Quando se trata de Construindo isquiotibiais fortes e muscularesa maioria dos levantadores executa RDLs pesados ou variações de cachos das pernas, muitas vezes negligenciando o fato de que os exercícios de peso corporal ainda podem dar um soco no tendão.
No entanto, a resistência é a resistência, seja de um haltere ou a atração da gravidade. Seus tendões não se importam com o tipo de resistência que você está usando. Eles respondem à tensão, resistência e qualidade do movimento-e a extensão do quadril de uma perna em uma bola de estabilidade oferece todos os três em espadas.
Esse movimento desafiador do peso corporal combina extensão do quadril e flexão do joelho, exigindo que seus glúteos e hammies trabalhem juntos enquanto seu núcleo o mantém apertado. Esteja você treinando em casa, completando um dia de corpo inferior ou procurando melhorar o seu posterior, esse movimento merece um ponto na sua rotação de treino.
Vamos mergulhar.
O que é a extensão do quadril cacho de tendão?
A extensão do quadril de uma perna de perna Curl é um exercício de peso corporal realizado em uma bola de estabilidade que combina dois movimentos: extensão do quadril e flexão do joelho-ambas as funções primárias dos isquiotibiais. Muitos Exercícios de tendão Treine apenas o cacho, mas essa variação começa com uma extensão do quadril e termina com um enrolamento no tendão.
Um pé está em uma bola de estabilidade, então você aciona os quadris e enrola a bola em direção aos glúteos usando o tendão. É um movimento que treina seus glúteos, isquiotibiais e núcleo simultaneamente, enquanto você luta contra a instabilidade.
Em seguida, vamos aprender a realizar este exercício com boa forma.
https://www.youtube.com/watch?v=jaiaeuwcjm0
Como fazer a extensão do quadril cacho de tendão
- Comece colocando um pé na bola de estabilidade, depois dobre o outro joelho e leve -o para o seu peito.
- Ative seu glúteo que trabalha para manter uma posição lombar neutra.
- Faça uma extensão de quadril de uma perna, pausa e enrole a bola em sua direção até que seu pé esteja liso na bola e seu corpo forma uma linha reta de quadris aos ombros.
- Execute um enrolamento excêntrico do tendão, abaixe os quadris no chão, depois redefine e repita.
Extensão do quadril Benefícios de curvatura do tendão
Quando seus isquiotibiais estiverem queimando e você deseja que o conjunto já tenha terminado, lembre -se desses benefícios para lembrar o quão benéfico esse exercício é para você.
Corredor amigável
A combinação de extensão do quadril e flexão do joelho em um único movimento reflete a mecânica de um passo de corrida. Você não está apenas construindo força no tendão – você está treinando os glúteos e os isquiotibiais para serem ativados juntos, exatamente como deveriam durante a corrida.
Imita a instabilidade real
Ao contrário das máquinas, a bola de estabilidade cria uma superfície de mudança, semelhante ao terreno imprevisível de estradas, trilhas ou faixas. Cada representante exige que você se estabilize contra a deriva rotacional e lateral – assim como o que acontece com cada greve dos pés. Essa instabilidade ensina os isquiotibiais a serem reativos e resilientes, reduzindo o risco de lesões e melhorando a eficiência do passe.
Coordenação de Hamstring de glúteos
Glúteos e isquiotibiais fracos são uma receita de lesão e desempenho reduzido com qualquer exercício envolvendo esses dois músculos. Esse movimento exige que ambos os músculos se contraam em harmonia, elevando os quadris e puxando a bola. Essa coordenação neuromuscular aumenta sua capacidade de estabilizar a pélvis sob fadiga e estresse.
Prevenção de lesões
As cepas de isquiotibiais não ocorrem durante a flexão concêntrica do joelho; Eles acontecem quando o músculo se alça durante a contração excêntrica. Estudos mostram que exercícios de flexores excêntricos do joelho como este diminuem o risco de cepas de tendão, melhorando a força do flexor excêntrico do joelho e aumentando o comprimento dos isquiotibiais.
https://www.youtube.com/watch?v=f4c_njbukls
Extensão do quadril comum os erros e correções do tendão do tendão
É fácil perder o foco, especialmente quando não há peso. No entanto, isso seria um erro, porque a tensão e o foco conduzem a este exercício.
Quadris caídos
À medida que a fadiga se instala, os levantadores geralmente perdem a extensão do quadril enquanto enrolam a bola, o que reduz a tensão nos glúteos e isquiotibiais – e derrota seu objetivo.
A correção: mantenha seus glúteos com força e pense em dirigir os quadris em direção ao teto à medida que você enrola. Se você não conseguir manter a altura do quadril, regreda a versão de duas pernas até que sua força melhore.
Rotação desnecessária
A combinação de instabilidade e treinamento de um lado de cada vez pode causar perda de controle e torção dos quadris. Esse erro compromete o movimento e sobrecarrega um lado da região lombar.
A correção: mantenha o quadrado e o núcleo apoiados. A perna não trabalhadora deve permanecer alinhada com os quadris, não se agitando para o lado. Imagine equilibrar um copo de água na pélvis – não o deixe derramar.
Apressando -o
Entendo. O exercício é desafiador e você está se cansando. Então torna -se uma tendência a acelerar os representantes para sobreviver à queimadura, usando momento em vez de músculo.
A correção: diminua a velocidade. Use um cacho de 2 segundos e uma abaixamento de 3 segundos. Quanto mais lento você se move, mais tempo sob tensão você cria – o que é essencial para o músculo e a força.
Como programar a extensão do quadril enrolamento em sua rotina
A extensão do quadril de uma perna de uma perna do tendão do tendão funciona bem como um exercício acessório nos dias da parte inferior do corpo ou como parte de um circuito do núcleo. Aqui estão as sugestões definidas e de repetição para força e músculo.
- Para força: 4 conjuntos de 6 repetições de cada lado, focados em excêntricos controlados e engajamento máximo do quadril.
- Para músculos maiores: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições por lado, adicionando um aperto de 2 segundos na parte superior de cada cacho para aumentar o tempo sob tensão.