Introdução: Repensando o sono em um mundo sem dormir
Todos nós já ouvimos o básico sobre melhor sono – sala de escuro, temperatura fria, sem telas antes de dormir, manter uma rotina – mas se houver mais para desbloquear o sono verdadeiramente restaurador? E se você estiver fazendo tudo isso e ainda não conquistou um ótimo sono. O sono não é apenas um tempo de inatividade e um aborrecimento para as pessoas que tentam fazer as coisas. O sono é um processo ativo que molda todos os aspectos de nossas vidas. Neste artigo, mergulharei na ciência, os sinais de grande sono e indicadores de que você precisa de mais sono e algumas estratégias menos conhecidas para desbloquear seu descanso mais profundo. Não é um livro inteiro (então nenhum de nós dormiria muito bem, certo?), Mas você pode aprender uma coisa ou duas aqui sobre por que o sono é importante, como avaliar sua qualidade de sono e algumas maneiras inovadoras de melhorar seu sono.
Por que o sono é fundamental para a saúde?
Passamos quase um terço do nosso tempo nesse estado de sono. Você pode obter menos disso, por um tempo, mas talvez você tenha ouvido o idioma sobre queimar a vela nas duas extremidades – “Minha vela queima nas duas extremidades; não vai durar a noite;” Brilho magnífico, mas apenas por um curto período de tempo. É o que você realmente quer?
“Minha vela queima nas duas extremidades; não vai durar a noite;”
O sono não é um luxo – é a pedra angular da resiliência física, mental e emocional. É quando o seu corpo se repara, o cérebro processa e o sistema imunológico recarrega. Em outro artigo recente que apresentei o sistema glicático E o processo de limpeza que seu cérebro sofre durante o sono profundo, eliminando metabólitos antigos, lixo e preparando o cérebro para um novo dia de processamento. Sem o trabalho noturno de zeladoria do sistema glicático, nosso risco de doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas sobe.
O sono é amarrado profundamente e diretamente ao equilíbrio hormonal, redução da inflamação e até saúde do microbioma intestinal.
Equilíbrio hormonal
Cortisol, o hormônio do estresse, os níveis caem enquanto você dorme. Idealmente, eles caíram bastante durante a última metade do seu dia. Então, ele atinge um mínimo durante a noite até que uma onda de cortisol o prepare para sair da cama, pronto para atacar um novo dia. Enquanto isso, o hormônio do crescimento surge durante o sono profundo, especialmente nas primeiras horas. O hormônio do crescimento é a chave para reparo de tecidos, crescimento muscular, longevidade e pele ainda mais bonita. A melatonina, o hormônio antioxidante produzido pela sua glândula pineal, é desencadeado pelo escuro. Ajuda a reparar e redefinir seu metabolismo mitocondrial para a queima eficiente da glicose através da via de fosforilação oxidativa em vez de glicólise fermentativa (rápida, mas ineficiente, preferida pelas células cancerígenas). Suprimir a melatonina pode muito provavelmente aumentar o risco de câncer e seu metabolismo dando errado.
Inflamação
Depois, há inflamação, que é muito próxima da causa raiz de quase todas as doenças. O sono de qualidade regula os marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa, dando ao seu sistema imunológico a chance de redefinir, em vez de permanecer em alerta alto. Seu sistema imunológico fica à frente da competição enquanto você dorme, para que a doença não tire o melhor de você. Uma boa noite de sono é sempre útil quando você sente um resfriado.
Microbioma intestinal
Até o seu microbioma intestinal é afetado pelo seu sono ou por falta dele. Estudos mostram que os padrões de sono consistentes ajudam uma flora intestinal diversificada e saudável a prosperar, enquanto o sono irregular interrompe essa flora intestinal. E seu sistema imunológico está ligado à saúde da sua flora intestinal, que também afeta a produção de hormônios. Portanto, os sistemas estão profundamente conectados.
Como sei que estou dormindo o suficiente?
OK. É hora de algum auto-inventário. Não apenas vá de acordo com o relógio. Algumas pessoas precisam de mais, e outras se passam por (bem) com menos. Aqui estão algumas ferramentas de avaliação:
Nível de energia do meio da manhã
Você acorda grogue ou se sentindo revigorado? Qual é a sua energia como o meio da manhã? (Isso dá tempo para que os policiais de vigília lentos realmente continuem.) As pontuações iniciais não são tão importantes quanto as pontuações no meio da manhã.
