| Pronúncia Sânscrita | Mar-jaree-asana (Marjariasana), मार्जरीआसन |
| Significado | Marjaree – gato Ásana – Postura |
| Conhecido como | Marjaryasana, Viralasana, Billiasana |
| Tipo de pose | Inclinação para frente, postura ajoelhada |
| Nível de postura | Novato |
| Benéfico em | Aumentar a flexibilidade e a força da coluna e do núcleo |
Muitas posturas de ioga são inspiradas nos movimentos naturais dos animais, especialmente na forma como eles alongam e protegem a coluna. Postura do gato (Marjariasana) é uma dessas poses, baseada na maneira como um gato curva suavemente as costas enquanto se alonga.
A coluna vertebral de um gato é naturalmente flexível e se move suavemente com a respiração. Cat Pose traz essa mesma ideia para a ioga, ajudando a coluna humana a se mover livremente e a liberar a rigidez. Mesmo uma pequena quantidade desse movimento pode melhorar muito o conforto e a mobilidade da coluna.
Marjariasanatambém conhecida como Cat Pose, é uma postura simples de ioga ajoelhada para a frente. É praticado principalmente como aquecimento e muitas vezes é combinado com Cow Pose para preparar o corpo para práticas de ioga mais profundas e intensas.
Na postura do gato, a coluna é arredondada suavemente do pescoço até a parte inferior das costas. Esse movimento ativa os músculos centrais e da coluna vertebral, melhora a flexibilidade e ajuda a liberar a tensão nas costas. O formato do corpo nessa postura lembra muito o de um gato se espreguiçando, por isso recebeu esse nome.
Embora a postura do gato não seja descrita em textos iogues antigos, ela se tornou uma parte importante da ioga moderna devido aos seus benefícios físicos e terapêuticos – especialmente para pessoas com rigidez nas costas ou estilo de vida sedentário.
Cat Pose (Marjariasana) é uma postura de ioga de joelhos para frente, ideal para iniciantes, praticada nas mãos e nos joelhos. Envolve arredondar suavemente a coluna com a respiração para melhorar a mobilidade da coluna, ativar os músculos centrais e liberar a tensão das costas e do pescoço.
Como fazer pose de gato (Marjariasana) – passos
A postura do gato é praticada na posição de mesa, arredondando suavemente a coluna com a respiração.
- Fique de joelhos, mantendo a coluna reta e neutra.
- Coloque os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Espalhe os dedos uniformemente no chão.
- Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e distribua o peso do corpo igualmente entre as mãos e os joelhos. Esta é a posição da mesa.
- Faça algumas respirações relaxadas aqui e mantenha as costas retas.
- Expire lentamente e arqueie a coluna para cima, dobrando suavemente o cóccix para baixo.
- Abaixe a cabeça naturalmente e leve o queixo em direção ao peito sem forçar.
- Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos enquanto respira lenta e uniformemente.
- Inspire e volte à posição de mesa. Isso completa uma rodada.
- Repita o movimento por 5–7 rodadas, de acordo com seu conforto.
- Depois de terminar, fique na posição de mesa por algumas respirações.
- Volte lentamente para os joelhos, sente-se sobre os calcanhares Vajrasanaestique as pernas para a frente e relaxe.
Variação de pose de gato e vaca
A postura do gato é comumente praticada junto com Postura de vaca. Nesta variação, a postura da vaca é feita primeiro e depois a postura do gato. Este movimento fluido aumenta o efeito geral da postura do gato na coluna e nos músculos.
- Entre na posição de mesa, como você faz para Cat Pose.
- Inspire e abaixe suavemente a barriga, levantando o cóccix e o peito em direção ao teto. Estique o pescoço, incline a cabeça para trás e olhe para cima. Esta é a postura da vaca.
- Mantenha a postura por 10 a 15 segundos enquanto respira profundamente.
- Expire lentamente e passe para a postura do gato, arredondando as costas e trazendo o queixo em direção ao peito.
- Mantenha a postura do gato por 10 a 15 segundos com respiração constante.
- Repita esse fluxo por 5–6 rodadas de ambas as posturas.
Dicas para iniciantes
- Os iniciantes podem colocar um cobertor dobrado sob os joelhos para melhor conforto e apoio.
- No início, geralmente é fácil arredondar o meio das costas, mas arredondar a parte superior das costas pode parecer difícil.
