Compartilhando meus pensamentos sobre cardio durante a perimenopausa as melhores estratégias cardio.
Oi amigos! Como vai você? Espero que sua manhã tenha um ótimo começo! Como foi o fim de semana? Fomos ao casamento do meu irmão, que foi lindo e maravilhoso (vou compartilhar fotos nos favoritos de sexta-feira!), E apenas desfrutamos de um fim de semana discreto. Eu peguei algumas limpeza de primavera e desfrutando do lindo clima do lado de fora.
Para a postagem de hoje, eu queria conversar um pouco sobre cardio. Eu sinto que há muito cardio * ruído * agora.
“Pare de fazer todo o cardio! Apenas caminhe.”
“Cardio estraga seus hormônios!”
“Hiit é o diabo!”
A realidade é que o cardio é bom … é saudável para o seu coração, você sabe … mas Você só precisa ser estratégico sobre o tipo de cardio que está fazendo, onde está em sua jornada de saúde e com que frequência está fazendo isso. Um grande fator é a perimenopausa e as coisas mudam com o tempo.
Uma refrescante rápido: a perimenopausa é de 8 a 10 anos antes da menopausa (onde você não tem ciclo por 12 meses consecutivos) e os níveis hormonais começam a mudar. Acho que ainda não estou lá – completei 40 anos em novembro – mas sei que está chegando e que muitos dos meus amigos estão neste ponto ideal.
Durante a perimenopausa, é comum notar mudanças nos níveis de energia, tempo de recuperação e como nossos corpos respondem a diferentes tipos de exercício. O treinamento de força continua sendo a forma mais importante de exercício durante esta fase, porque ajuda a preservar a massa muscular magra, apoiar a densidade óssea e manter o metabolismo acelerado. No entanto, o cardio ainda desempenha um papel essencial – pode precisar parecer um pouco diferente do que nos 20 e 30 anos.
Acho que todos podemos lembrar o momento em que as horas de cardio de alta intensidade eram a nossa vida. Eu fazia várias aulas aeróbicas seguidas ou passava horas em um Starclimber com um livro de texto apoiado. Meus hormônios também estavam uma bagunça. Agradeça ao Senhor hoje em dia acabou.
Durante a perimenopausa, acho importante ser estratégico, Foco no movimento que apóia o equilíbrio hormonal, o gerenciamento do estresse e a longevidade, mantendo a inflamação sob controle. Eu queria conversar sobre as melhores estratégias de cardio para incorporar em sua rotina durante esta fase de transição. *Como sempre, converse com um médico antes de fazer qualquer alteração de condicionamento físico.*
As melhores estratégias cardio para a perimenopausa
1. Caminhada e caminhada: gentil, mas eficaz
Caminhar é uma das formas mais subestimadas de cardio e, durante a perimenopausa, é um gamechanger. Ajuda a gerenciar o estresse, suporta a saúde cardiovascular e mantém o cortisol (nosso hormônio do estresse) de aumentar muito alto.
Atenda de 8.000 a 10.000 etapas por dia como uma meta geral. Se esse objetivo parecer impossível, veja onde está sua linha de base e tente adicionar 1.000 etapas a cada poucos dias até atingir seu objetivo.
Tente fazer caminhadas ou inclinar a caminhada para aumentar a intensidade, mantendo-a amigável.
Andar ao ar livre também aumenta o humor e suporta a regulação do ritmo circadiano, melhorando a qualidade do sono. É uma ótima maneira de apoiar a função e o movimento gerais.
2.
Embora as longas sessões HIIT possam não ser tão benéficas durante a perimenopausa devido ao seu impacto nos hormônios do estresse, rajadas curtas e controladas de intensidade podem ser uma ótima maneira de aumentar a aptidão cardiovascular sem ultrapassar o sistema.
Experimente o seguinte: durante uma sessão de caminhada ou ciclismo, adicione 30-60 segundos de um ritmo ou inclinação mais rápido, recupere-se por 1-2 minutos e repita por 5-8 rodadas.
Sprints, escalas de escada ou sprints de ciclismo são excelentes opções.
Concentre-se na qualidade da quantidade-eu faria 2-3 sessões por semana, máx.
3. Zona 2 Cardio: Construindo uma base de resistência
A Zona 2 Cardio refere -se a manter um nível de esforço moderado, onde você ainda pode manter uma conversa, mas se sente um pouco desafiado. Esse tipo de cardio ajuda a melhorar a flexibilidade metabólica, a saúde mitocondrial e a resistência – tudo essencial durante a perimenopausa. Confira meu post sobre o Cardio da Zona 2 aqui.
Exemplos: caminhada rápida, ciclismo fácil, remo ou corrida leve.
Aponte por 45-60 minutos, 2-3 vezes por semana.
Manter-o em uma intensidade mais baixa impede o excesso de estresse e ainda proporciona benefícios saudáveis para o coração.
4. Circuitos de treinamento de força com rajadas de cardio
Como o treinamento de força é crucial na perimenopausa, combiná -lo com rajadas de cardio curtas pode maximizar a eficiência e manter os exercícios envolventes.
Estruture seu treino com movimentos de força composta (agachamentos, levantamentos terra, prensas) seguidos por 30 segundos de cardio (corda de salto, remo ou intensimentos).
Este método mantém a frequência cardíaca elevada ao priorizar a construção muscular.
5. Dança ou cardio de baixo impacto
Para aqueles que não gostam de cardio tradicional, encontrar maneiras de mover essa parecer divertido é fundamental. Os exercícios de dança, a recuperação (mini trampolim) ou natação são excelentes opções que mantêm o corpo em movimento sem excesso de tensão nas articulações.
Experimente uma sessão de cardio para dança por 20 a 30 minutos algumas vezes por semana. Meu favorito é a Sculpt Society! Você pode Use este link para experimentá -lo para freeeeee.
A recuperação é ótima para drenagem linfática e cardio amigável para as articulações. Tudo sobre se recuperar aqui.
A natação pode ser calmante para as articulações doloridas, enquanto ainda oferece um treino de corpo inteiro.
Criando um plano de cardio equilibrado na perimenopausa
Uma abordagem abrangente garante que você esteja obtendo os benefícios do treinamento cardiovascular sem sobrecarregar seu corpo.
Aqui está uma amostra de programação semanal:
Segunda -feira: Treinamento de força + intervalos curtos (por exemplo, Incline Walk Sprints)
Terça -feira: Zona 2 Cardio (caminhada rápida, ciclismo ou corrida leve por 45 minutos)
Quarta-feira: treinamento de força + cardio de baixo impacto (dança ou natação)
Quinta -feira: descanso ou caminhada gentil
Sexta -feira: Treinamento de Força + Curto Cardio de Cardio
Sábado: caminhada ou uma sessão de cardio por zona mais longa
Domingo: descanso ou movimento de lazer (ioga, alongamento, caminhada)
Então, diga -me, amigo: Qual é a sua maneira favorita de obter cardio nos dias de hoje? Com que frequência você incorpora exercícios de cardio ou caminhada? Eu tento andar todos os dias e minha almofada de caminhada é a única maneira de acertar meu objetivo.
XO
Gina
Exercícios que eu amo que você possa tentar de graça