Perder gordura depende de criar um déficit calóricoo que significa pregar pelo menos um (e idealmente ambos) de dois cenários: comer menos calorias do que o necessário para Mantenha seu peso atual e queimar mais calorias do que você consome.
Essa última parte pode ser complicada. Descobrir o número de calorias queimadas através do exercício não é uma tarefa pequena, pois existem muitos fatores que afetam esse total (por exemplo, peso, sexo, idade, genes, intensidade do exercício). Além disso, pesquisar Sugere que podemos superestimar quantas calorias queimamos em um único treino em até quatro vezes a quantidade real!
Mas tenha certeza, isso pode ser feito. Aqui, ajudamos a cortar a confusão. Considere este seu carrinho de primer em calorias queimadas durante o exercício.
2 maiores fatores nas calorias queimadas: duração e intensidade
Quando se trata de queima calórica do exercício, duração e intensidade são os dois fatores -chave que determinam sua contagem final.
“Dos dois, a intensidade é a mais importante, porque influencia quanto tempo seu metabolismo permanece elevado quando você para de malhar”, diz Trevor Thieme, CSCS
Você pode queimar mais calorias durante uma hora, curso estável sessão cardio do que durante um rápido Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) Sessão. Mas esse treino do HIIT manterá seu metabolismo elevado muito tempo depois que você terminou de se exercitar à medida que seu corpo se recuperar.
Este efeito “Afterburn” é conhecido como Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Quanto mais intenso e mais intenso o treino, mais e mais intensos sua recuperação será – e mais gordura você que queima. Por que? Porque a gordura é o que seu corpo usa para alimentar sua recuperação.
Calcular o número exato de calorias queimadas via EPOC pode ser difícil, mas de acordo com um estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercícioos participantes que passaram apenas dois minutos de ciclismo queimaram calorias suficientes nas 24 horas depois para igualar meia hora de ciclismo em estado estacionário.
O peso afeta quantas calorias você queima?
Como regra geral, quanto mais você pesa, mais calorias você queima durante o exercício – ou em qualquer outro momento. “Isso é simplesmente uma função da energia necessária para mover seu corpo”, diz Thieme.
Dito isto, sua proporção muscular / gordura também determinará quantas calorias você queimará diariamente: “Um homem magro e musculoso de 180 libras queimará mais calorias do que um homem de 180 quilos durante o mesmo treino simplesmente porque o cara muscular tem mais tecido metabolicamente ativo ‘”, diz Thieme.
A altura afeta quantas calorias você queima?
A altura pode afetar o número de calorias queimadas através do exercício, mas apenas porque a altura influencia o peso.
“Se você é alto, provavelmente vai pesar mais (do que alguém que é mais curto)”, diz Tim Church, MD, MPH, Ph.D., diretor médico da Wondr Health. No entanto, se você pesa menos do que alguém mais curto que você, sua queima calórica pode acabar sendo mais baixa.
Como você calcula calorias queimadas?
Para descobrir quantas calorias você queima do exercício, procure um método comumente usado pelos cientistas do exercício para estimar o gasto energético: equivalentes metabólicos.
O que é um equivalente metabólico (Met)?
Um equivalente metabólico, ou Met, é uma medida da quantidade de oxigênio que você consome durante a atividade física, expressa em calorias. Mets são calculado multiplicando 3,5 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal pelo número de minutos de atividade. Para usar um exemplo da vida real, uma pessoa de 70 kg (154 lb) queimará aproximadamente 1,5 calorias por minuto, enquanto sentado em uma cadeira.
O que são calorias?
Sabemos que as calorias são centrais para o peso perdido e ganho, mas poucos de nós podem explicar o que é uma caloria.
Uma caloria – ou Caloriacom um capital “C” – é realmente uma quilocalória, o que significa que é composto por 1.000 calorias. Uma caloria pode aquecer 1 kg de água em 1 grau Celsius.
Seu corpo usa os nutrientes (por exemplo, MacronutrientesAssim, micronutrientese Fitonutrientes) Nas calorias que você consome para alimentar a atividade física, digerir alimentos, manter seu cérebro afiado e muito mais.
