Muitos de nós ainda procuramos a fonte da juventude, mas a maioria procura nos lugares errados. No entanto, Chad Landers seguiu uma direção completamente diferente. Tudo sobre o coach e treinador incorpora longevidade, desde seu coaching até seus negócios e seus relacionamentos com seus clientes da lista A e regulares de Joe.
“Recebi meu primeiro conjunto de halteres no meu aniversário de 9 anos e nunca mais olhei para trás”, diz Landers, que em 2018 foi nomeado Personal Trainer do Ano pela NSCA e também é proprietário da PUSH Private Fitness.
Você só precisa olhar para Landers e seus clientes para ver que ele pode estar no caminho certo. Em um mundo cheio de soluções rápidas, truques de treinamento chamativos e um vendedor de elixires mágicos, sua abordagem de longo prazo para força e condicionamento se destaca como um farol entre todas as modas de curto prazo. Mas ele não parou por aí com o lançamento de seu novo livro, Construindo força e músculos após os 50 anos. Sua carta de amor à longevidade para a Geração X explora essa fonte da juventude baseada no condicionamento físico com a intensidade, frequência e opções de exercícios certas para a longevidade.
A jornada de Lander, de homem musculoso a dono de academia
Todo garoto que cresceu no início dos anos 80 com uma dieta constante de filmes de ação estrelados por Arnold, Sly e Van Damme queria se parecer com eles, e Chade Landers não foi diferente.
“Eu declarei que, quando crescesse, queria ser um ‘homem musculoso’”, diz Landers. Esses heróis de ação levaram a paixão de Landers pelos músculos a novos patamares. Ele passou de seus halteres para seu primeiro modelo de banco da Sears. Mas ele logo os superou e continuou sua jornada em uma pequena academia de levantamento de peso chamada “Brad’s Gym” em Galesburg, IL.
Então, no outono de 1986, Landers descobriu que poderia estudar cinesiologia na Universidade de Illinois, mas não tinha certeza se conseguiria fazer carreira. “Eu não tinha ideia de como ganharia a vida com um diploma de Kines, mas combinou meu amor pelos esportes e pela ciência, e eu adorei.”
Durante os estudos, trabalhou na recepção da academia The Body Firm, onde se tornou gerente de academia. Mas buscando ainda mais crescimento, Landers mudou-se para Las Vegas, continuando seu trabalho em academias. Lá, ele conheceu um colega que estava abrindo um estúdio particular em Los Angeles e lhe contou sobre uma oportunidade de emprego. Landers não hesitou e, em abril de 93, iniciou sua carreira de 33 anos como personal trainer individual em Hollywood, CA – um dos mercados mais competitivos da América para personal trainers.
Ser excelente em seu ofício não era suficiente para Landers. No outono de 2002, ele visitou e fechou um espaço comercial vazio perto de sua casa, que antes era uma pequena academia independente, e em novembro de 2002 nasceu a PUSH Private Fitness.
Como ele passou de observar estrelas a treiná-las
PUSH Private Fitness é uma instalação de 2.200 pés quadrados localizada em Toluca Lake, uma área rica de Los Angeles, perto da Universal Studios, Warner Bros. e Disney. A localização e o fato de ser incrível no que faz deram início à sua jornada como treinador de celebridades, explica Landers.
“Sua localização ajudou a atrair alguns dos primeiros atores com quem trabalhei. Acredito que o primeiro foi Douglas Smith, que estava em uma série da HBO chamada “Big Love” na época. Doug me indicou outros atores, como Lyndsy Fonseca.”
Então se espalhou a notícia sobre ele, o que o levou a treinar atores e músicos como o baixista do Guns N’ Roses, Duff McKagan (que também escreveu o prefácio do livro de Landers), William Zabka (O Karatê Kid, Cobra Kai), Marilyn Manson, Steve Perry (Journey), Jerry Cantrell (Alice In Chains) e Stephen Perkins (Jane’s Addiction).
O que todas essas estrelas têm em comum? Eles têm mais de 50 anos e continuam fortes, graças a Landers.
Qual é o plano de treinamento de Landers para a longevidade?
Landers, 57, pratica levantamento de peso há mais de 48 anos. Muitos de seus clientes com mais de 50 anos nunca levantaram um peso antes, mas retrocederam o relógio para parecerem melhores do que nunca – a chave, de acordo com Landers, é estar ciente do envelhecimento dos Três Grandes.
Eles são
- Declínio metabólico: Redução da sua taxa metabólica. Não zumbe como antes.
- Sarcopenia: Perda muscular relacionada à idade.
- Osteoporose: Perda óssea que pode ocorrer em qualquer idade, mas é particularmente preocupante para mulheres na pós-menopausa.
“A musculação é um estímulo para o crescimento e manutenção muscular”, explica Landers. “Mas a tensão que o treinamento com pesos exerce sobre os ossos através dos tendões também é o melhor estímulo para adicionar e manter os ossos.”
Isso é Lei de Wolffo que explica que o osso se adapta às cargas a que é submetido, tornando-se mais forte e mais espesso com o aumento do estresse (como o treinamento de força) e mais fraco quando o estresse diminui. Ser mais forte não significa apenas ter ossos mais fortes, mas também melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que reduz o risco de quedas.
