Benefícios, exercícios e como começar

O treinamento funcional de força tornou -se um pouco importante no mundo do fitness, mas, a menos que você seja um personal trainer ou um atleta, talvez não esteja familiarizado com o que realmente implica. O aspecto irônico da aptidão funcional é que você não precisa ser um atleta, um treinador ou mesmo um exercício ávido para participar – ou se beneficiar de – condicionamento físico, pois envolve movimentos e atividades que você provavelmente realiza todos os dias.

O que é treinamento de força funcional?

Esqueça o isolamento de grupos musculares ou levantando pesos para a estética. Embora seja tecnicamente um tipo de treinamento de condicionamento físico, funcional treinamento de força Concentra-se na construção da força que se traduz em movimentos do mundo real, como transportar mantimentos, subir escadas ou brincar com seus filhos ou netos.

Enquanto o treinamento tradicional de força exercita grupos musculares isoladamente, o treinamento funcional exerce o corpo através de padrões de movimento, explica Jordan DuncanDC. Com exercícios funcionais, você trabalha com vários grupos musculares simultaneamente, replicando como seu corpo se move naturalmente.

“Você quer pensar em como seu corpo se move naturalmente no dia-a-dia-movimentos como agachamentos, estocadas, costeletas e elevadores, padrões que envolvem dobradiças e carregamentos de quadril”, diz ele. “Esses movimentos incorporam padrões de movimento global, bem como equilíbrio, treinamento proprioceptivo e respiração diafragmática”.

O objetivo final do funcional treinamento de força é usar o tempo gasto na academia ou se exercitando para melhorar a vida fora dela.

Benefícios do treinamento de força funcional

Exercícios de treinamento funcional direcionam simultaneamente vários grupos musculares, imitando esses movimentos cotidianos. Essa abordagem gera força, melhora o equilíbrio e a coordenação e melhora a flexibilidade – tudo essencial para navegar facilmente da vida cotidiana. Aqui está um colapso de alguns benefícios importantes do treinamento de força funcional.

Facilita as atividades cotidianas

As atividades com as quais você está encarregado do dia-a-dia ou semanalmente-como transportar mantimentos, dobrar para amarrar os sapatos, levantar seus filhos ou netos, tirar o lixo, carregar sua cesta de lavanderia etc.-exige mais esforço do que você provavelmente imagina. O treinamento funcional de força se concentra nos músculos que você usa para se mover com mais confiança, controle e facilidade durante essas atividades.

Aumenta a força do núcleo

Seu núcleo é a potência do seu corpo, fornecendo estabilidade e suporte para todos os seus movimentos. Inclui sua pelve, lombar, quadris e estômago (ABS) e está envolvido com quase tudo o que você faz em uma base funcional. Exercícios funcionais com frequência Envolva seu núcleo Músculos naturalmente, fortalecendo -os e melhorando sua postura, explica o treinador de saúde e bem -estar Marvin NixonMS, NBC-HWC, CPT. “Isso se traduz em melhor apoio às costas, dor lombar reduzida e uma base mais estável para todos os seus movimentos, de dobrar para pegar algo para brincar com seus filhos”, diz ele.

Dá um impulso no metabolismo

Através do treinamento funcional de força, você está construindo músculos, que naturalmente queima mais calorias em repouso em comparação com o tecido gordo. Então, quanto mais músculo você tiver, mais alto (embora ligeiramente) Taxa metabólica em repouso (RMR)o que significa que você queima mais calorias enquanto está em repouso. Além disso, como os exercícios de treinamento funcional de força geralmente são bastante intensos e envolvem muitos grupos musculares, você está aumentando a demanda no sistema de oxigênio do seu corpo. Em outras palavras, muito após o treino, seu corpo continua a reabastecer seus armazenamentos de oxigênio e reparar o tecido muscular em um processo conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Melhora o equilíbrio e a coordenação

Muitos exercícios dinâmicos que você pode executar durante uma sessão de treinamento funcional pode ajudar a esticar e fortalecer seus músculos, melhorando sua flexibilidade e capacidade de resposta, observa Nixon. “Com o tempo, isso se traduz em melhor equilíbrio Na vida cotidiana, de caminhar com confiança na rua até se destacar em esportes e atividades ”, diz ele. Um estudo publicado em Medicina esportiva Encontrou uma conexão direta entre o equilíbrio forte e as habilidades motoras aprimoradas.

Quem deve realizar treinamento de força funcional?

O Dr. Duncan explica que o treinamento funcional de força pode ser escalado para atender às capacidades de uma ampla variedade de pessoas. “Embora os atletas geralmente exijam exercícios para melhorar a velocidade, o poder e as habilidades específicas do esporte, os idosos podem se beneficiar de exercícios que melhoram sua capacidade de entrar e sair da cama, alcançar o alto e andar pelo quarteirão”, diz ele.

Qualquer pessoa que se recupere de uma lesão recente, especialmente se envolver músculos, ossos ou ligamentos, deve adiar o treinamento de força funcional por enquanto e seguir as recomendações do médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. A última coisa que você deseja fazer é enfatizar a área, potencialmente adiando a cura ou causando mais lesões.

Além disso, indivíduos com certas condições médicas, como artrite grave, osteoporose ou doenças cardíacas descontroladas, podem exigir modificações ou opções alternativas de exercício. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de treinamento de força funcional para garantir que seja seguro e apropriado para sua condição.

