A proteína é um dos meus pontos de discussão favoritos como nutricionista de performance, por isso não é surpresa que eu esteja frequentemente ajudando os outros a determinar quanto precisam. Curiosamente, porém, muitas vezes os clientes da KJN pensam que estão comendo o suficiente ou estão exagerando. Eu vejo a mesma tendência quando conversamos com as equipes ou apresento webinars. E, é claro, há a confusão que vem das mídias sociais, com tendências atuais divulgando 100 gramas por dia de proteína para todos, mesmo sabendo que todos têm necessidades diferentes. Então, para cortar a confusão, estamos cobrindo como calcular as necessidades diárias de proteína!
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Requisitos mínimos de proteína
Os EUA estabeleceram as recomendações mínimas de proteína para adultos a 0,8 g/kg/dia, o que significa gramas de proteína por quilograma do seu peso corporal por dia. Infelizmente, não apenas os quilogramas não são usados nos EUA na vida cotidiana (é 0,36g/lb se você está se perguntando), mas essa quantidade é um conjunto mínimo para evitar a deficiência de proteína clínica. Sabemos com base em pesquisas abundantes em populações variadas que não é a quantidade que devemos comer diariamente para obter a saúde e a longevidade ideais … e definitivamente não é a quantidade necessária para otimizar o fitness e o desempenho atlético.
Recomendações de proteínas para atletas
Por Sociedade Internacional de Posição de Nutrição Esportiva Em proteínas e exercícios, a ingestão de proteínas de 1,4-2,0 g/kg de peso corporal por dia são ideais para manter a massa muscular e apoiar a recuperação na maioria das pessoas. Isso se traduz em 0,63 a 0,9 gramas de proteína por dia, por libra do seu peso.
Como você pode imaginar, aqueles com os níveis mais altos de atividade e maior estresse nos músculos exigiriam proteína na extremidade superior da faixa, enquanto aqueles que estão se exercitando para condicionamento físico versus concorrência podem abastecer de maneira ideal com a ingestão de proteínas na extremidade inferior dessa faixa. Ao trabalhar com os clientes 1-1, fornecemos um intervalo dentro do intervalo. Isso ajuda a tirar a pressão de pensar que você precisa contar e fazer login por toda a eternidade e se sentir confiante em construir gradualmente os hábitos para cumprir seus objetivos de proteína sem obsessão sobre o que você está comendo. Assim, para alguém treinando para uma meia maratona ou que faça treinamento pesado 4x por semana, podemos recomendar .63-0,82 g/lb por dia (1,4-1,8g/kg). Para alguém treinando para uma maratona ou triatlo completo, podemos recomendar .73 -.9 g/lb por dia (1,6-2g/kg).
Para aqueles que estão feridos e incapazes de se exercitar por algum tempo, recuperando -se da cirurgia ou que têm um baixo nível de atividade momentaneamente, enquanto precisam manter a massa muscular, Confira este post ver quando as necessidades podem subir para 1,13 gramas por libra por dia (2,5 g/kg). Essa quantidade pode até ser apropriada se você estiver tentando construir massa muscular enquanto estiver em um leve déficit energético.
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Recomendações de proteínas para não atletas
Pode parecer um pouco ridículo (porque é), mas não há recomendações formais de proteínas para pessoas que se exercitam, mas não são consideradas “atletas”. Mesmo se você não for altamente ativo, eu ainda recomendaria pelo menos 0,55 gramas de proteína por libra por dia (1,2 g/kg). Isso é porque Estudos sugerem melhores resultados de saúde quando pelo menos essa proteína é consumida. Aqui está o que a pesquisa está sugerindo para alguns grupos populacionais específicos e objetivos de saúde:
*Isso não se destina a aconselhamento médico. Aqueles com diabetes e doença renal, especialmente, devem discutir as necessidades de proteínas com seu profissional de saúde. Como sempre, mantenha sua equipe de saúde ciente de quaisquer alterações que você esteja considerando para sua dieta, exercício e/ou rotina de suplementos.
O que acontece quando você não come proteína suficiente
Se você estiver sub-consome proteína, isso pode afetar tudo, desde seus objetivos atléticos e de fitness e para a saúde de seus cabelos e unhas, até o apetite ao longo do dia. Afinal, a proteína é um nutriente importante para a saciedade, muitas vezes perdida no café da manhã e lanches.
Na minha carreira, encontrei muitas pessoas considerarem proteínas apenas após os treinos, como se os processos de recuperação ocorram apenas poucas horas após o treinamento. Na realidade, você pode estar se recuperando de um treino difícil por 48 a 72 horas. Para otimizar a recuperação muscular, é importante espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia, comendo pelo menos três doses moderadas (idealmente 4 ou mais) a cada 3-4 horas.
A espalhamento da ingestão de proteínas também pode beneficiá -lo de uma perspectiva de saciedade. A proteína diminui a digestão, para que você também o mantém mais cheio por mais tempo, resultando em um aumento mais lento e constante do açúcar no sangue. Esse benefício para o controle de açúcar no sangue é útil para qualquer pessoa, não apenas para aqueles com diabetes, pois fornece níveis mais consistentes de energia física e mental após refeições e lanches.
