Seu corpo precisa de luz solar direta, especificamente raios ultravioleta B, para produzir vitamina D, mas durante o inverno nos climas do norte, essa luz solar muitas vezes não é forte o suficiente para desencadear a produção. Se você mora em uma dessas regiões, pode passar meses sem produzir vitamina D naturalmente. E se você também carrega peso extra, o risco de deficiência aumenta ainda mais.
A vitamina D não é apenas para os ossos. Ajuda a regular a função imunológica, a inflamação, a sensibilidade à insulina e a saúde muscular. A forma mais ativa impulsiona esses efeitos ligando-se a receptores em quase todos os sistemas orgânicos do corpo. Sem quantidade suficiente, você aumenta o risco de fadiga, mau controle do açúcar no sangue, depressão, dor crônica e redução da resiliência a infecções.
A deficiência de vitamina D afeta cerca de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.1 Aqueles com maior gordura corporal estão particularmente em risco, uma vez que a vitamina D fica presa no tecido adiposo e torna-se mais difícil de ter acesso. Aqui está o que torna esta questão ainda mais urgente: a maioria das pessoas com sobrepeso ou obesidade apresenta algum grau de disfunção da vitamina D durante todo o ano, que piora no inverno.
Um ensaio clínico randomizado oferece uma solução – que não requer suplementos ou perda de peso.2 Vamos explorar como o exercício, mesmo sem perder peso, muda a maneira como seu corpo lida com a vitamina D e ajuda a manter seus níveis ativos estáveis durante a época mais escura do ano.
O exercício ajuda a converter a vitamina D armazenada em sua forma mais ativa
No estudo, publicado na Advanced Science, os pesquisadores se propuseram a responder a uma questão importante: o exercício regular durante os meses de inverno preserva metabolismo da vitamina D em pessoas com sobrepeso ou obesidade – mesmo sem suplementos ou exposição solar?3 A equipe realizou um teste de 10 semanas para medir o efeito da atividade física nas várias formas de vitamina D no corpo.
• Os participantes eram adultos inativos com sobrepeso ou obesidade – O estudo incluiu adultos que eram em grande parte sedentários e tinham índice de massa corporal na categoria de sobrepeso ou obesidade. Nenhum deles estava tomando suplementos de vitamina De o estudo ocorreu durante o inverno – o que significa que praticamente não havia luz solar capaz de desencadear a produção de vitamina D na pele. Isso permitiu aos pesquisadores isolar o efeito apenas do exercício.
• Apenas o grupo que se exercitou preservou os níveis ativos de vitamina D — Embora ambos os grupos – aqueles que praticaram exercício e aqueles que permaneceram sedentários – tenham experimentado algum declínio na vitamina D, apenas o grupo de exercício foi capaz de manter os seus níveis da forma activa que realmente afecta a sua saúde. Esta é a versão que interage com receptores em todo o corpo para controlar o equilíbrio do cálcio, a resposta imunológica e a reparação celular.
• Participantes sedentários perderam 15% de sua vitamina D ativa – As pessoas que não se movimentaram observaram uma queda mensurável nos níveis ativos de vitamina D em apenas 10 semanas. Entretanto, aqueles que seguiram um programa de ciclismo indoor de intensidade moderada e treino de resistência conseguiram manter os seus níveis estáveis, apesar de não terem perdido qualquer gordura corporal durante o estudo.
• Mesmo sem perda de peso, o exercício alterou o status da vitamina D – Uma das descobertas mais surpreendentes foi que os participantes não precisavam perder gordura para obter esse benefício. Isto é significativo, porque sabe-se que a obesidade retém a vitamina D nas células adiposas e reduz a sua disponibilidade. No entanto, a atividade física pareceu anular esse efeito, melhorando a regulação interna da vitamina D no corpo.
