Esta postagem se concentra em como comer intuitivamente. Aprenda o que é alimentação intuitiva, como funciona e dicas para começar.
Como nutricionista registrada, uma das maiores perguntas que recebi ao longo dos anos é: “Qual é a melhor maneira de se alimentar de forma saudável?” Existem tantas filosofias, planos de dieta e estruturas alimentares por aí – de baixo teor de carboidratos a vegetais e jejum intermitente – que pode ser opressor saber o que é certo e certo para você.
Aqueles de vocês que me acompanham desde que estou blogando (18 anos!) Sabem que quando comecei a aprender sobre saúde e nutrição, comecei a contar calorias. Naqueles primeiros dias, monitorar calorias e macros me ensinou muito sobre tamanho das porções, densidade calórica, saciedade e equilíbrio. Mas nunca tive a intenção de monitorar minha dieta no longo prazo e, em uma curta fase de tempo, parei de monitorar e focar em como me sinto.
Aqui está uma postagem Escrevi sobre Alimentação Intuitiva há quase 10 anos!
Como a maioria das pessoas que passam pelas estações da vida, meu corpo mudou aqui e ali ao longo dos anos à medida que envelheci e tive filhos (como acontece naturalmente com o corpo!!). Mas minha dedicação a uma vida saudável permaneceu consistente e a alimentação intuitiva tornou-se uma segunda natureza.
Veja uma lista de minhas postagens sobre alimentação consciente aqui.
Como comer intuitivamente
Ao contrário de regras de dieta rígidas ou de planos únicos, a alimentação intuitiva consiste em se reconectar com os sinais internos do seu corpo; aprender a confiar nos sinais de fome e saciedade, em vez de olhar para contagens macro ou listas de alimentos para orientar sua alimentação. Desde que foi introduzida formalmente na década de 1990, esta abordagem tornou-se cada vez mais popular, e por uma boa razão: não se trata de regras de curto prazo, mas de uma relação de longo prazo com os alimentos.
Este post é um guia sobre como comer intuitivamente: o que significa, como funciona, os benefícios que você pode esperar e dicas simples para ajudá-lo a começar.
O que é alimentação intuitiva?
Então, o que exatamente significa comer intuitivamente? Basicamente, a alimentação intuitiva consiste em ouvir o seu corpo, em vez de um conjunto externo de regras. As dietas muitas vezes atribuem rótulos de alimentos bons ou ruins, incentivando padrões alimentares restritivos que podem sair pela culatra em excessos, alimentação emocional ou até mesmo alimentação desordenada.
A alimentação intuitiva vira tudo de cabeça para baixo: não se trata de perfeição, mas de encarar a comida como mais do que um número, desfrutar de refeições e lanches e saber quando está com fome e parar quando estiver satisfeito. Eu acrescentaria que há também um componente de imagem corporal que nos lembra que nossos corpos são tão diversos quanto nossas personalidades: não existe uma maneira perfeita de parecer. Os humanos existem em todas as formas e tamanhos.
História da alimentação intuitiva
A alimentação intuitiva é uma filosofia desenvolvida pelas nutricionistas Evelyn Tribole e Elyse Resch. Aqui está o livro em sua 4ª edição. Muitas vezes é descrito como uma estrutura que combina consciência, atenção plena e compaixão na forma como você aborda a comida. Em vez de restringir ou evitar certos ingredientes, você permite que os sinais internos do seu corpo – como fome, saciedade e satisfação – guiem sua alimentação. Muitos diriam que as crianças fazem isso naturalmente e é a nossa cultura alimentar e a mídia que causa uma mudança de mentalidade em relação à restrição.
Aqui estão alguns aspectos principais da alimentação intuitiva:
- Rejeite a mentalidade de dieta. Isso significa abandonar o ciclo interminável de dietas e, em vez disso, construir uma relação mais saudável e flexível com os alimentos. A comida é deliciosa, nutritiva e prazerosa!
- Reconheça a fome física e emocional. Às vezes comemos porque o nosso corpo precisa de combustível; outras vezes, comemos por causa do estresse, do tédio ou de outros sentimentos. Aprender a diferença ajuda você a respeitar as necessidades do seu corpo sem julgamento.
- Pare quando se sentir satisfeito. Em vez de comer até ficar desconfortavelmente saciado, a alimentação intuitiva incentiva a parar de comer quando seu corpo já está farto. Eu realmente percebi que quanto mais tempo sou um comedor intuitivo, melhor fico em não atingir aquele ponto de “estou desconfortavelmente cheio”.