Independentemente da idade, é conveniente permanecer em pé, sem lesões e com todos os ossos intactos.
Levante com inteligência, recupere-se e mantenha-se forte
Mas o maior motivo pelo qual você deseja continuar levantando pesos e baixando-os são os músculos. O músculo não só fica bem em qualquer idade, mas também é um tecido ativo que ajuda a evitar o declínio metabólico observado a partir dos 50 anos.
O músculo é a fonte original da juventude, fortalece os ossos e mantém o metabolismo funcionando. O truque é mantê-lo por um longo tempo, mas depois dos 50, embora o treinamento de força ainda seja excelente, o corpo mais velho tem necessidades diferentes.
“A recuperação é o maior problema”, diz Landers. “Ainda podemos ficar e permanecer mais fortes do que pessoas com metade da nossa idade, mas temos que estar muito mais conscientes do sono adequado, da boa nutrição e da redução do estresse se quisermos nos recuperar entre os treinos.”
Landers explica em seu livro que medicamentos e questões ortopédicas influenciam nos treinos e na recuperação.
“O maior problema com o qual a maioria das pessoas lida com mais de 50 anos é a dor nas articulações”, diz ele. “Ombros ruins, joelhos desgastados, quadris doloridos e até artrite precoce. Embora seja necessário treinamento de força para os músculos, nossas articulações podem não gostar de um determinado exercício ou amplitude de movimento.”
Então, isso significa dizer adeus ao trabalho pesado depois dos 50? Não tão rápido, diz Landers.
“Acho que os atletas mais velhos precisam estar cientes da relação risco/recompensa de fazer certos exercícios ‘mais arriscados’ e/ou fazer pesos máximos para baixas repetições”, diz Landers. Ele não é contra o trabalho pesado. Landers possui um agachamento de 336 libras, um supino de 303 libras e um levantamento terra de 402 libras. Ele treinou Barbara Garmon, que conquistou o título mundial de supino aos 70 anos, depois que ela sobreviveu a um ataque de câncer de mama, teve uma fratura debilitante no braço após uma queda e, ao mesmo tempo, seus médicos a aconselharam a não levantar nada mais pesado que 5 quilos.
“Contanto que você se esforce consistentemente para ficar mais forte, você não precisa de um máximo de 1 repetição para provar isso”, explica Landers. “Eu mantenho a maioria dos clientes na zona de 8 a 15 repetições.”
As chaves para fortalecer a longevidade
À medida que envelhecemos, precisamos evitar ser a pessoa que passa 15 minutos na esteira e chama isso de treino. É tentador, especialmente quando as articulações doem e levantar pesos parece impossível.
Quando os clientes de Landers se sentem assim, ele compartilha esse conselho com eles.
“Alguns dias são diamantes, outros dias são carvão”, diz ele. “Em um ‘dia de carvão’, podemos ter a sorte de igualar o peso e as repetições do treino anterior, e podemos até precisar aliviar um pouco as coisas para evitar um risco maior de lesões.” Os dias do diamante são todos os sistemas.
Quando somos mais jovens, é fácil tratar cada treino como se estivéssemos indo para a guerra, mas para o levantador de peso com mais de 50 anos, essa atitude é perigosa. “Eu sempre digo que um representante não fará seu progresso”, diz Landers. “Mas uma repetição pode definitivamente interromper o seu progresso”.
Landers gosta que seus clientes deixem uma ou duas repetições no tanque, dependendo do exercício. Mas com as máquinas, ele permite que seus clientes falhem no set final se mantiverem a boa forma. Ele tenta encontrar o ponto ideal entre o progresso e evitar lesões.
“A dor é algo real que muitos de nós experimentamos aos 50 anos”, diz Landers. “As articulações se desgastam, não nos recuperamos dos treinos como antes, mas isso não significa que devemos evitar os treinos. Na maioria das vezes, há ALGO que podemos fazer na academia.”
Entre fazer tudo o tempo todo ou simplesmente encontrar algo para fazer na academia quando o corpo não está cooperando, treinar de maneira mais inteligente é fundamental.
Aqui estão os segredos de Landers para consistência na rotina de ginástica.
- Se um exercício causar dor aguda, evite fazê-lo. Mesmo que “não pareça certo”, pare. Pode ser necessário ajustar sua pegada ou posicionamento para fazer isso sem dor ou, como mencionado antes, pode ser necessário ir mais leve ou encontrar uma alternativa.
- Evite aquecimentos prolongados. Aqueça o quanto VOCÊ precisar para se sentir pronto. Pelo menos alguns minutos de aquecimento geral, mas você pode precisar de um pouco de trabalho de mobilidade e/ou uma ou duas séries de aquecimento.
- Use uma faixa de repetições mais alta para aliviar a carga ou empregue outras estratégias, como técnicas de pré-exaustão, restrição do fluxo sanguíneo ou o que você precisar fazer para obter maior intensidade e estímulo de uma carga mais leve.
- Treine o mais pesado que puder, mas em faixas de repetições mais altas. Concentre-se na recuperação, sono, nutrição e controle do estresse. Regras de consistência: Não é grande coisa se você precisar diminuir a intensidade ou frequência do treinamento, mas se você não treinar de forma consistente, a espiral descendente irá acelerar.