Capacidade cognitiva
Você pode se concentrar, lembrar detalhes ou resolver problemas sem sentir que está em um nevoeiro? O pensamento claro é um grande sinal de sono adequado. O nevoeiro cerebral pode vir de uma variedade de fontes, como mofo ou outras toxicidades também. Então, por si só, não identifica o sono como o principal problema.
Medidor de humor
Você está irritado ou calmo? O sono regula sua largura de banda emocional. Depois de uma noite curta (você provavelmente notou isso uma ou duas vezes), não pode lidar com suas emoções quase tão bem quanto quando está bem descansado. Mas se você é privado de sono cronicamente, pode ter ido além de ser “sensível” de vez em quando sempre fica no limite.
Assistência técnica
Os wearables (como o anel de Oala que eu usei há mais de 6 anos, ou o Galaxy Watch da Samsung, ou Apple Watch, Fitbit, Whoop) ou o tapete de sono com Withins pode ajudá -lo a entender os detalhes de seus estágios de sono, quanto tempo você realmente dormiu, sua taxa de pulso à noite, sua variabilidade da frequência cardíaca durante o sono e uma medida de recuperação das atividades do dia anterior. Alguns wearables também medem a temperatura corporal e o avisam de infecções iminentes batendo na gaiola do seu sistema imunológico. Os dispositivos vestíveis também podem ajudá -lo a descobrir quais intervenções estão fazendo a diferença no seu sono. Por exemplo, o anel de Oala me ajudou a identificar B12, magnésio e melatonina como ajuda útil para o meu caso em particular. E ajudou a descartar inúmeras outras coisas que as pessoas dizem fazer a diferença para elas, como comer logo antes de ir para a cama – não faz diferença para mim.
Mas algumas pessoas não suportam dispositivos de tecnologia ou coisas em seus pulsos enquanto dormem, de modo que o básico da energia do meio da manhã, pensamento claro e resiliência emocional pode ajudar esse tipo de pessoa a se tornar mais consciente de quão bem estão dormindo.
Sinais de que estou dormindo muito pouco
Você pode não querer fazer isso, mas dê uma olhada nesta lista e veja se você se vê em algum lugar aqui:
- Aumento dos desejos (especialmente para açúcar e carboidratos refinados).
- Aumento da falta de jeito e esbarrar em coisas ou soltar coisas.
- Frequentemente esquecendo por que você entrava em uma sala (acontece com a maioria das pessoas algumas vezes?)
- Resfriados frequentes, feridas lentas de cura (além do normal para a sua idade). Sistema imunológico derrotado.
- A rigidez muscular – a privação de Sleep para a recuperação.
- Névoa cerebral-Trabalho tomando decisões, reagindo demais ao estresse, morando em pensamentos ansiosos.
- Pele ou fugas opacas. Estes podem sinalizar um mau reparo celular à noite.
O que está sabotando seu sono (além dos suspeitos habituais)?
Loops de estresse ocultos
O estresse crônico de baixo grau (e-mails não lidos, argumentos não resolvidos, déficits financeiros não resolvidos) mantém o cortisol elevado. Experimente o diário de “despejo cerebral” antes de dormir para descarregar essas preocupações e tirá-las da frente da mente.
Lacunas de nutrientes
O magnésio, B6, B12 e zinco podem interromper o equilíbrio do neurotransmissor (como o GABA por acalmá -lo). Para algumas pessoas, simplesmente não receber o suficiente para comer dificulta o sono.
Eixo do sono intestinal
A má digestão pode aumentar a inflamação, acordando você no meio do sono. Preste atenção a quando e o que você come na sua última refeição do dia. Talvez enzimas e probióticos digestivos possam ajudar. Você pode precisar de uma redefinição maior, como usar A limpeza perfeita Para dar uma pausa ao seu corpo e rejuvenescer.
Armadilha de excesso de treinamento
Você pode obter um pico de adrenalina devido ao treinamento em uma alta intensidade perto da hora de dormir. Parece não me afetar, mas pode fazer isso por você. Tente mudar seus exercícios intensos no início do dia e veja se isso ajuda você a diminuir melhor. Apenas a exerção excessiva em geral dificulta a recuperação em apenas uma noite. Pode levar várias noites de sono de alta qualidade para realmente se recuperar de um tipo de treino de maratona.
