Como dormir melhor em uma sala legal

Quer ótima saúde? Bem, então, você precisa de um ótimo sono. É essencial. E você não pode substituir o café para dormir. Nada realmente substitui o sono, tente. Mas você também sabia que a temperatura do seu quarto afeta significativamente o quão bem você dorme? A pesquisa (e talvez sua própria experiência em uma noite quente de verão) mostrou constantemente que uma sala legal é o que funciona melhor para o nosso corpo ficar mais profundo e restaurador. Neste artigo, exploraremos como a temperatura afeta o sono. Veremos alguns estudos que mostraram os benefícios de um quarto mais frio. E vamos terminar com algumas soluções baratas e algumas de ponta também, para manter o quarto fresco, mesmo naquelas noites quentes e empolgantes no último andar da sua casa.

Como a temperatura afeta o sono

A temperatura central do seu corpo cai em direção à noite, como parte do ritmo circadiano do seu corpo, sinalizando que é hora de descansar. Um quarto mais frio ajuda você a esfriar para que você adormeça mais rápido e fique dormindo por mais tempo. Por outro lado, uma sala muito quente pode atrapalhar esse processo. A inquietação, os despertares frequentes e o tempo reduzido em estágios profundos do sono resultam dessa incapacidade de esfriar. Você perde o sono de ondas lentas e o sono REM, que são críticos para a recuperação física, a consolidação da memória e a saúde geral do cérebro.

Embora o calor excessivo possa aumentar a inquietação e os despertares frequentes, as temperaturas excessivamente frias também não são ótimas e dificultam o sono de algumas pessoas. A faixa de temperatura ideal para a maioria dos adultos está entre 60 ° F e 67 ° F (15 ° C a 19 ° C). Obviamente, há exceções a qualquer generalidade, por isso pode ser diferente para você. Esta figura de um Revisão recente sobre temperatura e sono mostra a faixa de temperatura ambiente ideal e também o microclima ao redor da pele. Ambos são importantes.

Evidências científicas em ambientes mais frios de sono

Aqui estão três estudos que destacam os benefícios de dormir em uma sala mais fria:

1. Estudo em larga escala na temperatura do quarto e na qualidade do sono
   UM 2020 Estudo analisando mais de 3,75 milhões de noites de dados do sono De 34.096 indivíduos descobriram que as temperaturas do quarto acima de 70 ° F (21 ° C) estavam associadas à pior qualidade do sono e aumento da vigília, mesmo dentro da faixa recomendada. Os pesquisadores concluíram que manter os quartos mais frio, idealmente entre 65 ° F e 70 ° F, otimiza a duração e a eficiência do sono.
2. Resfriamento do corpo local em ambientes quentes
   UM Estudo de 2018 publicado em Ar interno O resfriamento do corpo local testado (por exemplo, resfriamento da cabeça e pescoço) em um ambiente quente (86 ° F ou 30 ° C). O estudo constatou que o resfriamento direcionado melhorou a qualidade do sono, reduzindo o desconforto térmico, diminuindo a latência do início do sono e aumentando a eficiência do sono em comparação com as condições não refrigeradas. Os participantes relataram sentir -se mais confortáveis e experimentaram menos vigília noturna.
3. Colchão de alta capacidade de calor e sono de ondas lentas
   UM Estudo de 2018 publicado em Fisiologia e comportamento Investigou o uso de um colchão de alta capacidade de calor projetado para melhorar a perda de calor condutor. Os resultados mostraram que o sono neste colchão em um ambiente quente (cerca de 77 ° F ou 25 ° C) aumentou o sono de ondas lentas em aproximadamente 20% e reduziu a temperatura corporal do núcleo, levando a um sono mais profundo e restaurador em comparação com um colchão padrão.

A importância de manter um quarto fresco para maximizar a qualidade do sono, reduzir a vigília e apoiar a saúde geral é apoiada por esses estudos e muito mais.

Maneiras amigas do orçamento de esfriar seu quarto

Você não precisa gastar uma pequena fortuna apenas para tornar o seu quarto mais frio. Aqui estão algumas estratégias bastante acessíveis para manter o seu quarto fresco, mesmo durante as noites quentes de verão.

• Pegue algumas folhas de verão: Troque os edredoms pesados dos meses de inverno por materiais respiráveis, como algodão, linho ou lençóis de bambu. Esses tecidos absorvem a umidade e promovem o fluxo de ar, mantendo você calmo. Procure as folhas rotuladas como “refrigerante” ou com uma baixa contagem de roscas (200-300) para obter uma melhor respirabilidade.
• Use os fãs para sua vantagem: Um ventilador de pedestal ou teto pode diminuir significativamente a temperatura percebida, aumentando a circulação de ar. Onde eu moro, as noites são frias, geralmente nos anos 60, então um ventilador de caixa na janela faz o truque. Se você não tiver tanta sorte (olhando para os estados do sudeste!), Coloque uma tigela de gelo ou uma garrafa de água congelada na frente de um ventilador para criar um ar condicionado de bricolage. Apenas certifique -se de não apontar o ventilador diretamente para você para não ficar resfriado.
• Bloquear o calor durante o dia: Use cortinas de blecaute ou persianas respiráveis para bloquear a luz solar e evitar o acúmulo de calor. Abra janelas à noite ou de manhã cedo para deixar o ar mais frio entrar, especialmente se você mora em uma área com noites mais frias. Vivemos em um lugar onde isso funciona e é seguro fazer isso.
• Otimize roupas de dormir e roupas de cama: Use pijamas respiráveis e apagados, feitos de algodão ou tecidos que ganhem umidade. Durma com um cobertor mais fino ou apenas uma folha para reduzir a retenção de calor. Você quer um casulo de calor para um ótimo sono, mas o superaquecimento é “Não Bueno”.
• Ajuste seu termostato: Se você tiver um termostato programável, defina -o para diminuir a temperatura em alguns graus à noite (por exemplo, 60 ° F -67 ° F). Isso é eficiente em termos de energia e se alinha às necessidades de resfriamento do seu corpo.