Exercícios funcionais de treinamento de força

A beleza do treinamento funcional é sua versatilidade – você pode fazer exercícios funcionais de treinamento de força em quase qualquer lugar com muito pouco ou nenhum equipamento. Aqui estão alguns tipos populares de exercícios de treinamento de força.

Flexões

Este exercício clássico de peso corporal fortalece seu peito, ombros e tríceps-todos os músculos que você usa quando realiza tarefas diárias. Trabalhando esses músculos por realizando flexões traduz para uma melhor força e função geral nos movimentos cotidianos, como empurrar portas abertas, transportar mantimentos ou brincar com seus filhos. Variações como flexões inclinadas ou flexões de declínio podem atingir diferentes grupos musculares.

Agachamento

Agachamento Trabalhe suas pernas, núcleo e glúteos. Embora eles possam ser uma dor de se apresentar durante um treino, você realmente faz uma tonelada no seu dia-a-dia (pense em escolher as coisas do chão ou sair de uma cadeira). Nixon observa que os agachamentos podem ajudar a construir músculos, melhorar seu núcleo e até aumentar a densidade óssea. Você pode adicionar variações como agachamentos de salto ou agachamentos de pistola para um desafio extra.

Lunges

Exercícios de estocada imitam atividades cotidianas como subir escadas ou sair do seu carro, para que praticá -las possa ajudar a construir os músculos certos – ou seja, seus quadriláteros (frente das coxas), tendões (costas das coxas) e glúteos (nádegas) de ambos os lados. Existem muitas variações, como caminhadas, pulmões reversos e agachamentos búlgaros.

Tábuas

Tábuas Pode ser difícil de segurar, mas esse exercício isométrico fortalece seu núcleo, costas e ombros, o que você usa em uma base funcional. Como as tábuas envolvem seus músculos abdominais profundos (abdominal transversal), reto abdominal (“pacote de seis”) e oblíquos (músculos nas laterais do seu tronco) isometricamente, elas podem ajudar com tudo, desde melhor postura e redução da dor nas costas até a maior estabilidade.

Linhas

Linhasque imitam o movimento do remo de um barco, trabalham os músculos das costas, particularmente os lats (os músculos mais amplos na parte superior das costas) e romboides (os músculos entre as omoplatas). Uma costa forte é crucial para uma boa postura, apoiando sua coluna e impedindo o desleixo. Além disso, os músculos fortes das costas melhoram o poder de tração, o que beneficia várias atividades e esportes, observa Nixon.

Exercícios de haltere

Os exercícios halteres permitem treinar cada lado do seu corpo de forma independente, imitando movimentos bilaterais usados ​​nas atividades cotidianas. Eles envolvem vários grupos musculares simultaneamente e podem ajudar a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e amplitude de movimento. Para exercícios domésticos, halteres ajustáveis são uma maneira inteligente de aumentar gradualmente a resistência à medida que você constrói músculos e força.

Exercícios de barra

Barbell Os exercícios envolvem movimentos que envolvem vários grupos musculares simultaneamente, como levantamentos terra, prensas, linhas e agachamentos, todos os quais imitam movimentos que você realiza na vida cotidiana. Você pode economizar tempo realizando exercícios de barra como parte da sua rotina de treinamento de força funcional, pois está segmentando vários grupos musculares de uma só vez.

Introdução ao treinamento funcional de força

Aqui estão dicas de especialistas para ajudá -lo a embarcar em sua jornada funcional de treinamento de força.

• Avalie seu nível de condicionamento físico e objetivos: Antes de iniciar qualquer regime de condicionamento físico, é uma boa ideia ser realista sobre onde você está em sua jornada de condicionamento físico. Você é um iniciante completo ou tem alguma experiência com exercícios? Isso ajudará você a determinar a intensidade e a complexidade dos exercícios com quem você pode começar.
• Consulte um profissional: Considere contratar ajuda profissional para tirá -lo do chão e projetar um programa personalizado adaptado aos seus objetivos. Isso pode ajudar a garantir que você esteja seguindo a forma adequada e, finalmente, evitando lesões.
• Concentre -se na forma sobre o peso: Você deseja garantir que tenha uma boa manipulação de padrões de movimento para fazer as correções necessárias, observa o Dr. Duncan. “Você deve garantir que eles estão respirando adequadamente ao longo do movimento e podem realizar exercícios sem dor”, diz ele. “Isso pode exigir treinamento ou feedback, mas um olho cuidadoso geralmente pode escolher qualquer falha na técnica”. Vestindo os sapatos de ginástica certos pode ajudar a promover um melhor desempenho e reduzir o risco de lesões.
• Aumente a intensidade gradualmente: Depois de se sentir confortável com vários exercícios de peso corporal, como agachamentos, pulmões, flexões, tábuas e linhas, você pode aumentar a dificuldade-mas é inteligente fazê-lo gradualmente. Você pode fazer isso adicionando variações, aumentando repetições ou conjuntos ou adicionando pesos leves como halteres. Você também pode considerar adicionar uma placa de vibração na mistura para melhorar o crescimento muscular e melhorar a força em um período mais curto.
• Mantenha -se consistente: Como em qualquer coisa, é importante que você permaneça consistente com o treinamento de força funcional, tornando -o um hábito e incorporando novo e Ótimo equipamento de fitness em sua rotina. Nixon recomenda o objetivo de 2-3 sessões de treinamento de força a cada semana, permitindo descanso e recuperação entre os exercícios. Uma maneira de incentivar a consistência é tornar seus exercícios divertidos – divulgue a ajuda de um companheiro de treino e adicionar algumas músicas para acertar o humor.