Estratégias de próximo nível para aprofundar seu sono
Brainwave Hacks
Beats binaurais ou 432 Hz Sync Sync Brainwaves aos estados delta (sono profundo). Experimente uma sessão pré-cama de 20 minutos por meio de aplicativos como o Brain.fm (que é como o Binaural Beats 3.0).
Truques de temperatura
Além de uma sala fria, use um banho quente 1-2 horas antes de dormir-sua temperatura corporal cairá após o banho, imitando a recarga natural do sono.
Breathwork Boost
Tente um 4-7-8 respiração profunda exercício. Inspire 4 segundos, segure 7, expire 8. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático (descanso e relaxe versus voo ou combate o sistema nervoso simpático). O resultado é uma grande diminuição na adrenalina pré-sono.
Suplementos de ervas para dormir
Além da melatonina, experimente ervas para dormir. Camomila pode ajudar a relaxar o sistema nervoso central. Passionflower pode aumentar o tempo total de sono e diminuir a vigília durante a noite. Valeriana tem sido usado como ajuda do sono desde os 18th século. Ashwagandha Pode ajudá -lo a dormir mais rápido e diminuir o cortisol. Lavanda pode ajudá -lo a se acalmar. As pessoas colocam uma gota de óleo de lavanda em um difusor ou uma gota no travesseiro para ajudá -las a dormir. E a extrato de lúpulo também foi usado para melhor sono. Explore essas ervas em vez de remédios farmacêuticos para melhor sono.
Suplemento do sono lipossômico
Existem muitos suplementos projetados para ajudá -lo a dormir. Alguns são uma mistura de remédios à base de plantas e suplementos nutricionais. Um que gostamos da dieta Hallelujah é chamado Sono lipossômico. É uma mistura proprietária de GABA, glutationa e melatonina em um sistema de entrega lipossômica, tudo em um frasco de spray de bomba. Não é uma mega dose de melatonina como muitos dos produtos por aí. Você pode tentar este em um de seus pequenos experimentos.
Micro-Naps
Algumas pessoas prosperam em uma soneca de 10 a 20 minutos durante o dia. Para aqueles que respondem a tais cochilos, como eu, é um ótimo impulso e os mantém por horas com melhor energia e foco, sem roubar o sono profundo à noite.
Personalizando seu plano de sono
Há muitas coisas a tentar melhorar seu sono. Teste apenas uma coisa de cada vez. Eu sei que você só quer que algo funcione bem, mas a paciência o ajudará a entender o que está funcionando. Então, tente uma coisa de cada vez, talvez por uma semana para cada pequeno experimento. (Podemos experimentar, certo?) Rastreie sua energia média, seu foco cognitivo e sua resiliência emocional. Use dados o máximo que puder, em vez de um palpite emocional. Sua tecnologia pode ajudá -lo aqui.
Descubra seu cronotipo e alinhe sua programação para se ajustar ao seu ritmo natural. Riser precoce? 21:00 às 5 da manhã se encaixa em você. Tipo de tarde da manhã? 23:00 às 7h se encaixa melhor em você. Night Owl Pessoa? 1:00 às 9 da manhã pode ser sua melhor programação. E o número de horas depende de quanto sono você precisa para prosperar. 8 horas são apenas uma sugestão.
Para as mulheres, seu sono muda com suas fases menstruais. Por exemplo, a progesterona cai logo antes da menstruação, que pode fragmentar seu descanso. Portanto, ajuste as expectativas e seu apoio à base de plantas e nutricionais.
Conclusão: durma como uma superpotência
O sono preenche a saúde via limpeza cerebral, equilíbrio hormonal, reconstrução celular, diversidade de microbiomas intestinais e redefinição do sistema imunológico. Não é apenas o olho fechado. O sono é poderoso rejuvenescimento! Em vez de tentar “queimar a vela nas duas extremidades”, considere a vida como uma maratona. Suas horas no dia são alimentadas pelo seu descanso na noite anterior. Costumava ser que os executivos fossem frios e modernos quando podiam funcionar com pouco sono. Agora, os executivos realmente proficientes sabem que o sono é sua superpotência e priorizam o ótimo sono. E você também deveria. Experimente alguns pequenos experimentos das idéias avançadas acima, apenas uma semana de cada vez. E à medida que avança, você descobrirá que o sono não é ilusório, mas também uma poderosa superpotência rejuvenescedora para você!