Nota importante: Este artigo discute suicídio e saúde mental. Se você ou alguém que você conhece estiver em perigo imediato, ligue ou envie uma mensagem 988 nos EUA para se conectar com a Suicide and Crisis Lifeline. Você também pode usar esses recursos para obter ajuda imediatamente.
Muitas pessoas hoje lutam com pensamentos de tirar a própria vida. Recente pesquisar descobriram que em 2023, mais de 12,8 milhões de adultos nos Estados Unidos relataram ter pensamentos suicidas e 1,5 milhão fizeram uma tentativa. Se isso descreve você, saiba que você não está sozinho e que um plano de segurança contra suicídio pode ser sua tábua de salvação. Elaborar um plano é corajoso. É o primeiro passo que você pode dar para superar seus momentos mais vulneráveis.
Continue lendo para saber mais sobre o que deve conter um plano de segurança para ideação suicida. Estamos abordando como identificar sinais de alerta, estratégias eficazes de enfrentamento e fontes de apoio às quais você pode recorrer. Saber fazer um plano adequado seu necessidades é crucial. A ajuda está disponível e um plano de segurança contra suicídio é uma parte essencial de sua jornada de cura.
Por que criar um plano de segurança é importante
Quando você está dominado por pensamentos suicidas, a tomada de decisões pode parecer impossível. Criando um plano de segurança antes uma crise garante que você tenha um roteiro claro para o bem-estar emocional e físico. Seu plano de segurança contra suicídio é mais do que apenas uma lista de verificação para usar durante as horas mais sombrias. É um kit de ferramentas personalizado para suas necessidades específicas.
“Ter um plano escrito pode ajudar a definir as etapas que você precisa seguir para se manter seguro. Ser capaz de ler claramente o que você precisa fazer ajuda a desacelerar os pensamentos e prevenir ações. O plano também pode ajudar a lembrá-lo de por que você deseja viver e não se machucar. Ele fornece uma referência rápida sobre a quem recorrer para obter apoio, para que você não precise descobrir quando se sentir sobrecarregado.”
Tendo um plano de segurança para ideação suicida é benéfico, pois:
- Fornece um conjunto claro de instruções caso você não confie em sua própria tomada de decisão.
- Ajuda a quebrar padrões impulsivos estabelecendo estratégias com antecedência, para que você não tome decisões baseadas em sentimentos do momento.
- Oferece autoconsciência e ajuda a identificar gatilhos pessoais e sinais de alerta que precedem seus pensamentos suicidas.
- Garante que os profissionais de saúde mental e as pessoas que amam você saibam como dar apoio.
- Pode reduzir tentativas de suicídio. Alguns estudos mostram que ter um plano escrito em vigor resulta em uma redução de 43% no comportamento suicida.
Como criar seu próprio plano de segurança para pensamentos suicidas
Criar seu plano de segurança contra suicídio é um processo profundamente pessoal (e muitas vezes intenso). Comece com as etapas a seguir, que podem ser personalizadas de acordo com suas necessidades específicas.
Reconheça seus sinais de alerta
Comece refletindo sobre seus pensamentos, sentimentos e experiências anteriores. Procure momentos em que você se sentiu desesperado ou teve pensamentos como as coisas nunca serão melhores. Tente lembrar se você já se isolou daqueles que se importam com você.
Reconhecer esses padrões pode ajudá-lo a identificar humores, sensações físicas e eventos que podem ser sinais de alerta de que você está entrando em um padrão autodestrutivo.
Comece fazendo uma lista dos gatilhos anteriores. Esteja atento aos sinais de alerta que surgirão novamente, mesmo que você se sinta bem agora. Se as interações com uma pessoa específica o levaram por um caminho sombrio no passado, observe isso. Se você perceber que um determinado momento (como o aniversário de um rompimento ou perda) leva à depressão ou ansiedade, fique atento à próxima data.
Identifique estratégias de enfrentamento pessoais
As estratégias de enfrentamento que funcionam para você são uma parte crítica do seu plano de segurança contra o suicídio. Mesmo as pequenas coisas que lhe trouxeram conforto no passado podem se tornar ferramentas poderosas que o distraem de pensamentos suicidas.
