Benefícios de creatina: construção muscular apoiada por evidências

Enquanto os atletas olímpicos colocam creatina no mapa nos anos 90, os benefícios do suplemento têm sido objeto de extensas pesquisas há anos. Hoje, o aminoácido é um top Suplemento pré-treino Escolha entre fisiculturistas e entusiastas da fitness, porque pode aumentar a resistência, aumentar a força e a massa muscular e promover a recuperação. Além disso, a Creatina possui mais de 500 publicações de pesquisa revisadas por pares que apóiam sua segurança.

No entanto, CreatinaOs benefícios não se limitam ao desempenho na academia ou no campo. Esse suplemento também pode ter vantagens cognitivas e, potencialmente, a capacidade de combater doenças como diabetes, doenças cardíacas e Parkinson, além de ajudar nos resultados de reabilitação de lesões.

De acordo com Chad BarribeauDiretor de Apoio de Campo para Treinamento D1 e Especialista em Força e Condicionamento certificado, “A creatina geralmente é segura e pode ser levada por atletas (com mais de 18 anos) para o desempenho e por adultos em geral da população para melhorar a qualidade da vida cotidiana”. Ele também destaca os benefícios cognitivos que o Suplemento de aumento muscular pode fornecer. Saiba mais sobre a creatina e se você a adicionar à sua rotina diária.

Melhora a função muscular

Creatina é feita do Aminoácidos (Os blocos de construção da proteína), arginina, glicina e metionina. No corpo, ele é armazenado nos músculos como fosfato de creatina e usado para energia, e a suplementação pode aumentar essas lojas.

A creatina é usada para produzir trifosfato de adenosina (ATP), uma fonte de energia que ajuda com poder muscular e contraçãoentre outras coisas. Durante a atividade física, especialmente o exercício de alta intensidade, o ATP pode atuar como um ônibus gastronômico, transferindo energia de suas células para onde é necessário. Se você se exercitar com uma intensidade mais alta, seu ATP poderá se esgotar rapidamente. No entanto, a manutenção de reservas de ATP pode ajudar a impedir a fadiga e mantê -lo energizado durante exercícios mais longos ou mais intensos.

Aumenta a função cerebral

A creatina pode aumentar a energia no cérebro, ajudando com neuroproteção, cognição, memória e saúde geral. Alguns estudos também mostram que a creatina pode beneficiar indivíduos com doenças degenerativas neurológicas.

A suplementação de creatina pode impedir a morte das células cerebrais e melhorar a capacidade cognitiva em pessoas com doenças neurológicas. Mesmo em indivíduos sem essas condições, níveis mais altos de fosfocreatina podem ajudar a melhorar a função mitocondrial, promovendo a saúde e a função do cérebro, embora seja necessária mais pesquisa.

Regula o açúcar no sangue

Pesquisas indicam que a creatina pode ajudar a melhorar metabolismo da glicoseparticularmente quando combinado com o exercício. Quando você se exercita, seus músculos usam glicose e ajudam a limpar o açúcar da corrente sanguínea. Uma resposta mais lenta na limpeza do açúcar pode indicar problemas de saúde, como diabetes. Portanto, otimizar o controle da insulina e a regulação do açúcar no sangue são essenciais. Exercitar e incorporar a suplementação de creatina pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.

Controvérsias em torno da creatina

Embora a creatina seja um suplemento popular com muitos benefícios, não é sem controvérsia. Preocupações de segurança, como a tentação de consumir mais do que a dose recomendada para aumentar durante o carregamento da creatina, causaram alguma preocupação.

Creatina não é um anabólico esteroideembora alguns confundam os dois. Um esteróide anabolizante é uma forma artificial de testosterona usada para atingir certos genes nos músculos que aumentar a síntese de proteínas musculares, levando a mais força e massa muscular. Por outro lado, a creatina é uma substância natural encontrada em seu corpo, em alguns alimentos ou tomada como um suplemento que (diferentemente dos esteróides) são substâncias controladas reguladas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Algumas pessoas temem que a creatina possa prejudicar seus rins. O uso de esteróides anabolizantes tem sido associado a doenças renais e lesão renal, enquanto a creatina não.

Escolhendo a creatina certa

Embora a creatina monohidratada continue sendo a forma mais popular de creatina, existem muitos tipos, cada um com seus próprios prós e contras.

“Você deseja garantir que esteja tomando um monohidrato de creatina, que é a creatina da mais alta qualidade”, segundo Barribeau. “Depois de encontrar um monohidrato de creatina, você deve garantir que ela seja verificada e testada independentemente”, acrescenta. Barribeau explica ainda para procurar produtos que são testados e aprovados pelo NSF (National Sanitation Foundation) Para garantir que os ingredientes sejam de alta qualidade e que o que os estados do rótulo estão no produto é exatamente o que você está comprando.

