“À medida que você envelhece, você descobrirá que tem duas mãos, uma por ajudar a si mesmo, a outra por ajudar os outros.” – Maya Angelou
O autocuidado é um daqueles conceitos de terapia que todos conhecemos, mas é fácil de tomar como garantido.
Todos reconhecemos que poderíamos nos beneficiar por ter mais “Eu tempo” Para priorizar nossas necessidades e bem-estar. No entanto, muitas vezes é desconsiderado até que nos encontramos sobrecarregados, exaustos ou em sofrimento genuíno.
O autocuidado não é apenas um luxo ou algo para fazer quando é o tempo certo-é uma necessidade para manter o bem-estar mental, emocional e físico. O desafio, no entanto, reside em mover o autocuidado de um ato ocasional, para uma prática consistente que se encaixa perfeitamente na vida cotidiana.
Simplificando, faça do autocuidado um hábito.
Pense em autocuidados como higiene dental. Escovamos e conectamos diariamente não porque estamos enfrentando uma crise dentária imediata, mas como uma medida preventiva, criamos um hábito por aí.
Da mesma forma, o autocuidado pode ser visto como manutenção diária para nossa saúde mental-uma prática que nos mantém equilibrados, resilientes e prontos para navegar pelos desafios da vida.
Uma rotina de autocuidado não precisa ser elaborada ou demorada. O que mais importa é que é consistente, equilibrado e adaptável às suas necessidades e circunstâncias exclusivas.
Veja como criar uma rotina duradoura de autocuidado que funcione para você.
“Meu amigo … cuide da sua psique … conheça a si mesmo, pela primeira vez nos conhecemos, podemos aprender a cuidar de nós mesmos.” – Sócrates
Entenda suas necessidades e prioridades
Uma rotina sustentável de autocuidado começa com a autoconsciência. Compreender o que realmente importa para você e identificar as áreas em que você se sente esgotado pode ajudá -lo a criar um plano significativo e viável.
Como começar:
- Identifique seus estressores: Faça uma lista de situações, tarefas ou relacionamentos que drenam regularmente sua energia. Por exemplo, você pode notar que responder a e -mails de trabalho tarde da noite deixa você sentindo ansioso. Escreva isso para ganhar clareza.
- Crie um “inventário de necessidades”: Crie um “inventário de necessidades” ao registrar ou usar uma planilha para explorar seus sentimentos. Por exemplo, pergunte a si mesmo: “Quando me sinto mais energizado?” E “Que atividades me deixam drenado?” Use essas idéias para orientar suas prioridades.
- Avalie seu bem-estar: Use uma roda de bem -estar ou os aspectos -chave da sua vida (por exemplo, saúde física, relacionamentos, carreira, saúde mental) em uma escala de 1 a 10. Refletir sobre áreas que se sentem negligenciadas ou desequilibradas.
- Definir prioridades: Escolha uma área para abordar primeiro. Por exemplo, se a saúde física é classificada com baixa classificação, concentre -se em atividades como caminhada ou planejamento de refeições. Evite sobrecarregar -se tentando enfrentar tudo de uma vez.
Dica do terapeuta: O diário ou a conclusão de uma planilha de avaliação de autocuidado pode ajudar a esclarecer seu ponto de partida. Quanto mais claro você for sobre suas necessidades, serão mais focados e eficazes seus esforços.
Estabeleça metas realistas e alcançáveis
“Por mais importante que seja ter um plano para fazer trabalho, talvez seja mais importante ter um plano de descanso, relaxamento, autocuidado e sono.” – Akiroq Brost
A consistência é a pedra angular da construção de qualquer hábito, incluindo o autocuidado. As expectativas irreais, no entanto, podem levar à frustração e ao esgotamento. Comece pequeno e mira o progresso, não a perfeição.
Por exemplo, se você quiser comer mais saudável, comece preparando uma refeição caseira por semana, em vez de revisar sua dieta de uma só vez. Aumente gradualmente a frequência à medida que se torna mais um hábito.
Como começar:
- Divida: Em vez de prometendo se exercitar por uma hora todos os dias, vise “15 minutos de movimento três vezes por semana”. Escreva seus objetivos em algum lugar visível, como um aplicativo de planejador ou anotações, para mantê -los no topo da mente.
- Seja específico: Substitua objetivos vagos como “Beba mais água” por etapas acionáveis como “Beba um copo de água antes de cada refeição”. Isso facilita o rastreamento e a criação de consistência.
- Use metas inteligentes: Crie objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com tempo limitado. Por exemplo, “Medite por cinco minutos todas as manhãs às 7:00 da manhã”.
- Compare com motivação: Conecte seus objetivos a um “porquê”. Por exemplo, “quero meditar diariamente para reduzir minha ansiedade e me sentir mais calmo de manhã”. Anote suas razões e revisite -as quando a motivação diminuir.
Dica do terapeuta: Comemore todo pequeno sucesso, por menor que seja menor. Pequenas vitórias constroem impulso, que por sua vez cria hábitos duradouros.
Incorpore o autocuidado em sua rotina diária
As rotinas de autocuidado mais eficazes são aquelas que se integram naturalmente ao seu dia. Pense no autocuidado como um estilo de vida, em vez de um item adicional na sua lista de tarefas.
Por exemplo, se você se sentir muito ocupado para relaxamentocomece com micro-quebra. Reserve 1 a 2 minutos entre as tarefas para esticar, respire profundamente ou saia para fora para o ar fresco. Esses momentos podem ajudar a redefinir sua energia e foco.
