Sua programação semanal da SSU
Você não precisa de exercícios de maratona para ver mudanças reais …Você precisa de um plano inteligente que você realmente siga.
É exatamente isso que a programação da SSU desta semana oferece: sessões rápidas e focadas construídas em torno do meu 3: 1 Método Assim, você pode queimar gordura, construir músculos magros e permanecer consistente em cerca de 30 minutos por dia.
Qual é o método 3: 1?
É a minha mistura de assinatura que empilha o Técnicas de queima de gordura mais eficazes em um ritmo semanal simples:
Circuitos de corpo total e condicionamento Para mantê -lo em movimento, suar e sentir -se atlético – pesos mais claros, ritmo mais alto, queima de corpo inteiro.
Blocos de força direcionados para esculpir músculo (olá, metabolismo!).
Intervalos de hiit e rajadas de cardio Para aumentar sua frequência cardíaca e calorias da tocha rapidamente.
Você verá esses elementos tecidos durante a semana para ficar três drivers metabólicos para todo foco de recuperação de baixa intensidade / ativo – O ponto ideal para resultados e sustentabilidade.
Como usar este cronograma:
- Faça os exercícios em ordem (troque os dias se a vida acontecer – apenas mantenha o fluxo).
- Marque suas selfies suadas #lsfsummershapeup para que eu possa animá -lo!
Preparar? Vamos fazer isso. 💪🔥
Exercícios
(Aqueça 5-7 min: mobilidade dinâmica + ativação da luz no grupo muscular que você está treinando.)
Semana 3 movimentos de bônus
Dia 1: Agachamento sumô X15 Reps X2 Rodadas
Dia 2: Agachamento curtsey x10 representantes de cada lado
Dia 3: Ponte X20 Repses X2 Rodadas
Dia 4: Agachamento de uma perna única x10 representantes de cada lado
Dia 5: Agachamento x20
Dia 6: Localização lateral x10 representantes de cada lado
Dia 7: Agachamento salta X15 Reps X2 Rodadas
1. Pernas + BOOLY (foco do glúteo)
Equipamento: Dumbbells ou Kettlebell + Banco/etapa.
Mover/representantes/notas
Agachamento de perna única / divisão (10–12/perna) Pé dianteiro o suficiente para que o joelho traseiro caia diretamente; Dirija pelo calcanhar da frente. Carga de progresso quando você atingir mais de 12 anos.
Levantamento terra (10–12) Joelhos macios, dobradiças para trás, pareça isquiotibiais. 3s Abaixe para aumentar a dificuldade sem sinos mais pesados.
Ponte de glúteo ou impulso do quadril (12-15) Big Squeeze Top; Pausa 1 seg. Adicione a placa/faixa quando 15 parecer fácil.
Cardio Burst: Swing de haltere (20 balanços) Quadris explosivos; elevar a freqüência cardíaca. Sino moderado leve você pode alimentar de maneira limpa.
Do circuito x2. Descanse de 60 a 90 segundos entre os conjuntos.
2. Braços + Abs (amigável)
Equipamento: Dumbbells + MAT + cabo/banda (opcional).
Mover/representantes/notas
Linha de braço único (banda ou haltere) (10–12 (cada lado)) Curva -se e repense -se em direção ao quadril apertando suas costas.
Bicep Curl (10-12) Mantenha os cotovelos escondidos ao seu lado.
Empurrar para cima (8-10) Faça o máximo possível
Cardio Burst: Mountain Climber (30 segundos) Torneiras rápidas + unidades; Mantenha os quadris baixos. Opção de baixo impacto: alpinistas lentos.
Do circuito x2. Descanse de 60 a 90 segundos entre os conjuntos.
3. Força inteira do corpo + suor
Equipamento: Dumbbells ou Kettlebell.
Mover/representantes/notas
Agachamento sumô com halteres (10-12) Cotovel para frente, peito para cima. Aumente a carga quando 12 limpo + 2 rir.
Locação reversa alternada com cacho (10/ perna (c/ curl cada)) Controle passo para trás; Curl de martelo na parte inferior = braços + pernas. Reduza o peso se a forma de curl quebrar.
Renegade Row (opcional push -up) (8–10/braço) Pés largos; luta contra rotação. Adicione push -up todos os representantes para um desafio extra.
Burst Cardio: agachamento (sem push -up) ou burpee de baixo impacto (30 segundos) Mover -se rápido; Conte os representantes, tente vencer o conjunto 1 no conjunto 2.
Do circuito x2. Descanse de 60 a 90 segundos entre os conjuntos.
Cardio entre os dias de força (escolha de 1 a 2 semana)
Apontar para 20 a 30 minutos. Mantenha pelo menos uma opção de baixo impacto para que você se recupere bem para elevadores.
Opção A: Intervalos de suor da SSU (Hiit Lite)
- 5 min de caminhada quente ou giro fácil.
- 10 rodadas: 30 segundos / 60 segundos fáceis (remador, bicicleta, trenó empurra, pular corda ou etapas rápidas).
- 5 min Cool para baixo + alongamento.
Opção B: Garota gostosa 2 Walk + Hills
- 5 min Fácil caminhada.
- 20–30 min Bisk Walk, onde você pode conversar, mas não cantar (60–70% no máximo HR).
- Adicione 30 a 60 segundos, empurre a cada 5 minutos, se você quiser uma queimadura extra.
(Você também pode empilhar o núcleo de luz, mobilidade ou trabalho de recuperação após dias de cardio.)
Exemplo de plug -in semanal rápido
Seg: Pernas + saque 3: 1
Ter: Zona 2 Caminhada (Opção B)
Qua: Armas + Abs 3: 1
Qui: Off / Mobility / Walk
Sex: Corpo inteiro 3: 1
Sentado: Intervalos de suor (opção A) ou Play Day Hike/Bike
Sol: Descanso + alongamento