O exercício influenciou a forma como o tecido adiposo e os músculos controlam a vitamina D
Os pesquisadores descobriram que a atividade física aumentou a expressão de enzimas relacionadas à vitamina D no tecido adiposo e nos músculos. Essas enzimas ajudam a transformar a vitamina D armazenada em sua forma ativa – o tipo que seu corpo realmente usa – e também ajudam a evitar que essa forma ativa seja decomposta muito rapidamente. Em outras palavras, o exercício não apenas retardou a perda de vitamina D; reprogramou a forma como o corpo o processa e conserva.
• Os maiores benefícios foram observados naqueles que tinham níveis elevados de tecido adiposo – Os pesquisadores descobriram que os indivíduos com maior massa gorda tinham mais a ganhar. O tecido adiposo foi menos eficiente na conversão da vitamina D armazenada na forma ativa no início do estudo, mas após a intervenção essa dinâmica mudou. Quanto mais uma pessoa se exercitava, melhores se tornavam suas taxas de conversão, mesmo que o volume do tecido adiposo não diminuísse.
• Duas enzimas principais controlavam a forma como a vitamina D era usada – Os pesquisadores analisaram duas enzimas importantes: uma que transforma a vitamina D em sua forma ativa e utilizável, e outra que a decompõe. Nas pessoas que não praticavam exercícios, a enzima útil diminuiu enquanto a que destrói a vitamina D aumentou. Mas naqueles que se exercitaram, o corpo fez o oposto – aumentou a enzima que ativa a vitamina D e reduziu aquela que a decompõe.
• O tecido muscular provavelmente desempenha um papel de suporte no equilíbrio da vitamina D – Embora o estudo tenha se concentrado no tecido adiposo, sabe-se que o exercício também influencia o metabolismo muscular. Embora os investigadores não tenham medido diretamente as alterações na expressão genética muscular, as melhorias globais na ativação da vitamina D sugerem que uma melhor saúde metabólica de todo o corpo, incluindo a função muscular, ajuda a preservar a vitamina D durante o inverno.
• O exercício remodela a forma como seu corpo lida com a vitamina D – Ao alterar a atividade de enzimas específicas no tecido adiposo, o exercício regular ajudou os participantes a manter mais vitamina D ativa, mesmo sem perder peso ou tomar suplementos. Isto desafia a crença comum de que os suplementos ou a exposição solar são as únicas soluções, oferecendo um novo caminho para as pessoas com maior gordura corporal protegerem os seus níveis de vitamina D naturalmente durante o inverno.
Como manter seus níveis de vitamina D fortes durante todo o inverno
Se você está preocupado com a queda dos níveis de vitamina D durante o inverno, especialmente se você carrega peso extra, existe uma maneira comprovada de revidar – e não envolve tomar comprimidos ou correr atrás do sol. Segundo o estudo, a raiz do problema não é apenas a baixa exposição solar ou a dieta alimentar. É como seu corpo processa e ativa a vitamina D que já está armazenada na gordura e no tecido muscular. É aí que o exercício faz uma diferença real.
Você não precisa perder peso ou passar horas na academia. O que importa é fazer o tipo certo de movimento de forma consistente. O estudo mostrou que mesmo sem qualquer perda de gordura, as pessoas que se exercitavam regularmente conseguiam manter os níveis ativos de vitamina D durante todo o inverno. Veja como fazer o mesmo:
1. Comece a se mover diariamente – Procure praticar exercícios regulares de intensidade moderada e movimentos diários. O estudo utilizou ciclismo indoor e treinamento de resistência, mas você poderia usar caminhada rápidacircuitos de peso corporal ou ciclismo. A chave é a consistência. Seu corpo precisa de ativação repetida para continuar convertendo a vitamina D armazenada na forma ativa que suas células usam.
2. Combine cardio moderado com treinamento de força – Não escolha um ou outro. O cardio apoia a circulação e a saúde metabólica, enquanto o treino de força melhora a forma como os músculos lidam com a vitamina D. Juntos, eles reprogramam a gordura e o tecido muscular para ativar mais vitamina D, em vez de deixá-la ficar sem uso. Só não exagere. Embora muitos exercícios de alta intensidade muitas vezes saiam pela culatra, exercício moderado não pode ser exagerado.