- Faça as pazes com a comida. Nenhum alimento está proibido. Ao abandonar a mentalidade da “comida proibida”, os desejos perdem o seu poder e comer torna-se uma experiência mais equilibrada. Eu realmente como tudo!
- Respeite sua imagem corporal. A alimentação intuitiva ajuda você a apreciar seu corpo onde ele está agora, em vez de se esforçar constantemente para perder peso como única medida de saúde.
Não se trata de uma maneira rápida de perder peso. O objetivo principal é reparar seu relacionamento com a comida e encontrar paz com a comida no longo prazo. Sempre penso que quando as pessoas aprendem sobre alimentação intuitiva, elas se imaginam comendo brownies ou batatas fritas (ou qualquer que seja sua comida favorita!) Em cada refeição. Embora isso possa ser divertido por um dia, você provavelmente se cansaria dessa comida mais rápido do que imagina! Portanto, mesmo que você tentasse, acho que acabaria desejando outra coisa. Mais ou menos como depois das férias, eu realmente anseio por alimentos mais leves, frescos e saudáveis. O corpo é inteligente!
Como funciona a alimentação intuitiva?
Considere esses princípios em vez de regras. Aqui estão algumas etapas para começar a reformular a forma como você come.
Rejeite a mentalidade da dieta
As dietas nos ensinam a ignorar os sinais de fome e a ficar obcecados com regras externas. Para comer intuitivamente, o primeiro passo é rejeitar a mentalidade dietética e parar de buscar soluções rápidas e insustentáveis. Se você está monitorando calorias ou macros ou comendo de acordo com o relógio em vez de sua fome, pode demorar um pouco para abandonar esses hábitos, então faça o seu melhor!
Honre sua fome
Observe quando seu corpo está pedindo nutrição. Ao responder precocemente aos sinais de fome, você evita o ciclo de privação que pode levar a comer demais mais tarde. Um bom exemplo de honrar a fome para mim é que nos dias em que jogo 90 minutos de futebol, muitas vezes não sinto muita fome. O exercício pode ser um inibidor de apetite. Mas à noite ou no dia seguinte, estou definitivamente com mais fome do que o normal e sei por quê! E todos nós sabemos a fome é o melhor molho.
Faça as pazes com a comida
Em vez de rotular os alimentos como bons ou ruins, a alimentação intuitiva incentiva você a permitir todos os alimentos. Isso ajuda a reduzir os desejos e sentimentos de culpa e traz de volta o lado prazeroso de comer. Para mim, o ambiente realmente impacta o quanto eu anseio e quero comida. Eu realmente não quero bolo no café da manhã, mas se eu estiver em um casamento, por favor, me dê o bolo!!
Desafie seus pensamentos de “polícia alimentar”
A “polícia alimentar” são aquelas vozes internas que dizem coisas como: “Você não deveria comer aquele biscoito” ou “Você deveria comer uma salada com aquele hambúrguer”. A alimentação intuitiva ajuda você a acalmar essas vozes e a se concentrar na satisfação e no equilíbrio. Se eu quiser um hambúrguer, mas não comi salada o dia todo, vou pedir o hambúrguer com salada. Uma situação em que todos ganham!
Sinta sua plenitude
Preste atenção quando você estiver confortavelmente satisfeito. Isso significa perceber os sinais que indicam que você terminou e praticar parar de comer quando se sentir satisfeito. Também significa ganhar segundos se não estiver.
Lide com suas emoções
Em vez de recorrer automaticamente à comida, a alimentação intuitiva ensina você a lidar com os sentimentos sem usar comida. Isto é especialmente importante para aqueles que lutam contra a alimentação emocional. Manter um diário alimentar e emocional é uma das melhores maneiras de monitorar a alimentação emocional.
Respeite seu corpo
Celebre seu corpo pelo que ele pode fazer, em vez de criticá-lo pela aparência. Mudar para uma imagem corporal mais positiva é uma parte central da prática. Opte por atividades (como ioga), amizades e comunidades (online ou na vida real) que compartilhem uma mentalidade de positividade corporal para que você esteja perto de outras pessoas que celebram a diversidade e a beleza do corpo humano.
Minha postagem favorita sobre imagem corporal: Imagem corporal como uma mulher das cavernas
Quais são os benefícios da alimentação intuitiva?
