Como construir um núcleo forte e estável

Músculos abdominais fazem parte de um sistema mais extenso do qual todos os movimentos do seu corpo se originam. Este sistema é o seu núcleo, que muitos confundem como consistindo apenas nos abdominais (ou mesmo apenas nos músculos reto abdominus do “pacote de seis pacote”).

Seus abdominais são apenas parte da imagem, mas são vitais para tarefas específicas – mantendo -o na vertical e estável, protegendo sua coluna e órgãos e ajudando com movimentos entre sua caixa torácica e pélvis enquanto apoiava a coluna. Mantê-los fortes é importante para o funcionamento diário e a vida saudável e sem dor.

Como você provavelmente pode dizer, seus abdominais são jogadores -chave durante os movimentos permanentes e tarefas diárias, como caminhar, torcer, dobrar e aumentar. Adicionar um treino de ABS em pé à sua rotina de fitness é uma maneira inteligente de aumentar a força e a estabilidade nesta área crucial do corpo. Além disso, substituindo os movimentos mais tradicionais baseados no chão, você pode Evite dores nas costas e tensão no pescoço que as pessoas geralmente sentem durante esses exercícios.

Benefícios de um treino em pé Ab

Seu núcleo ajuda a manter a postura durante todas as atividades permanentes da vida cotidiana, o que torna os exercícios em pé muito funcionais. Além disso, algumas pessoas podem lutar com os exercícios tradicionais do núcleo do piso devido a desafios para subir e descer, lesões existentes ou desconforto no pescoço e na região lombar. Como resultado, exercícios permanentes podem ser uma opção mais acessível para eles, diz Chris Travis, MS, CPTum personal trainer certificado e proprietário da Seattle Strength & Performance.

“Sentamos muito em nossa vida cotidiana, seja para trabalho, dirigir ou comer, e muito disso pode levar ao enrijude da coluna torácica e à diminuição da mobilidade”, diz Travis.

Esta seção do meio da coluna é responsável pela rotação, dobrar e mover o corpo de um lado para o outro. Manter o celular da coluna torácica ajuda a promover um bom ombro, pescoço e função traseira. Um benefício dos exercícios de Standing ABS está compensando o tempo gasto sentado e combatendo os padrões disfuncionais decorrentes desse hábito, para que seus abdominais, núcleo e corpo inteiro possam funcionar e se sentir melhor.

Visão geral do treino

• Tempo total: 30 a 40 minutos
• Nível: Iniciante para avançar
• Equipamento necessário: Halteres ou kettlebells
• O que esperar: Complete de três a quatro conjuntos de 15 a 20 repetições de cada exercício ou ritmo. Use peso suficiente para concluir o intervalo de repetições, sentindo que falharia se você tentasse duas a mais três repetições.

Exercícios de ABS em pé

Para realizar este treino em pé, complete três a quatro conjuntos de cada exercício em ordem. Ou você pode executá -los como um circuito Ao concluir um exercício e seguir para o próximo antes de repeti -los novamente por um total de três a quatro rodadas.

Para movimentos ponderados, use um peso que o desafia o suficiente para que você se sinta próximo do fracasso nas últimas duas a três repetições. Aquecimento com cinco minutos de versões leves ou de aquecimento de cada exercício.

Carry’s Carry

Os carregamentos carregados imitam diretamente situações da vida real quando precisamos transportar itens pesados, como mantimentos ou malas, tornando-as ideais para construir núcleo profundo e força funcional. Eles também ajudam a melhorar sua força de aderência e a trabalhar com os punhos rotadores para criar estabilidade no ombro.

“Carregados carregados, como Agricultores andasão ótimos exercícios anti-extensão ”, diz Travis. Veja como fazer o transporte de um fazendeiro.

1. Fique em frente com os pés à largura dos ombros e os braços ao seu lado.
2. Coloque um conjunto de halteres ou kettlebells no chão, um perto de cada pé.
3. Agache -se e pegue um peso em cada mão.
4. Aperte os músculos do estômago e puxe as omoplatas para baixo e para trás enquanto está em pé novamente.
5. Dê um passo à frente e comece a caminhar.
6. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás e os músculos do estômago apertados.
7. Continue andando por um tempo ou distância que parece desafiador.

Carry da mala

A mala carrega são um exercício anti-lateral, o que significa que eles ajudam a resistir à flexão lateral do seu tronco. O domínio anti-movimentação ajuda a estabilizar os quadris e a coluna, tornando o movimento mais eficiente e a prevenção de lesões. Esses exercícios também melhoram a postura e protegem contra a dor lombar. Aqui está como eles são feitos.