Esses métodos são acessíveis e eficazes. Seja criativo. Provavelmente, existem ainda mais soluções para a sua situação que tornará o seu quarto mais frio sem gastar muito dinheiro.

Soluções de refrigeração baseadas em tecnologia de ponta

Se você está disposto e capaz de investir em alguma tecnologia legal, existem algumas empresas que montaram algumas maneiras impressionantes de regular a temperatura para que você possa dormir melhor.

• Colchões de refrigeração e toppers: Almofadas de colchão de resfriamento ativo, como o Chilipad Dock Pro ou oito pods do sono, use a circulação de água ou ar para manter uma temperatura precisa do leito. Você pode usar um desses sistemas para definir a temperatura em cada lado do leito (de 55 ° F -115 ° F), de modo que o sistema funcione para casais com diferentes preferências. Alguns modelos incluem recursos inteligentes, como rastreamento biométrico para otimização do sono. UM 2022 Estudo por oito pesquisadores do sono descobriram que suas almofadas de colchão de resfriamento reduziram a gravidade das ondas de calor e dos suores noturnos, melhorando a qualidade do sono para dormentes quentes. Custo: US $ 500 a US $ 2.000, dependendo do modelo.
• Air condicionado da sala: Você pode obter uma janela de alta eficiência ou ar condicionado portátil para ajudar a manter uma temperatura consistente do quarto. O AC também puxa a água para fora do ar, o que realmente ajuda em climas úmidos. Obtenha uma unidade com altos índices de eficiência energética (EER) para reduzir seus custos de eletricidade. Custo: US $ 300 a US $ 800 para uma unidade de qualidade adequada para um quarto. Essas unidades de janela podem ser bastante barulhentas, na minha experiência.
• Cama avançada com materiais de mudança de fase: Algumas folhas premium e toppers de colchão usam tecnologias de mudança de fase (por exemplo, surtos ou 37.5) que absorvem e liberam calor para manter uma temperatura corporal estável. Obviamente, essas são mais caras que as folhas de resfriamento padrão, mas também regulam a temperatura melhor, o custo: US $ 100 a US $ 300 para um conjunto de chapas ou topper.

Passos para deixar seu quarto legal

• Se você ainda não experimentou isso, reduza a temperatura ambiente a cerca de 65 ° F. Você pode ajustá -lo um pouco para o seu próprio gosto. Os bebês são horríveis em manter a roupa de cama e se saem melhor com uma sala um pouco mais quente (65 ° F – 70 ° F) para evitar a confusão. Alguns adultos mais velhos gostam ainda mais quentes, mesmo até 77 ° F. Há menos estresse cardiovascular com uma temperatura mais alta aparentemente para eles.
• Dependendo do seu orçamento, escolha uma opção para tornar o seu quarto mais frio. Um fã e desumidificador podem ser tudo o que você precisa. Você tem dinheiro para a solução para dormir melhor? A cápsula do oito sono ou o sistema Chilipad parecem ótimas opções. A lei dos retornos decrescentes se aplica aqui. Você obtém o máximo de benefícios das primeiras coisas mais simples que tenta. Adquira o básico primeiro antes de se tornar profissional.

Resumindo

Um quarto mais frio pode fazer uma melhoria significativa na qualidade do sono, em comparação com uma sala quente. Isso o ajudará a adormecer mais rápido, permanecer mais dormindo por mais tempo e acordará mais revigorado. As evidências de muitos estudos em muitos países e ambientes confirmam que nós, humanos, saímos bem com temperaturas entre 60 ° F e 67 ° F para dormir. As temperaturas mais frias aumentam o sono REM e a onda lenta, apóiam o sono mais profundo e até reduzem o risco de distúrbios metabólicos. Você pode usar soluções acessíveis como fãs, roupas de cama respiráveis ou investir em opções avançadas, como almofadas de colchão de refrigeração ou ar condicionado inteligente para ajudar a criar o ambiente perfeito para dormir.

As pessoas estão descobrindo cada vez mais que o desviado de descansar uma boa noite não vale a pena. Seus dias vão muito melhor se suas noites estiverem cheias de sono profundo e restaurador. E uma sala fria faz parte do quebra -cabeça em direção a esse fim. Então, se você estiver lutando para dormir em uma sala quente, escolha uma dessas dicas para tentar obter algum alívio e desfrutar do sono repousante e rejuvenescedor que você precisa.