UM Melhor relacionamento com a comida
Talvez o benefício mais importante seja a liberdade de fazer as pazes com a comida. Você começa a apreciar todo o espectro de sabores e texturas e a experiência de comer torna-se alegre novamente. Você gasta muito menos tempo pensando, planejando e monitorando alimentos. Quem não quer mais tempo!?
Padrões alimentares mais saudáveis
Ao entrar em sintonia com a fome e a saciedade, seus padrões alimentares se equilibram naturalmente. Você come quando está com fome, para quando está satisfeito e desfruta de refeições e lanches sem culpa. Para mim, sei que me sinto melhor quando faço três refeições maiores e talvez um lanche menor. Aqui está uma postagem sobre meus padrões alimentares: Hábitos e padrões alimentares saudáveis.
Alimentação emocional reduzida
Quando você aprender a lidar com os sentimentos sem usar comida, notará menos dependência de comer para se sentir confortável. Isso leva a maneiras mais saudáveis de lidar com o estresse e as emoções.
Imagem corporal melhorada
Mudar o foco da perda constante de peso para o respeito e o cuidado com o corpo ajuda a melhorar a autoestima e a imagem corporal geral.
Sustentabilidade a longo prazo
Ao contrário das dietas da moda, a alimentação intuitiva é uma abordagem de longo prazo. Não se trata de um desafio de 30 dias; trata-se de construir comportamentos alimentares duradouros que apoiam o bem-estar geral.
Como começar uma alimentação intuitiva
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ter uma alimentação intuitiva:
Preste atenção à fome
Comece a perceber quando você sente fome física. Mantenha uma nota mental dos horários do dia em que você tende a sentir fome e dos tipos de alimentos que os satisfazem. Você pode começar a planejar com antecedência e quase prever esses horários, o que evita que você fique com muita fome.
Faça uma pausa durante as refeições e coma com atenção
No meio de uma refeição, verifique seu corpo: você ainda está com fome ou está satisfeito? Essa pausa ajuda você a reconhecer quando sentir fome e parar.
Abandone os rótulos de “bom ou ruim”
Trabalhe para remover o julgamento moral dos alimentos. Nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim – tudo depende do contexto, das porções e das suas preferências pessoais. A diversidade de dietas que funcionam para as pessoas é tão vasta quanto a diversidade dos nossos corpos. O que funciona para uma pessoa não funcionará necessariamente para outra, então tente jogar pela janela toda a conversa sobre dieta e concentre-se no que SEU corpo gosta.
Explore os sentimentos sem usar comida
Quando você sentir vontade de comer por motivos emocionais, pergunte-se se é fome física ou emocional. Tente registrar um diário, caminhar ou ligar para um amigo antes de pegar comida automaticamente. Acrescentarei também que acho que muitos desejos são resultado da privação no início do dia. Se você deseja açúcar a tarde toda, pergunte-se se comeu proteínas, carboidratos e gordura no almoço. Minha aposta pode ser que você estava com pouca gordura e/ou carboidratos!
Aprenda a confiar em seu corpo
Quanto mais você praticar, mais aprenderá a confiar na sabedoria do seu corpo. Com o tempo, você encontrará confiança ao deixar que suas dicas internas guiem sua alimentação. Você também aprenderá os alimentos que fazem VOCÊ se sentir melhor. Você pode decidir almoçar um em vez de outro com base em como deseja se sentir durante o resto da tarde (e/ou nas atividades planejadas).
Ser paciente
A alimentação intuitiva não envolve perda de peso durante a noite ou resultados rápidos. Trata-se de construir lentamente novos hábitos, curar sua relação com a comida e experimentar uma liberdade duradoura. Quanto mais você puder se concentrar nas coisas da vida que dão sentido, mais fácil será liberar o controle que você pode sentir em relação à comida. A vida é muito curta para monitorar tudo o que você come!
Confira esta pasta de trabalho para ajudá-lo a começar!
Considerações Finais
Adoro esta frase de Virginia Woolf: “Não se pode pensar bem, amar bem, dormir bem, se não se janta bem”. A vida foi feita para ser aproveitada e a comida faz parte disso.
Cultivar a atenção plena, a compaixão e o equilíbrio em seu relacionamento com a comida leva a uma melhor conexão com os outros e com você mesmo. Ao ouvir seus sinais internos, sintonizar-se com as necessidades do seu corpo e fazer as pazes com a comida, você pode transformar sua experiência alimentar e descobrir uma maneira mais saudável de viver.
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