a penugem inibe a capacidade dos músculos de deslizarem uns contra os outros, fazendo com que eles adiram uns aos outros.

O alongamento e o movimento derretem a penugem, permitindo que nossos músculos deslizem uns sobre os outros novamente. É por isso que geralmente somos mais flexíveis à tarde do que pela manhã. Nossos corpos tiveram a chance de se movimentar e derreter pelo menos parte da penugem. Se não fizermos questão de nos mover e alongar em um determinado dia, a penugem começa a engrossar, tornando-se mais difícil de dissolver quando decidimos praticar.

Por esse motivo, mesmo que você não consiga fazer uma prática completa de ioga, é uma boa ideia praticar uma postura de aquecimento de ioga (ou duas ou três). Isso manterá a confusão sob controle, de modo que, quando você reservar tempo para a prática formal, seus músculos estarão mais receptivos a ela.

Fuzz rebentando com um amendoim

Antes mesmo de chegar às poses de acabar com a penugem, gosto de começar a praticar rolando um Massagem Amendoim sob meus pés e pernas. Veja como:

De uma posição sentada em seu Tapete de iogarole o Massage Peanut sob a sola do pé de 7 a 10 vezes. Em seguida, suba, 7 a 10 passagens sob (ou acima) das seguintes partes do corpo:

• Pé externo
• Pé interno
• Panturrilha
• Panturrilha externa
• Canela (você precisará fazer isso com as mãos e os joelhos ou rolar o amendoim sobre a canela na posição sentada).
• Isquiotibiais
• Quadríceps (a melhor maneira de fazer isso é sentar e rolar o amendoim em cima dos quadríceps).
• Glúteos
• Glúteos externos

Repita do outro lado.

Claro, você pode improvisar. Existem muitas outras partes do corpo que podem chamar sua atenção. Os Massage Peanuts tornaram-se uma parte essencial de todas as minhas aulas de yoga, e os meus alunos usam-nos em casa, levam-nos nas férias, etc.

3 posturas de aquecimento de ioga para acabar com a penugem

Além da postura do cachorro, existem algumas outras posturas que são ótimas para aquecimento de ioga, se você não tiver tempo para uma prática completa. Você pode querer ter um tapete de ioga e cinta de ioga útil. Aqui estão três dos meus favoritos:

1. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Virado para Baixo): Como mencionei, a Postura do Cachorro é um ótimo alongamento geral. Ao praticá-la como uma postura para eliminar a penugem, mova-se por todas as articulações e permaneça em movimento. Não se preocupe com a forma. Pense em quando seu cachorro ou gato faz essa pose. Eles fazem o que é bom, não o que acham que parece bom. Gosto de praticar a postura do meio cachorro com as mãos na bancada da cozinha enquanto espero a água do chá ferver pela manhã.
2. Talasana (Postura da Palmeira): Talasana se concentra nas laterais do corpo. Embora você possa esticar os lados até certo ponto na postura do cachorro voltado para baixo, Talasana alonga toda a linha lateral do corpo, da parte externa dos pés até as mãos. Sinta-se à vontade para se movimentar nesta pose também. Explore a torção em Talasana. Usar uma tira de ioga entre as mãos nesta postura permite que seu peito se expanda mais facilmente.
3. Urdhva Hastasana (Postura das mãos para cima): Urdva Hastasana concentra-se na extensão axial, mas você também pode adicionar um elemento de flexão para trás. Experimente diferentes posições das mãos – palmas juntas, alça de ioga entre as mãos, dedos entrelaçados com as palmas voltadas para cima.

Esta é uma prática agradável e completa para eliminar a confusão logo pela manhã. Você também pode praticar facilmente Talasana e Urdhva Hastasana ao meio-dia, como uma pequena pausa para ioga em sua mesa. Esta breve prática pode ser independente ou ser um aquecimento para o resto da sua prática regular de ioga.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descobriu o yoga em 1982 e começou a lecionar em 1986. Charlotte é autora de Mindful Yoga, Mindful Life: A Guide for Everyday Practice e Yoga for Meditators, ambos publicados pela Rodmell Press. Seu terceiro livro é intitulado Hip-Healthy Asana: O Guia do Praticante de Yoga para Proteger os Quadris e Evitar Dor nas Articulações SI (Publicações Shambhala). Ela escreve uma coluna mensal para a revista CATALYST e atua como editora do Yoga U Online. Charlotte é membro do conselho fundador da GreenTREE Yoga, uma organização sem fins lucrativos que leva ioga a populações carentes. Música de longa data, Charlotte toca oboé e trompa inglesa na Salt Lake Symphony e no sexteto folk Red Rock Rondo, cujo DVD ganhou dois prêmios Emmy.