Depois de anos de dieta e contagem de calorias Eu aprendi algumas lições ao longo do caminho. Depois que mudei minha mentalidade de ficar obcecada com calorias, finalmente vi grandes reviravoltas. O resultado é o que eu chamo de minha teoria de proteínas e micronutrientes da saúde.
Se você lutou para restringir calorias e libras teimosas, apesar de fazer todas as “coisas certas”, essa pode ser a peça que faltava. Embora você provavelmente não encontre essa teoria em uma revista científica, eu a achei pessoalmente útil. Estou compartilhando hoje na esperança de que alguns de vocês possam obter alguma inspiração também.
Minha teoria da saúde
Muitos gurus da dieta dirão que é tão simples quanto calorias e calorias. Coma menos calorias e mova seu corpo mais para perder peso. Embora isso possa funcionar em teoria, muitas mulheres, especialmente aquelas que lutam com a tireóide ou desequilíbrio hormonalnão ache que seja esse o caso.
Eu tinha planilhas com todos os suplementos que estava tomando e as tendências de saúde que eu estava seguindo. E alguns dias, eu comi apenas 800 calorias. Isso é menor do que o valor diário recomendado para manter uma criança viva! Minha teoria da saúde vem de anos de tentativa e erro e complementa, mas não substitui o modelo calórico.
Sim, as calorias importam, mas eu argumentaria que a qualidade dessas calorias também importa. Segundo JJ Virgin “Seu corpo não é uma conta bancária, é um laboratório de química”. Não apenas perdi peso prejudicial, mas também adquiri melhor sono e mais energia.
Macronutrientes vs. micronutrientes
Você provavelmente está ciente dos macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, há menos foco em micronutrientes quando se trata de fazer dieta. Eu costumava restringir a ingestão de alimentos em um esforço para punir meu corpo à submissão. Agora olho para a comida como uma maneira de nutrir e amar meu corpo. Não se trata de fazer dieta, mas de atender às necessidades de nossos corpos.
Os micronutrientes são as vitaminas e minerais necessários para que nossa saúde prospere. E, infelizmente, os alimentos têm muito mais baixo densidade de nutrientes do que costumavam. Faz sentido que as cenouras tenham mais micronutrientes do que sopros de queijo, mas mesmo nossas cenouras não são o que costumavam ser.
A teoria da proteína e micronutrientes explicou
Minha teoria é que, quando não obtemos micronutrientes suficientes, nosso corpo procura mais calorias para atender a essa necessidade. Focar apenas as calorias ignora a qualidade dos alimentos, o que pode nos deixar desnutridos. Isso não significa que jogamos o bebê fora com a água do banho e ignoramos completamente nossa ingestão de calorias. No entanto, o foco em micronutrientes enquanto está atento às calorias oferece uma abordagem mais equilibrada.
Isso ajuda Envie sinais de segurança Para o corpo que estamos conseguindo o que precisamos e não precisamos comer compulsivamente. Ou armazenar gordura para a fome que nosso corpo pensa que está chegando. Por sua vez, ajuda a reduzir o estresse, apoiar nossos hormônios e otimizar o metabolismo. Nosso corpo está sempre do nosso lado, apenas temos que dar o que precisa para funcionar o seu melhor.
O poder dos micronutrientes
Somente o magnésio é responsável por centenas de processos no corpo, mas a maioria de nós não recebe o suficiente. As deficiências de micronutrientes e a subida contribuem para os picos de cortisol (levando à gordura da barriga). Isso também pode levar a desejos e um metabolismo mais lento. Ao atender às nossas necessidades de micronutrientes, podemos estabilizar sinais de fome enquanto melhoram nossa energia e humor.
Outros nutrientes como vitaminas B, ômega-3 e zinco são vitais para tudo, desde reparo celular até função hormonal. Deficiências nelas podem aparecer na forma de desejos. Se você deseja alimentos salgados ou chocolate, poderá estar com magnésio. Desejar açúcar e doces? Isso pode indicar que você é baixo em proteínas, cromo ou vitaminas B.
Descobri que a discagem nos meus micronutrientes melhorava drasticamente meu humor e composição corporal.
A importância da proteína
Existem tantas opiniões diferentes sobre proteínas. De quanto realmente precisamos, para quais fontes para obtê -lo. No entanto, vi grandes resultados depois que comecei a me concentrar em proteínas saudáveis.
A proteína é essencial Para construir e manter os músculos, produzir hormônios e apoiar a função cerebral. Quanto mais massa muscular magra temos à medida que envelhecemos, menos riscos que temos por morrer de qualquer causa. É mais provável que sejamos saudáveis e menos propensos a se machucar. Além disso, quanto mais músculos temos, mais calorias queimamos em repouso.
Eu me concentro em obter cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ideal por dia. Isso se traduz em pelo menos 120 gramas de proteína por dia para a maioria das mulheres. Agora isso passa pelo seu peso corporal ideal, não pelo seu peso real. Por exemplo, se o peso saudável de alguém estiver na faixa de 130 libras para sua altura e idade, isso se traduz em 130 gramas de proteína.
Fontes de proteínas saudáveis Inclua carnes elevadas com capim e pastagens, ovos e frutos do mar. Feijão e laticínios também podem ser uma boa fonte, dependendo de como seu corpo os tolera. A proteína em pó pode ajudar a preencher as lacunas, se necessário, mas não é uma principal fonte de proteína para mim.