Agora, e quanto a cabelos e unhas? A proteína serve como estrutura não apenas para nossos músculos, mas também para nossos órgãos e outros tecidos. Se você está comendo calorias suficientes diariamente, mas não é suficiente proteína, a saúde de outros tecidos pode sofrer. NOTA: Este também é o caso se você comer muita proteína, mas com calorias cronicamente sub-consumo. Com esse padrão, você pode converter a proteína em uma fonte de energia, desviando -a de ser usada como nutriente estrutural.
O que acontece quando você come muita proteína
Curiosidade: comer muita proteína não prejudicará seus rins se você não tiver doença renal. Este é um mito que eu acreditava como um jovem estudante de nutrição, antes de chegar a aulas avançadas. UM meta-análise recentemente publicada na verdade, encontrou dietas de proteínas mais altas a serem associadas a um mais baixo risco de doença renal crônica. O menor risco encontrado com proteínas provenientes de plantas. Se você está procurando mais receitas de alta proteína que sejam baseadas em plantas, Aqui estão 50.
Então, o que pode acontecer quando você come muita proteína? Fico mais preocupado com o deslocamento de outros nutrientes e antioxidantes. Com foco muito pesado na proteína que leva ao consumo excessivo, você pode reduzir inadvertidamente a ingestão de carboidratos ricos em nutrientes, como grãos integrais, legumes, vegetais e frutas. Isso pode reduzir a ingestão de energia dos carboidratos, o que é fundamental para otimizar o desempenho físico. Também reduz a ingestão de fibras para apoiar a saúde do microbioma intestinal, e os nutrientes e antioxidantes encontrados em frutas e vegetais que apóiam a saúde e a longevidade metabólica.
Outro problema é que o excesso de ingestão de proteínas pode resultar em excesso de ingestão de gorduras saturadas devido a uma dependência de proteínas de alimentos animais. A gordura saturada, em excesso, pode aumentar o risco de colesterol alto e triglicerídeos com alto teor e, portanto, ataque cardíaco e derrame. Também pode significar baixo equilíbrio de gorduras saturadas e insaturadas, o que afeta as respostas inflamatórias, a saúde do cérebro e a saúde articular.
Calcular as necessidades de proteína
Embora as recomendações de proteínas em gramas por libra sejam descritas acima, aqui está um guia para calcular um intervalo para suas necessidades. Primeiro, se você estiver em recuperação de um distúrbio alimentar ou lutando com a alimentação desordenada, em vez de calcular suas próprias necessidades, discuta como você pode aumentar sua ingestão com seu nutricionista ou concentrando -se em mais alimentos ricos em proteínas. Nosso custo de baixo custo Fundamentos de nutrição de fitness Claro pode orientá -lo.
1. Comece com seu peso. Não há necessidade de correr para a escala, uma estimativa é boa.
2. Com base na sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos, determine um intervalo com base em nossas recomendações na tabela e acima.
3. Multiplique seu peso pelo número mais baixo, bem como pelo número mais alto. Isso é os gramas de proteína que você precisa por dia.
Quanta proteína eu recomendaria aos clientes
Como a ciência é um pouco insolente com recomendações, os nutricionistas esportivos usam ciência e pensamento crítico para determinar as necessidades do cliente. Com os atletas participando de esportes específicos, quantidades recomendadas de macronutrientes para o seu peso corporal são um pouco mais fáceis. Para não atletas ou aqueles que gostam de competir, mas também vivem vidas normais, é aí que entra o pensamento crítico. Aqui estão dois exemplos que podem ajudá-lo a estimar suas necessidades e calculá-las.
Exemplo do cliente 1: Para uma mulher menstruada que não está enfermando (também conhecida como pós -parto recém -pós -parto e também ainda não está na perimenopausa) e vai para 3 aulas de cardio e 2 barras por semana, recomendo que ela multiplique seu peso por 0,63 – 0,82.
Se ela pesar 125 libras, isso seria de 79 a 102 gramas por dia.
Se ela pesa 165 libras, isso seria de 104 a 135 gramas por dia.
Exemplo de cliente 2: Se eu estivesse trabalhando com um homem de meia idade que está em fisioterapia para uma lesão no ombro, incapaz de se envolver em muito treinamento de força, com uma meta de manter a massa muscular, eu recomendaria pelo menos 0,9 g/kg.
Se ele pesa 175 libras, é um mínimo de 157 gramas.
Se ele pesa 200 libras, isso é um mínimo de 180 gramas.
Como aumentar sua ingestão de proteínas
- Aumente sua conscientização sobre o teor de proteínas de seus alimentos favoritos.
- Adicione mais proteína à sua lista de compras para que você a tenha na geladeira, freezer e até despensa! Nosso grátis Guia de supermercado amigável ao orçamento pode lhe dar algumas idéias.
- Use um diário de papel para adicionar apenas sua ingestão de proteínas por 3-7 dias. Esse compromisso de curto prazo ajuda a aumentar a conscientização sem causar excesso de obsoletas sobre os números. Em vez de contar agora ou no futuro, você também pode usar o Fome e registro de desempenho Usamos com nossos clientes 1-1 para perceber tendências quando sua ingestão de proteínas pode usar um impulso.
- Concentre -se em uma refeição ou lanche por dia para melhorar a ingestão. Quando você estiver confortável e confiante, incluindo o suficiente nessa refeição ou lanche, passe para outra ocasião de comer.
Perguntas para proteínas? Gostaríamos muito de ouvir de você! Deixe -nos uma nota nos comentários.