Como começar:
- Criar hábitos: Use o empilhamento de hábitos – manipulando um novo hábito com um existente. Por exemplo, pratique a gratidão enquanto escova os dentes ou estica por alguns minutos depois de sair da cama. Isso faz com que o autocuidado pareça fácil.
- Agende -o: Bloqueie o tempo para o autocuidado em seu calendário. Trate -o como um compromisso que você não pode perder. Comece pequeno, como agendar uma caminhada de 10 minutos após o almoço.
- Simplifique sempre que possível: Tenha ferramentas prontas para tornar o autocuidado acessível. Por exemplo, mantenha um diário em sua mesa de cabeceira ou faça o download de um aplicativo de meditação no seu telefone. Quanto mais fácil começar, maior a probabilidade de você seguir adiante.
- Use lembretes: Defina alarmes ou notificações para solicitar ações de autocuidado, como água potável, fazer uma pausa esticada ou praticar a respiração profunda.
Dica do terapeuta: Use rotinas de manhã e à noite como âncoras para o autocuidado. As manhãs podem definir um tom positivo para o dia, enquanto as noites são ideais para acabar e refletir.
Adaptar e evoluir conforme necessário
“Comece onde você está. Use o que você tem. Faça o que puder. ” – Arthur Ashe
A vida é dinâmica e sua rotina de autocuidado deve evoluir com ela. A flexibilidade garante que suas práticas permaneçam relevantes e eficazes, mesmo quando suas circunstâncias mudam.
Por exemplo, se você começou a diário, mas achou repetitivo ou não está mais fornecendo nutrição, mude para outra idéia para reacender seu interesse e isso se alinha melhor com sua necessidade.
Como começar:
- Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais de estresse ou esgotamento. Se você estiver se sentindo constantemente drenado, reflita sobre o que pode precisar se ajustar em sua rotina.
- Reavaliar regularmente: Todo mês, mais ou menos, reserve um tempo para refletir sobre suas práticas de autocuidado. Pergunte a si mesmo: “O que está funcionando bem?” e “O que é uma tarefa árdua?” Ajustar de acordo.
- Prepare -se para os contratempos: A vida acontece e as rotinas podem vacilar. Em vez de desistir inteiramente após um revés, tenha uma lista de práticas simples e preferidas. Por exemplo, se você perder um treino, faça uma curta caminhada.
- Experimente novas atividades: Não hesite em tentar algo diferente, como registro no diário, hobbies criativos ou mesmo um novo aplicativo de relaxamento. A variedade pode manter o autocuidado envolvente.
Dica do terapeuta: Mantenha uma “caixa de ferramentas de autocuidado” de práticas preferidas para diferentes humores ou níveis de energia. Isso facilita a adaptação a dias desafiadores.
Construir um sistema de suporte
“O autocuidado para mim é me conectar diariamente com as pessoas que amo na minha vida e manter contato.” – Jake Gyllenhaal
O autocuidado não precisa ser uma jornada solo. Envolver outros pode fornecer responsabilidade, incentivo e até um sentimento de alegria em experiências compartilhadas.
Isso pode ser tão simples quanto um bate -papo em grupo ou uma videochamada regular com amigos ou pessoas que você confia e encontra apoiando.
Como começar:
- Envolver outros: Compartilhe seus objetivos de autocuidado com amigos ou familiares. Por exemplo, convide um amigo para se juntar a você para uma caminhada semanal ou peça a um ente querido que verifique seu progresso.
- Procure orientação profissional: Um terapeuta, treinador ou praticante de bem -estar pode ajudar a adaptar um plano às suas necessidades específicas e fornecer suporte contínuo.
- Junte -se a uma comunidade: Procure grupos locais ou on-line focados em práticas de autocuidado, como meditação, fitness ou artes criativas. Fazer parte de uma rede de apoio pode inspirar consistência.
- Crie rotinas compartilhadas: Combine o autocuidado com o tempo social. Por exemplo, cozinhe uma refeição saudável com um amigo ou participe de uma aula de ioga juntos.
Dica do terapeuta: Considere contratar um parceiro de responsabilidade para fazer o check -in regularmente. Objetivos e incentivo compartilhados podem melhorar significativamente seu compromisso.
O poder de pequenas mudanças
Emprestando da filosofia de James Clear em Hábitos atômicosconcentre -se em pequenas mudanças incrementais. Uma melhoria de 1% a cada dia pode parecer insignificante, mas com o tempo, leva a resultados notáveis. O autocuidado não é sobre grandes gestos; É sobre ações consistentes e significativas que somam um você mais saudável e feliz.
“O autocuidado está realmente enraizado na autopreservação, assim como o amor próprio está enraizado na honestidade. Temos que começar a ser mais honestos com o que precisamos e o que merecemos, e começar a servir isso para nós mesmos. ” – Lizzo
Construir uma rotina sustentável de autocuidado é uma jornada contínua de autodescoberta e adaptação. Ao entender suas necessidades, estabelecer metas realistas e criar espaço para o autocuidado em sua vida diária, você pode estabelecer hábitos que nutrem seu bem-estar a longo prazo.
O autocuidado não é egoísta-é essencial.
Comece pequeno, mantenha -se consistente e observe como até as práticas mais simples podem transformar sua qualidade de vida.
O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor nomeado acima. Quaisquer opiniões e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por Goodtherapy.org. Perguntas ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser direcionadas ao autor ou publicadas como um comentário abaixo.