- Como pode ser difícil focar na parte superior das costas no início, você pode pedir a alguém que coloque delicadamente as mãos entre as omoplatas. Isso ajuda você a trazer melhor consciência para o movimento da parte superior das costas.
Precauções e contra-indicações
- Pratique a postura do gato com o estômago vazio ou pelo menos 4–6 horas depois de comer para evitar desconforto.
- Ao arredondar a coluna, não force o queixo em direção ao peito. Mova-se apenas dentro de uma faixa confortável.
- Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão e espalhe os dedos uniformemente. Evite levantar os nós dos dedos ou o centro da palma.
- Não pratique a postura do gato se tiver uma lesão recente, grave ou não tratada na coluna, pescoço, joelhos ou pulsos, pois pode aumentar a dor.
- Pessoas que sofrem de artrite nos joelhos ou pulsos devem evitar essa postura ou praticá-la apenas sob orientação de um especialista.
Benefícios da postura do gato (Marjariasana)
Cat Pose pode parecer simples, mas seu movimento lento e controlado oferece profundos benefícios para o corpo e a mente. Ao arredondar suavemente a coluna com a respiração, essa postura ajuda a melhorar a flexibilidade, liberar a tensão e apoiar a saúde geral da coluna.
- Melhora a flexibilidade da coluna: Arredondar a coluna na postura do gato alonga suavemente cada vértebra. Este movimento reduz a rigidez e mantém a coluna flexível e saudável.
- Fortalece os músculos centrais: Puxar a barriga em direção à coluna durante a postura ativa o núcleo. Isso ajuda tom os músculos abdominais e suporta uma melhor postura.
- Alivia a tensão nas costas e no pescoço: O alongamento do pescoço até a região lombar libera os músculos tensos. Isso é útil para pessoas com costas rígidas, doloridas ou cansadas.
- Tonifica ombros e pescoço: Arredondar a parte superior do corpo alonga os músculos dos ombros e do pescoço. A prática regular melhora o movimento e a flexibilidade nessas áreas.
- Apoia a saúde digestiva: A compressão e liberação suave do abdômen massageiam os órgãos digestivos. Isto apoia a digestão e melhora o metabolismo.
- Melhora a respiração e a função pulmonar: Respirar profundamente enquanto move a coluna ajuda a expandir o diafragma. Isso melhora a capacidade pulmonar e apoia a saúde do coração.
- Acalma a mente e reduz o estresse: O movimento lento combinado com a respiração constante relaxa o sistema nervoso. Isso ajuda a reduzir estresse e traz calma mental.
Conclusão
Cat Pose (Marjariasana) é um asana de ioga simples, mas eficaz, que alonga e fortalece suavemente a coluna. Quando praticado com respiração consciente, ajuda a reduzir a rigidez, melhorar a postura e acalmar a mente. A prática regular torna o corpo mais flexível e relaxado, tornando-se uma postura valiosa tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes.
Perguntas frequentes sobre pose de gato (Marjariasana)
1. Por quanto tempo a postura do gato deve ser mantida?
A postura do gato geralmente é mantida por 10 a 15 segundos por rodada, com respiração suave e relaxada.
2. A postura do gato pode ser feita sozinha, sem a postura da vaca?
Sim, a postura do gato pode ser praticada sozinha, especialmente para liberar a tensão nas costas, embora seja frequentemente combinada com a postura da vaca para um melhor movimento da coluna.
3. A postura do gato é útil para a rigidez matinal?
Sim, Cat Pose é muito eficaz na redução da rigidez matinal na coluna e nas costas.
4. A postura do gato pode ajudar a melhorar a postura?
Sim, a prática regular fortalece os músculos centrais e da coluna vertebral, o que ajuda a manter uma melhor postura.
5. Cat Pose é seguro para adultos mais velhos?
Sim, a postura do gato é geralmente segura para adultos mais velhos quando feita lentamente e dentro de uma amplitude de movimento confortável.
6. A postura do gato pode ser praticada antes da meditação ou do pranayama?
Sim, é uma boa postura preparatória, pois relaxa a coluna e acalma o corpo antes das práticas sentadas.
7. Cat Pose ajuda com estresse e ansiedade?
Sim, o movimento lento combinado com a respiração profunda ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o estresse.