Você provavelmente leu milhares de Dicas de perda de pesoe a maioria deles parece focada no problema eterno: como perder peso sem estar com fome. Dietas da moda e gadgets questionáveis de fitness podem parecer uma solução rápida, mas existem alguns maneiras de tentar perder peso sem se sentir privado ou como se estivesse pronto para comer qualquer coisa ao seu alcance.
Aqui estão sete maneiras de não estar com fome e ainda perder peso.
1. Coma boas gorduras
Durante décadas, a indústria da dieta foi alimentada pelo medo de todos gorduras alimentarese alguns de nós ainda não estão acima da desinformação. Vale a pena dizer novamente: gorduras saudáveis podem aumentar a saciedade (A sensação de plenitude) desencadeando hormônios reguladores do apetite.
“A gordura não faz você gordo! De fato, quando a qualidade e a proporção estão certas, faz exatamente o oposto e impede que você se sinta constantemente com fome”, diz Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, CLT, IFNCPum nutricionista de performance para o Cleveland Cavaliers, que geralmente precisa ajudar os clientes a ficarem magros sem se sentir faminto.
Ela recomenda incorporar uma ou duas gorduras à base de plantas em todas as refeições, como adicionar uma colher de manteiga de amendoim sem açúcar à aveia, cobrindo uma omelete com uma colher de guacamole ou usando azeite como base para um molho de salada caseira.
2. Priorize o volume de fibras e alimentos
Scott Keatley, MS, RDNum nutricionista nutricionista registrado na cidade de Nova York, diz que há duas coisas que todas as refeições devem incluir para ajudar a enchê -lo e mantê -lo cheio:
“Olhe para a sua refeição”, diz Keatley. “Sua fonte de carbo feijõesAssim, grão integral Produtos, ou arroz marrom. ” A fibra não é apenas satisfatória, o que pode ter um impacto positivo geral na composição corporal, mas também fornece numerosos benefícios à saúde.
E a maioria de nós não recebe quase o suficiente. O USDA recomenda Os adultos consomem entre 25 e 34 gramas de fibra diariamente, dependendo do seu sexo biológico.
Depois vem o volume: “Considere adicionar mais frutas de baixa caloria E vegetais no seu prato ”, aconselha Keatley. Não apenas o volume extra ajuda você a se sentir cheio, mas também permite que você se concentre no que você pode adicionar à sua dieta, em vez de se privar de alimentos.
3. Coma proteína suficiente
“A proteína ajuda Repare seus músculos após um treinoreabastecê -los em vez de permitir que eles quebrem ”, diz Tami Smithum personal trainer certificado por NASM. “Isso também ajuda manter você mais saciado ao longo do dia, o que pode levar a menos lanches e Menos desejos. O consumo adequado de proteínas permitirá a manutenção muscular enquanto derrama excesso de gordura. ”
4. Beba água regularmente e entre as refeições
Você provavelmente sabe disso bebendo mais água pode ajudar a reprimir dores de fome, mas quando e Quanto é o ideal?
“Eu aconselho fortemente todos os meus clientes a começar o dia bebendo um copo de água e continuam bebendo cerca de 8 onças (um copo) a cada hora”, diz Sylvia Melendez-Klinger, MS, RDN, LDN, CPTum nutricionista nutricionista registrado em Chicago. “É importante beber entre as refeições porque pode mantê -lo sentindo -se cheio e bem hidratado. Você ficará surpreso com a forma como esse hábito simples pode ajudá -lo a comer muito menos calorias do que você faria diariamente. ”
Para adicionar sabor sem acumular as contagens de calorias de bebidas engarrafadas, Melendez-Klinger sugere infundir água com ervas frescas ou pedaços de frutas frescas ou adicionando um pequeno toque de suco.
5. Coma antes de se sentir com muita fome
Planeje refeições e lanches para evitar o cachecol não intencional. Se você esperar até que esteja morrendo de fome, corre o risco de exagerar e se sentir fraco e voraz pode levá -lo a abandonar seus esforços de dieta.
“Evite ir mais de quatro horas sem comer, mesmo que seja apenas um pouco lanche rico em proteínasDiz Bogden. altos e baixos. Isso pode resultar em fome, fome e desejos de açúcar. ”
6. Coma conscientemente
““Comer seus sentimentos”Não é apenas uma frase fofa – é um grande obstáculo à perda de peso para muitos.
“Muitos de nós têm dificuldade em distinguir quando estamos realmente com fome versus apenas entediado, irritado ou estressado”, diz Paul Greene, Ph.D.um psicólogo comportamental em saúde na cidade de Nova York, especializado em perda de peso. “Como resultado, passamos a acreditar que estamos com fome quando, na realidade, estamos tendo uma experiência emocional”.
Se você tiver um problema com a alimentação emocional, tente uma tática de atraso: se você sentir fome, aguarde 10 minutos em algum lugar que a comida não é de fácil acesso. “Se você ainda está com fome depois de 10 minutos, então coma”, diz Greene. “Se você não estiver, você acabou de aprender algo sobre a diferenciação de fome genuína de outras experiências.”
7. Priorize o sono de qualidade
Se você Pecue no sonoespere que sua fome suba no dia seguinte, esteja você que está fazendo dieta ou não.
“Não ficar de dormir o suficiente com a produção de grelina e leptinadois hormônios que moderam a fome, o apetite e o peso corporal ”, diz John Fawkesum personal trainer certificado pela NSCA e conselheiro certificado por nutrição de precisão em Los Angeles. “Quanto melhor você estiver, maior a probabilidade de tomar decisões alimentares inteligentes – e resolver.”