1. Segurar um kettlebell Ou haltere em sua mão mais fraca e fique com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao seu lado.
2. Aperte os músculos do núcleo, puxe as omoplatas para baixo e para trás e fique em frente.
3. Dê pequenos passos e caminhe enquanto segura o kettlebell na sua mão.
4. Concentre -se em manter seu núcleo apertado e em pé, em vez de dobrar para um lado.
5. Continue isso por um tempo ou número específico de etapas. Quando for feito de um lado, coloque o peso.
6. Pegue o kettlebell com a outra mão e repita as mesmas etapas.

Cálice março

Sam Holter, Cptum personal trainer certificado e um treinador de força funcional da Seattle Força e Performance, diz que a adição de uma marcha carregada ao seu treino levará para o próximo nível. A realização de uma moção de marcha em vez de uma caminhada se envolverá e desafiará ainda mais seus abdominais. Levantar os joelhos tem como alvo os músculos, oblíquos e abdutores do reto do abdomino. Aqui está como é feito.

1. Fique em frente com os pés da largura do quadril.
2. Segurar um haltere Ou Kettlebell com as duas mãos próximas ao seu peito.
3. Levante um joelho em direção ao seu tronco e depois abaixe -o devagar e com controle.
4. Mude para o outro lado, transferindo seu peso de um lado para o outro.
5. Complete todos os representantes, alternando lados e depois abaixe o peso.

Pallof Press

As prensas PALLOF enfatizam anti-rotação lombar, aumentando a estabilidade na região lombar através da contração isométrica. Este exercício também ajuda a estabilizar seu núcleo e alinhar sua coluna sem os riscos associados a movimentos como flexões e abdominais. As prensas Pallof também trabalham para aumentar a estabilidade na região lombar, diz Holter. Veja como fazer um Pallof Press.

1. Fique com o lado esquerdo ao lado de uma máquina de cabo posicionada na altura do peito.
2. Segure a alça na mão esquerda enquanto fica com a largura dos ombros, envolvendo seu núcleo e mantendo uma coluna neutra.
3. Pegue a alça com as duas mãos e empurre -a na sua frente.
4. Sinta a tensão nos músculos do núcleo ao resistir à atração.
5. Mantenha essa posição para uma contagem lenta para cinco e, em seguida, solte lentamente, trazendo a alça de volta à posição inicial.

Costeleta de cabo

Segundo Holter, um cortando movimento Desafia a rotação através da coluna torácica. Também é uma anti-rotação da coluna lombar (lombar) e adiciona uma pequena rotação interna do quadril bônus.

“Depois de dominar suas costeletas e elevadores de estabilidade, adoramos adicionar costeletas e elevadores dinâmicos para incorporar algum treinamento de energia também”, diz ela.

1. Prenda uma alça à mão na máquina do cabo e ajuste a âncora.
2. Adicione peso moderado.
3. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, nas costas retas e os joelhos levemente dobrados.
4. Segure a alça do cabo acima de um ombro com os braços estendidos.
5. Pique para baixo em seu corpo, puxando a alça para baixo na diagonal pelo corpo e girando o tronco.
6. Segure por uma a duas contagens e retorne à posição inicial.

Elevação do cabo com rotação

Os elevadores de cabo, também conhecidos como costeletas de cabo reverso, são movimentos de rotação que têm como alvo os oblíquos e os abdominais superiores e construem força e potência rotacionais. Eles melhorar o equilíbrioestabilidade e coordenação para ajudar a prevenir lesões durante exercícios ou atividades diárias que exigem que você torça e dobra.

1. Conecte a fixação da alça e posicione a polia do cabo na parte inferior do poste. Como alternativa, anexe a banda de resistência.
2. Fique de frente para a polia do cabo, agarre a alça com as duas mãos e coloque os pés a dois passos da polia em uma postura dividida – pé direto para a frente e o pé esquerdo para trás.
3. Mantenha uma pequena curva nos joelhos, estenda os braços e segure a alça no nível da cintura. Esta é a sua posição inicial.
4. Inspire, depois expire.
5. Use seus oblíquos para girar os pés, afaste os quadris e o tronco da polia do cabo e puxe a alça para o nível dos olhos, mantendo os braços retos.
6. Inspire novamente.
7. Use seus oblíquos para girar os quadris e o tronco em direção à polia do cabo para retornar à posição inicial, garantindo que os braços permaneçam retos.
8. Metade completa do número especificado de repetições de um lado antes de fazer as restantes do outro.