Procurando um carregamento saudável de carboidratos à base de plantas para correr? Confira esses 5 carboidratos saudáveis à base de plantas para os corredores otimizarem seu desempenho em execução.
Se você é um corredor, é importante valorizar carboidratos de alta qualidade para correr para alimentar seu desempenho atlético. Os carboidratos desempenham muitos papéis importantes no desempenho do exercício, promovendo a recuperação, otimizando o foco mental, limitando a fadiga e promovendo a saúde geral.1 Assim, os corredores precisam de mais carboidratos do que a maioria dos outros atletas; No entanto, eles geralmente não recebem o suficiente.2 O que comer antes de correr e o que comer depois de uma corrida? Certifique -se de obter uma fonte de carboidratos saudáveis. Estamos compartilhando nossos 5 principais carboidratos à base de plantas para carboidratos carregando sua corrida, além de dezenas de receitas à base de vegetais perfeitas para os corredores.
O que é um carboidrato?
Os carboidratos são um dos três macronutrientes que são facilmente digeridos, fornecendo ao nosso corpo uma fonte rápida de combustível ou energia na forma de calorias. Ao consumir carboidratos, eles são divididos em açúcares simples, como glicose, frutose e galactose, e são convertidos em trifosfato de adenosina (ATP), necessário para alimentar a contração muscular e muitas outras funções dependentes de energia.3 A glicose, encontrada em todos os alimentos de carboidratos, é usada para manter o açúcar no sangue e fornece energia para o cérebro. Quando os carboidratos não são usados em nosso corpo, eles são armazenados no músculo como glicogênio, atuando como uma reserva de energia para alimentar exercícios.4 Curiosamente, o glicogênio pode ser prontamente usado, o que é ótimo para atividades repentinas e intensas. Portanto, comer carboidratos suficientes otimiza os níveis de glicogênio muscular e a resistência!1
Carboidratos, glicogênio e desempenho
Quando você obtém a ingestão suficiente de carboidratos antes, durante e após o exercício, ela promove os níveis máximos de glicogênio, o que fornece combustível durante o exercício e resulta em desempenho ideal de execução de resistência.
Alimentos de carboidratos ricos em nutrientes, à base de vegetais, fornecem energia sustentada e maximizam a ingestão de nutrientes. Eles contêm uma variedade de vitaminas importantes, minerais, antioxidantes, fibras e outros fitonutrientes para facilitar a produção de ATP, fortalecer ossos, otimizar o sistema imunológico, melhorar a entrega de oxigênio ao tecido muscular, manter o equilíbrio de fluidos e eletrolições, regular a digestão e melhorar a saúde geral.
5 idéias de carregamento de carboidratos à base de plantas para corredores
Experimente esses cinco carboidratos baseados em vegetais densos em nutrientes para alimentar seu desempenho atlético.
1. Grãos integrais
Grãos integrais alimentos, como trigo integral, arroz integral, amaranto, trigo sarraceno, aveia, quinoa e milheto, contêm mais proteínas, fibras, vitaminas e minerais em comparação com versões processadas (ou seja, pão branco, macarrão, arroz, etc.). Esses nutrientes ajudam no metabolismo energético, na entrega de oxigênio e na recuperação do exercício e ajudam os corredores a se sentirem mais satisfeitos após comer. As versões de grãos integrais desses alimentos digerem a um ritmo uniforme e evitam um rápido aumento no açúcar no sangue, o que pode deixar um corredor se sentindo cansado e com fome. Saiba mais sobre grãos integrais aqui.
Dicas dos compradores:
- Ao selecionar bolachas de grãos integrais, pão, massas, barras de granola, cereais, escolha opções com pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
- Evite opções (por exemplo, cereais e barras de granola) com adição de açúcar, o que também pode deixar os corredores cansados e com fome.
- Experimente algumas dessas principais receitas de grãos integrais que amigam os corredores: Aveia caseira de mix de trilhas saudáveisAssim, Salada de baga de trigo de ameixaAssim, Arroz integral fácil com cominhoAssim, Tigela de trigo sarraceno de mirtiloe Pegue pão de banana de trigo integral vegano vegano no noz.