De fato, aproximadamente 60 a 75 % Das calorias que você precisa por dia, seja acostumada para manter seu corpo funcionando em repouso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal (BMR) e varia de uma pessoa para outra. Os principais fatores que determinam a DMO incluem idade, massa corporal, sexo, genética e peso do órgão. Há uma variedade de calculadoras online Isso pode fornecer uma BMR estimada.
Calorias queimadas durante diferentes tipos de exercício
Felizmente, você não precisa ser um cientista ou matemático para descobrir o número de calorias queimadas durante o seu treino.
O Compêndio de atividades físicas fornece valores de Met para uma ampla gama de movimentos, enquanto a Universidade de Cornell oferece um Calculadora online Onde você pode inserir seu peso, atingiu o valor da sua atividade (do compêndio) e o tempo para calcular facilmente o número de calorias que você pode esperar.
Usamos os dois recursos para fornecer estimativas para o número de calorias que uma pessoa de 150 libras pode queimar executando uma variedade de atividades físicas.
1. Andando (239 calorias/hora)
Ande em um ritmo moderado (2,8 a 3,2 mph) em uma superfície nivelada e você vai acumular pelo menos 3,5 Mets. Pegue o ritmo a um rápido 3,5 mph, no entanto, e você prenderá 4.3 Metsque funciona com 293 calorias/hora.
2. Corda de salto (750 calorias/hora)
No 11,0 Metspular corda é comparável a correr a um ritmo de 7 mph (Isso é 8,5 minutos por milha). Além disso, foram demonstrados movimentos de salto promover ossos mais fortes.
3. Levantamento de pesos (239 calorias/hora)
Construa massa muscular e fortaleça seus ossos com uma boa moda antiga Treinamento de resistência E você vai acumular 3,5 Mets. E como você já aprendeu, adicionar músculos ao seu quadro significa que você queimará mais calorias diariamente.
4. Elíptico (341 calorias/hora)
Pular no elíptico amigável e pedalar em um esforço moderado para obter 5,0 Mets.
5. Yoga (273 calorias/hora)
Há uma variedade de Estilos de iogae cada um oferece seu próprio nível de intensidade. Power Yogauma das versões mais intensas dessa forma antiga de meditação, dará a você 4,0 Mets. Hatha Yoga, que é tipicamente mais lento e gentilapenas oferece 2,5 Mets (171 calorias/hora).
6. Natação (396 calorias/hora)
Nadar em um esforço leve ou moderado dará a você um treino de baixo impacto que oferece 5.8 Mets. Bateu a intensidade para um esforço vigoroso, no entanto, e você ficará 9,8 Mets (668 calorias/hora).
7. agachamentos (341 calorias/hora)
O agachamento é um Exercício multi-arco que recruta vários grandes grupos musculares, incluindo o glúteos e quadríceps. Faça -os e você vai colher 5,0 Mets.
8. Bicicleta estacionária (464 calorias/hora)
Andar de bicicleta com um esforço moderado a vigoroso não é apenas mais fácil em suas articulações do que outras formas de exercício cardio (ou seja, correndo), mas também vai fazer com que você 6,8 Mets.
9. Jumping Jacks (546 calorias/hora)
Jacts Jacks são considerados uma forma vigorosa de Calisteniaque é uma categoria de exercício que envolve movimentos de peso corporal. Eles também valem a pena 8.0 Mets.
10. Caminhada (409 calorias/hora)
Passar um tempo na natureza o renderá aproximadamente 6,0 Metsque só aumentará se você adicionar peso (como um colete) ou suba terreno montanhoso.
11. Situação (259 calorias/hora)
Calistenia de esforço moderado, como abdominais da velha escola, relógios em 3,8 Mets.
12. Subindo escadas (273 calorias/hora)
Se você está em um Stairmaster Ou subindo as escadas no trabalho, você marcará 4,0 Mets Se você subir em um ritmo lento e fácil. Mas se você o pegar em um ritmo acelerado, você receberá 8.8 Mets (600 calorias/hora).
13. Burpees (546 calorias/hora)
No 8.0 MetsAssim, Os burpees são um exercício calistênico de alta intensidade e corpo inteiro. De fato, um 2014 estudar descobriram que a realização de burpees oferece benefícios cardiovasculares semelhantes a fazer intervalos de sprint em uma bicicleta.