• Creatina monohidratada: Esta é a forma mais popular e comum na qual uma molécula de creatina é ligada a uma molécula de água. É também o tipo mais pesquisado de suplemento de creatina. Muitos suplementos de monohidratos de creatina são “micronizados”, o que significa que eles foram processados ​​para uma melhor solubilidade em água.
• Cloridrato de creatina (creatina hci): Uma molécula de creatina combinada com ácido clorídrico para melhorar a absorção e a solubilidade da água. No entanto, isso ainda não foi comprovado cientificamente.
• Creatina éster etil: A creatina está obrigada a sais de éster para ajudar teoricamente a absorção; No entanto, isso não foi cientificamente comprovado.
• Quelato de creatina magnésio: A creatina está ligada ao magnésio em vez de água; As evidências não suportam diretamente a solubilidade e a absorção aprimoradas.
• Creatina líquida: A creatina se dissolveu em água para formar um suplemento pronto para beber mais conveniente. Ainda assim, ao contrário dos pós de creatina, a creatina pode se quebrar lentamente na água, tornando -se menos eficaz.
• Creatina tamponada: O pó alcalino é adicionado ao suplemento de creatina para aumentar o pH e evitar problemas digestivos comuns com a creatina, como inchaço e gás. Os nomes de marcas comuns são Kre-Alcalyn e Crea-Trona.

Ao escolher um suplemento de creatina, considere sua saúde, objetivos e preferências. Faça sua própria pesquisa e consulte um médico antes de escolher o melhor suplemento para suas necessidades.

Quanta creatina você deve levar?

A dose diária recomendada padrão de creatina é de 3 a 5 gramas. Para a fase de carregamento, é recomendável consumir 0,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia de creatina por 5 a 7 dias. Se os consumidores de atletas mais baixam que isso, um aumento no músculo ocorrerá dentro de 3 a 4 semanas, mas a pesquisa que faz esse método é menos apoiada.

Os atletas que realizam atividade física intensa às vezes complementam com doses mais altas de 10 a 20 gramas durante a fase inicial e depois caem em uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas, embora a carga de creatina seja desnecessária. Em geral, a dosagem de creatina não depende de gênero, peso corporal ou nível de atividade.

“Altas doses de creatina podem causar desconforto gastrointestinal como inchaço, náusea e diarréia”, adverte Wan na chunnutricionista registrado e personal trainer certificado. Nos primeiros dias de suplementação, a creatina também pode causar ganho de peso temporário da retenção de líquidos. Para evitar o desconforto, no estágio inicial de carregamento, as doses podem precisar ser divididas e depois consumidas ao longo do dia. Se uma dose não faz parte de uma refeição ou lanche pré ou pós-treino, é melhor consumi-la com comida.

Como incorporar a creatina em sua rotina

Creatina suplementos geralmente estão disponíveis em forma de pó, com a maioria dos suplementos disponíveis como monohidratados de creatina. Eles também podem ser encontrados como cápsulas, mastigas ou misturas de bebidas. As instruções para dosagem e preparação variam de produto para produto.

É importante escolher o tipo certo de suplemento de creatina e a dose apropriada para suas necessidades e objetivos individuais. A creatina é vendida principalmente como um pó sem odor e sem gosto, e algumas variedades podem ser um pouco amargas. As maneiras populares de usá -lo são misturá -lo em um smoothie, suco ou aveia com outros sabores.

Barribaeu aconselha ser estratégico em relação ao tempo que você toma creatina. “Nos dias de treinamento, é recomendável tomar creatina pouco antes ou depois do treinamento”, diz ele. “Em repouso ou ‘dias de folga’, o momento não é tão importante; no entanto, a melhor prática seria levá -lo com comida ou logo após uma refeição”, explica Barribaeu.

Há um debate sobre a creatina antes ou depois do seu treino. Aqueles que sugerem tomar o suplemento antes de elaborar teorizam que ele tornará a creatina prontamente disponível quando seus músculos ficarem sem ATP durante um treino intenso. Aqueles que recomendam tomá-lo após um treino destacam os benefícios de promoção de recuperação do suplemento.

Resumindo

A creatina pode beneficiar uma variedade de pessoas, independentemente da idade, sexo e objetivos de condicionamento físico. Geralmente é seguro para uso pela maioria dos adultos saudáveis. No entanto, é considerado um suplemento alimentar, uma categoria de produtos que o FDA considera potencialmente benéfico, mas não totalmente livre de riscos.

Portanto, é importante ouvir seu corpo e consultar um profissional de saúde, se necessário. Observe que, no início, a creatina pode causar ganho de peso devido ao aumento da retenção de água no corpo. Além disso, pode causar efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis, como cólicas e inchaço, embora eles tendam a ser raros.