2. Frutas
Os corredores podem desfrutar e se beneficiar de todos os tipos de frutas! Selecione uma variedade de frutas, variando em cores, para se beneficiar de diferentes vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitonutrientes. Enquanto frutas frescas normalmente fornecem a melhor fonte de nutrientes e fibras, frutas congeladas e secas (sem adição de açúcar) também são ótimas opções para adicionar smoothies (congelado), polvilhe aveiaAssim, cerealAssim, iogurte (congelado ou seco), ou misture com nozes e cereais integrais (seco) para um caseiro, mix de trilhas de alta energia.
Dicas dos compradores:
3. Vegetais
Como frutas, os vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitonutrientes que ajudam os corredores com uma variedade de processos -chave, incluindo metabolismo energético, equilíbrio de eletrólitos e fluidos, saúde do sangue, crescimento, recuperação do exercício, função do sistema imunológico, redução do estresse/inflamação oxidativo, entre outros benefícios. No entanto, não é incomum os atletas lutarem para atender à necessidade de se encaixar em 2 ½ xícaras de vegetais por dia.5 Pretende ajustar vegetais em vários refeições e lanches por dia. As versões portáteis que podem ser facilmente armazenadas para lanches e refeições incluem cenoura, tomate cereja, pimentão fatiado, pepino, jicama e ervilhas. Compare com um mergulho de feijão, hummusou manteiga de noz para um lanche delicioso e equilibrado. Uma xícara de espinafre ou couve também pode ser misturada com um smoothie de recuperação com alternativas de leite à base de plantas e frutas frescas ou congeladas (ou seja, banana, bagas). Você também pode adicionar cebolas extras, cogumelos, aspargos, pimentão, cenoura, berinjela, abobrinha e aipo para um caçarola ou molho de macarrão Para obter mais vegetais em sua dieta.
Dicas dos compradores:
4. Pulsos
Como grãos integrais e vegetais ricos em amido, pulsos (como feijões secos, ervilhas e lentilhas) fornecem uma fonte compacta de carboidratos e fornecem vitaminas, minerais, proteínas e fibras importantes. De fato, os pulsos fornecem uma das fontes mais ricas de fibra solúvel e servem como uma grande fonte de proteína à base de plantas. O feijão ajuda a manter sentimentos de saciedade e equilibrar o açúcar no sangue. Eles também são ricos em magnésio, folato, potássio e fornecem uma fonte de ferro à base de plantas. Feijão é ótimo em sopaschili, caçarolas, burritostigelas de burrito, servido com tacosAssim, Enchiladascombinado com arroz para uma refeição fácil e equilibrada. Eles podem ser amassados com especiarias, cebola, alho para uma deliciosa propagação (ou seja, hummus, molho de feijão preto). Embora os pulsos sejam ótimos para comer ao longo do dia, evite comer esses ou outros alimentos ricos em fibras em uma hora ou mais pré-exercício para evitar cólicas estomacais! Saiba mais sobre pulsos aqui.
Dicas dos compradores:
5. Alternativas de leite à base de plantas
Dicas dos compradores:
- Selecione Produtos mais baixos em açúcar adicionado, visam iogurte com sabor contendo mais (ou quantidade semelhante de) proteína em comparação com o açúcar por porção.
10 blogs sobre vida saudável à base de plantas
Escrito por Sharon Palmer, MSFS, RDN com Jenny Y. Nguyen, estagiário dietético
Referências:
- Hawley JA, Leckey JJ. Dependência de carboidratos durante exercícios de resistência prolongados e intensos. Sports Med. 2015; 45 (S1): 5-12. doi: 10.1007/s40279-015-0400-1
- Zawila LG, Steib C-SM, Hoogenboom B. A corredora colegiada de cross-country: conhecimento e atitudes nutricionais. J Athl Train. 2003; 38 (1): 67-74.
- Gropper SS, Smith JL. Nutrição avançada e metabolismo humano. 6ª ed. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013.
- Stellingwerff T, Cox GR. Revisão sistemática: suplementação de carboidratos no desempenho do exercício ou capacidade de durações variadas. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (9): 998-1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027
- Burkhart SJ, Pelly FE. Ingestão alimentar de atletas que buscam conselhos nutricionais em uma grande competição internacional. Nutrientes. 2016; 8 (10). doi: 10.3390/nu8100638