“Criar estratégias realistas é único para cada pessoa e conversar sobre isso com um profissional de saúde mental licenciado pode ajudá-lo a criar opções que funcionam para você. Ser capaz de saber o que funciona para você e o que não funciona pode tornar o plano de segurança mais eficaz. Por exemplo, saber que ligar para sua mãe não é útil, mas que ligar para seu melhor amigo é útil é uma informação valiosa. Saber que um banho frio/frio ajuda a ancorar você, ou ouvir sua música favorita, estar na natureza, usar técnicas de ancoragem como respiração quadrada são opções possíveis. Idealmente, ter algumas opções as escolhas listadas ajudarão no momento, então você não precisa descobrir, você pode escolher algo no plano como estratégia.”
Para algumas pessoas, é passear ou ouvir música. Para outros, pode ser meditar ou registrar um diário para a saúde mental. Você provavelmente descobrirá que algumas coisas funcionam melhor que outras, e isso é perfeitamente normal e correto.
Se você está lutando para encontrar estratégias que funcionem, volte a uma época em que se sentiu confortado e em paz. Você estava passando tempo com uma pessoa? Você estava jogando ou fazendo algo criativo? Você ligou para um amigo? Mudar seu ambiente? Escreva em um diário? Dar certo? Liste-as como estratégias às quais você pode recorrer de forma rápida e inconsciente quando começar a se sentir desesperado.
Liste pessoas e contatos que apoiam
Um forte plano de segurança para pensamentos suicidas depende de ter pessoas de confiança em sua vida. Tente incluir as pessoas a quem você recorre naturalmente quando não consegue lidar com a situação sozinho. Pense nas pessoas que aparecem para você, ouça sem julgamento quando você preciso de alguém para conversare oferecer esperança. Mesmo que seja em pequenas coisas, essas são as pessoas que provaram que podem estar presentes quando você precisar delas.
Adicione nomes e números de telefone ao seu plano. Inclua um roteiro do que você pode dizer. Se você se sentir incapaz de compartilhar totalmente, tenha uma declaração simples e direta pronta para uso. Pode ser tão rápido quanto “Eu realmente não estou bem hoje.” Você só precisa de algo para iniciar a conversa.
Incluir recursos profissionais e de crise
Às vezes, não é suficiente entrar em contato com um amigo ou membro da família quando você está enfrentando pensamentos suicidas, mesmo que isso já tenha sido ajudado antes. Em tempos de crise profunda, talvez seja necessário procurar ajuda profissional. Ter um relacionamento já estabelecido com um terapeuta ou equipe de profissionais de saúde mental significa que você pode entrar em contato instantaneamente quando precisar.
Liste seu terapeuta, conselheiro, linhas diretas (como 988) e centros de crise locais em seu plano. Inclua nomes, números e instruções se precisar de ajuda imediata. Inclua etapas claras sobre como acessar esses recursos rapidamente. Por exemplo, você deve saber a quem chamar uma ambulância ou pedir carona, ou ter o endereço do pronto-socorro em mãos sem sequer pensar nisso.
Torne seu ambiente seguro
Pensamentos suicidas podem sobrecarregar sua mente e atrapalhar seu julgamento. Eles podem fazer com que a procura de ajuda durante um crise de saúde mental difícil ou impossível. Se você está preocupado com a possibilidade de se machucar, tome algumas medidas práticas para garantir que esteja sempre em um ambiente seguro.
As seguintes medidas podem ajudar a garantir a sua segurança:
- Medicação segura
- Bloqueie o álcool
- Bloqueie objetos pontiagudos
- Restringir o acesso a armas de fogo
- Remova itens domésticos básicos que você possa usar para se machucar, como cabos ou produtos de limpeza tóxicos
- Peça a alguém de sua confiança para fazer uma varredura em sua casa e procurar coisas que possam representar um risco à sua segurança
- Evite estocar medicamentos extras, utensílios pontiagudos ou cordas
Se alguma dessas tarefas parecer assustadora, peça ajuda a um amigo ou familiar.