Trate os meses mais sombrios como uma janela para construir a sua saúde de dentro para fora. A maioria das pessoas perde vitamina D entre outubro e março, especialmente nas regiões norte. Ao permanecer ativo durante esse período, você evita essa queda sazonal e obtém uma vantagem inicial na energia da primavera, na força imunológica e na função metabólica.
3. A luz solar é a melhor opção para otimizar sua vitamina D — Lembre-se de que sua pele foi projetada para produzir vitamina D a partir do sol. Portanto, durante os meses de verão – e nos meses de inverno, se você vive em um clima quente – passe algum tempo em luz solar direta com a pele nua exposta diariamente.
Se você ainda usa canola, soja, girassol ou “óleo vegetal” genérico, você está inundando suas células com ácido linoléico (LA), uma gordura poliinsaturada que se oxida facilmente, se acumula na pele e aumenta o risco de danos à pele se você se expor ao sol durante os horários de pico (das 10h às 16h). Corte esses óleos de sua dieta por pelo menos seis meses antes de atingir o pico de exposição solar.
4. Se você suplementar, combine vitamina D3 com magnésio e K2 — Se você costuma ficar dentro de casa ou mora longe do equador, a suplementação de vitamina D3 é uma estratégia razoável para manter seus níveis de vitamina D otimizados no inverno. Mas a vitamina D3 funciona melhor quando combinada com magnésio e vitamina K2.
Na verdade, as pessoas que não usavam esses cofatores precisavam de 244% mais vitamina D apenas para manter níveis sanguíneos saudáveis.4 Este trio trabalha em equipe, melhorando a absorção, reduzindo a calcificação arterial e ajudando o fígado a processar a gordura com mais eficiência.
5. Teste seus níveis de vitamina D e personalize sua abordagem — Teste seus níveis de vitamina D pelo menos duas vezes por ano e procure um nível entre 60 e 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Não se trata apenas de saúde óssea – trata-se de reduzir a resistência à insulina, acalmar a inflamação do fígado e restaurar o equilíbrio imunológico. Os testes fornecem um ponto de partida e ajudam a monitorar seus níveis de vitamina D durante todo o ano.
Perguntas frequentes sobre exercícios e vitamina D
P: Por que a vitamina D cai durante o inverno?
UM: Seu corpo depende da luz solar, especificamente dos raios UVB, para produzir vitamina D através da pele. Durante o inverno, principalmente nas regiões norte, a luz solar não é forte o suficiente para desencadear esse processo, levando a uma queda acentuada na produção de vitamina D.
P: Como o excesso de gordura corporal afeta os níveis de vitamina D?
UM: A vitamina D é armazenada nas células de gordura, dificultando o acesso e a ativação do corpo. Isso leva a níveis mais baixos da forma que seu corpo realmente utiliza, especialmente durante o inverno.
P: O exercício melhora os níveis de vitamina D sem suplementos?
UM: Sim. A pesquisa mostra que exercícios consistentes e de intensidade moderada ajudam o corpo a converter a vitamina D armazenada em sua forma ativa, mesmo sem perda de peso ou suplementos.
P: Que tipo de exercício é melhor para manter a vitamina D?
UM: Uma combinação de cardio moderado e treinamento de força quatro vezes por semana funcionou melhor no estudo. Você não precisa de exercícios intensos – apenas movimentos regulares para apoiar o metabolismo da vitamina D.
P: Ainda devo tomar suplementos de vitamina D?
UM: Se você mora em uma área com pouca luz solar ou passa a maior parte do tempo em ambientes fechados, os suplementos de vitamina D3 ajudam, mas funcionam melhor quando combinados com magnésio e vitamina K2 para apoiar a absorção e função adequadas. No entanto, a exposição segura à luz solar é a melhor maneira de otimizar os níveis de vitamina D.
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