A luta
Alimentos altamente processados e pouca saúde do solo deixaram nossos alimentos sem micronutrientes. Enquanto eu me concentro em alimentos saudáveis e integrais, também tomo suplementos conforme necessário. Até especialistas Como Chris Kresserque costumava defender a nutrição sozinha dos alimentos, destacou esse problema.
Pessoalmente, preciso de uma quantidade maior de colina do que conseguir pela comida sozinha. Eu teria que comer uma quantidade insana de gemas para obter a colina que eu precisava. Depois que comecei a suplementar com colina, notei uma melhoria drástica nos meus níveis de energia! Quais suplementos você precisa depender de sua dieta, estilo de vida e genética pessoal.
Minha abordagem é me concentrar em alimentos densos em nutrientes e preencher qualquer lacuna conforme necessário com suplementos. Estou ciente das calorias, mas não me concentro apenas nelas.
O que isso parece para mim
Como eu como agora Parece drasticamente diferente do que dez anos atrás! Como o dobro do que costumava e perdi uma quantidade significativa de gordura corporal no processo. Também notei um sono melhor, menos estresse, menos nevoeiro cerebral e mais energia.
Dito isto, eu realmente peso mais de acordo com a escala do que há alguns anos atrás. Minha gordura corporal visceral (do tipo não saudável e perigoso!) Derrotou, enquanto minha massa muscular aumentou. Aprendi que a escala por si só nem sempre é o melhor indicador de saúde.
Muito disso envolveu uma mudança de mentalidade de um foco na restrição para apoiar meu corpo. E embora eu não seja perfeito de forma alguma, me sinto melhor nos dias em que sou mais consistente.
Dicas práticas para resultados reais
Todos nós temos órgãos e genética diferentes, mas algumas coisas são úteis para quase todos os outros. Aqui estão alguns dos principais nutrientes em que muitos de nós podem se concentrar e por que eles são úteis
Magnésio – Ajuda a resiliência ao estresse, melhor sono e energia e hormônios equilibrados (para citar alguns!). Você o encontrará em folhas escuras, sementes de abóbora e chocolate escuro. Isso é um dos únicos suplementos Eu tomo todos os dias. É praticamente impossível obter o suficiente da comida sozinha.
Ômega-3s -Estima-se que 90% de nós nos EUA são deficientes em ômega-3. Isso ajuda a apoiar a saúde do cérebro, reduzir a inflamação e ajuda com os hormônios. As melhores fontes são peixes gordurosos, como salmão e sardinha. Você também pode ter uma alta qualidade suplemento de óleo de peixe.
Vitaminas B. – Estes são necessários para o ATP (energia celular). Eles também estão diretamente ligados a energia, função cerebral, metabolismo e saúde do sistema nervoso. Boas fontes incluem o fígado alimentado com capim e ovos livres. Eu também tomo um metilado B Suplemento complexo para atender às necessidades do meu corpo.
Colina – Eu achei especificamente esse nutriente útil, mas muitas pessoas também. A colina é ótima para ajudar na memória, humor, controle muscular e função do coração e do fígado. As gemas e o fígado da carne são as principais fontes. Este é outro nutriente com o qual suplemento regularmente.
Claro que existem muitos outros por aí! Achei realmente útil ter meus níveis de nutrientes testados, bem como Teste minha genética. Isso me ajudou a adaptar um plano às minhas necessidades exatas de saúde.
Comece com o básico
Existem algumas outras estratégias que achei úteis, pois aprimorei minha saúde. Isso veio depois de muito estudo e experimentação pessoais.
Comece com proteína – Eu pretendo pelo menos 40 gramas de proteína por refeição. E eu tomo um café da manhã com alta proteína dentro de uma hora depois de acordar. Isso geralmente inclui alguns ovos de pato e carne moída ou sardinha.
Maximizar nutrientes – Eu combino proteína com alimentos densos de micronutrientes. Você encontrará vegetais fermentadosgorduras saudáveis e frutas e vegetais coloridos no meu prato.
Suplementos – Eu giro vários suplementosmas alguns eu tomo todos os dias. Quais alguém precisa depende de seus próprios fatores pessoais.
Ouça seu corpo – Observe como certos alimentos e hábitos fazem você se sentir. Você pode não ser uma pessoa de planilha como eu, mas rastrear tendências de energia, sono e desejos podem ser úteis. O que eu faço não é um plano exato para mais ninguém e todos temos que ouvir nossos próprios corpos.
Indo além da nutrição
A comida não é o único bloco de construção para transformar nossa saúde. Embora os nutrientes sejam importantes, os fatores de estilo de vida também. O apoio ao nosso sistema nervoso envia sinais de segurança do corpo e reduz o estresse prejudicial. Obtendo solcaminhar, escovar a seco e recuperar são algumas das maneiras pelas quais faço isso.
Eu tive que reformular minha abordagem e perceber que meu corpo está sempre trabalhando no meu melhor interesse. Trabalhar e apoiar meu corpo foi um divisor de águas para o meu peso e a saúde geral.
Pensamentos finais sobre proteínas e micronutrientes
Embora as calorias importem, o foco nos micronutrientes primeiro pode ajudar a dar ao corpo o que ele deseja. Isso também envolve priorizar a proteína. Eu o encorajaria a experimentar por si mesmo. Tente aumentar sua proteína, concentrando -se em alimentos densos de nutrientes e rastreie como você se sente.
Qual é a sua abordagem para uma alimentação saudável? Algum disso ressoou com você? Eu adoraria ouvir seus pensamentos nos comentários abaixo!