Crie um plano para ação imediata
Qualquer plano de segurança para pensamentos suicidas deve incluir medidas de ação imediata. Quando você se sente sozinho ou com medo, ter um plano de ação pode ser um ponto de viragem. Ele pode fornecer uma lista de habilidades de enfrentamento confiar até que o suporte chegue. Mantenha seu plano claro, para que seja fácil segui-lo mesmo quando sua mente estiver acelerada.
Um plano de ação imediata pode incluir coisas como:
- Veja sua lista de sinais de alerta
- Use uma de suas estratégias de enfrentamento
- Ligue para um amigo
- Ouvir música
- Dê um passeio
- Entre em contato com um profissional de saúde mental
- Envie mensagens de texto ou ligue para uma linha direta de crise como 988
- Use a escrita livre para rastrear seus sentimentos
- Use exercícios de ancoragem, como exercícios de respiração profunda ou meditação
Dicas para usar seu plano de segurança
Saber como criar um plano de segurança contra suicídio é a primeira parte da equação, mas entender como usá-lo é igualmente importante. Depois de escrever seu plano, guarde-o em um local de fácil acesso. Mantenha uma cópia no telefone, na bolsa ou carteira ou ao lado da cama. Revise seu plano regularmente e atualize-o conforme necessário. Por exemplo, se você fizer uma aula de meditação e descobrir que a prática realmente o ajuda, adicione-a ao seu plano como uma nova ferramenta de enfrentamento.
Mais importante ainda, lembre-se de compartilhar seu plano com alguém em quem você confia para apoiá-lo.
Como os entes queridos podem apoiar alguém com um plano de segurança
Se você conhece alguém que está lidando com pensamentos ou comportamento suicida, seu papel pode ser fundamental para o plano dele. Isto é especialmente verdadeiro para os pais que navegam como ajudar um adolescente com pensamentos suicidas. Se você está observando sintomas de um adolescente suicida vindo de uma criança que não veio até você com preocupações, talvez seja necessário ser você quem facilitará o plano em primeiro lugar.
Em outras situações, apenas estar presente já é suficiente para fazer a diferença para o seu ente querido. Além de apoiar o plano de segurança contra suicídio, existem dicas adicionais que são úteis durante uma crise:
- Ouça-os
- Não julgue
- Ofereça-se para ajudá-los a criar um plano de segurança contra suicídio
- Sugira que você revise ou atualize um plano existente juntos
- Faça check-in com frequência e regularidade (e não precisa ser um grande evento – você pode enviar uma mensagem ou um lembrete de que está pensando neles)
- Estabeleça limites – a responsabilidade de apoiar alguém em crise pode pesar muito no seu bem-estar emocional e mental, por isso certifique-se de cuidar das suas próprias necessidades
- Peça ajuda se precisar – o equilíbrio é vital se você quiser ser uma fonte de apoio
“Preocupar-se com um amigo ou membro da família que pode estar lutando com pensamentos suicidas pode ser desgastante. É importante que os entes queridos obtenham apoio para suas preocupações e medos. Conversar com um profissional de saúde mental licenciado, entes queridos de confiança ou um grupo de apoio pode ajudá-lo a apoiar seu ente querido e ao mesmo tempo cuidar de si mesmo. Também é importante conhecer seus limites sobre o que você pode ou não assumir e quando obter recursos adicionais para seu ente querido. Você não precisa fazer isso sozinho; buscar ajuda adicional é crucial para todos os envolvidos.”
Encontrando suporte além do seu plano de segurança
Ter e usar um plano de segurança contra suicídio faz parte da sua cura, mas você não precisa fazer isso sozinho. Não há problema em procurar ajuda adicional ou profissional. Trabalhar com um terapeuta ou profissional de saúde mental licenciado e qualificado é fundamental para encontrar o apoio e a orientação de que você precisa, garantindo que seu plano realmente funcione para você.
Se você estiver se sentindo desesperado, perdido ou como se seu plano por si só não fosse suficiente para mantê-lo seguro, entre em contato com uma plataforma de saúde mental como o Talkspace ou outro recurso. Um terapeuta pode ajudá-lo a criar ou refinar seu plano de segurança, identificar e gerenciar seus gatilhos e fornecer apoio emocional durante a cura. Comece com terapia on-line hoje para obter as ferramentas, a compaixão e a visão que você precisa para superar suas lutas.
Fontes: