Exercícios de estabilidade do núcleo e ombro são frequentemente negligenciados em favor de exercícios mais sexy, como a imprensa aérea, mas negligenciá -los pode levar a fraquezas que afetam a qualidade e a qualidade do movimento. Entre no moinho de vento Kettlebell – um exercício que desafia a força do núcleo, a mobilidade do quadril e a estabilidade do ombro, tudo em um pacote.
À primeira vista, o moinho de vento Kettlebell pode parecer um simples exercício de curva e alcance, mas não se deixe enganar. Requer uma combinação de mobilidade, coordenação e força para ter um bom desempenho. Quando bem feito, cria força unilateral, treina o núcleo em uma posição prolongada e melhora a estabilidade em vários planos de movimento – essencial para melhor levantamento, esportes e desempenho diário da vida.
Se você quiser Melhore sua capacidade de se mover Bem, enquanto fica mais forte, o Kettlebell Windmill merece um lugar no seu programa de treinamento. Com alguma ajuda de Kettlebell Sexpert Clifton Harski, Vamos explicar por que esse exercício subestimado é incrível e como executá -lo de maneira correta e segura.
https://www.youtube.com/watch?v=jx0wyp_zkhu
O que é o moinho de vento Kettlebell?
O kettlebell windmill é uma broca de força e mobilidade de corpo inteiro que desafia simultaneamente vários grupos musculares. Este exercício envolve manter uma sobrecarga de kettlebell com um braço enquanto se depende dos quadris e alcança o chão com a mão oposta. O objetivo é passar pelos quadris, manter a tensão central e manter o kettlebell estável no alto do movimento.
Ao contrário de outros exercícios essenciais que isolam o ABS, o moinho de vento Kettlebell requer coordenação, equilíbrio e mobilidade e incentiva seu corpo a trabalhar como uma unidade.
Como fazer o moinho de vento Kettlebell
Siga este detalhamento passo a passo para tirar o máximo proveito desse grande movimento.
- Fique com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, os dedos dos pés angulares a 45 graus do lado de Kettlebell.
- Segure um kettlebell em uma mão e pressione -o acima, mantendo o cotovelo trancado e o pulso reto. Gire o torso um pouco.
- Mude seu peso na perna traseira e empurre os quadris de volta para o lado descarregado, enquanto sempre fica de olho na campainha.
- Deixe sua mão livre deslizar pela perna da frente em direção ao chão.
- Abaixe até que sua mão inferior atinja sua canela, pé ou chão, dependendo da sua mobilidade.
- Mantenha o kettlebell empilhado por cima do ombro, mantendo um bloqueio forte.
- Dirija pelos quadris para retornar à posição inicial. Redefinir e repetir os representantes desejados.
Dicas de moinho de vento Kettlebell
Você pode ajustar muitos exercícios e ainda desfrutar de seus benefícios. Bíceps cachos, alguém? Mas o moinho de vento de Kettlebell não é um desses exercícios. Assista ao vídeo e considere essas dicas para garantir que você acerte.
Mantenha seu braço trancado
O kettlebell deve permanecer diretamente no alto com o braço totalmente estendido.
Um cotovelo macio reduz a estabilidade do ombro e pode deixar o equilíbrio.
Prepare seu núcleo
Prepare seu núcleo e aperte seus glúteos para prender tudo.
Evite arredondar a parte inferior das costas ou estendê -la demais.
Mova -se pelos quadris
Pense no moinho de vento como uma dobradiça lateral do quadril, não uma curva lateral.
O movimento deve vir de empurrar os quadris para trás, sem dobrar a cintura.
Sempre esteja no controle
Controle o excêntrico – a risca reduz a eficácia do moinho de vento.
Quanto mais profundo você puder ir, mais mobilidade e estabilidade você desenvolve.
Fique de olho na bola da campainha
Isso ajuda a manter o alinhamento e o equilíbrio do ombro ao longo do movimento.
O peso pode ser muito pesado se você não conseguir manter os olhos no kettlebell.
Progressão cuidadosa
A mobilidade e a estabilidade são mais importantes que a carga. Comece com um kettlebell mais claro para pregar a forma antes de ficar mais pesado.
Benefícios de moinho de kettlebell
Existem muitas partes móveis deste exercício, o que significa que, quando é bem feito, desbloqueia os seguintes benefícios:
Força melhorada no ombro
Segurar uma sobrecarga de kettlebell fortalece o manguito rotador e todos os três músculos deltóides, o que por sua vez fortalece essa articulação móvel para evitar pequenas lesões no ombro e melhorar o desempenho da imprensa de bancada e sobrecarga.
Força do núcleo sólido da rocha
O moinho de vento Kettlebell treina os oblíquos, os estabilizadores do núcleo profundo e a região lombar resistindo à rotação, mantendo o alinhamento da coluna vertebral sob carga.
Mobilidade aprimorada do quadril
O moinho de vento de kettlebell aumenta a flexibilidade do tendão, do adutor e do quadril, exigindo uma dobradiça profunda do quadril. Se você luta com quadris apertados ou rigidez da região lombar, esse movimento pode ajudar a melhorar a mobilidade.
Melhor consciência e coordenação
Como requer movimento e posicionamento deliberados, o moinho de vento Kettlebell aumenta a conexão mental e a eficiência do movimento-as habilidades que transmitem a exercícios mais complexos.
Sugestões de programação
O Kettlebell Windmill deve ser programado com seus objetivos e progressão em mente, e aqui está como incorporá -lo ao seu treino atual.
Representantes e conjuntos
- Para força: 3-5 conjuntos de 3-5 repetições, repousando 2-3 minutos entre os conjuntos.
- Para equilíbrio e coordenação: 2-4 conjuntos de 5-8 repetições, repousando 1-2 minutos entre os conjuntos.
- Para iniciantes: 1-3 conjuntos de 5-8 moinhos de vento por lado, repousando 1-2 minutos entre os conjuntos.
Onde incluí -lo
- Aquecimento: prepare os ombros, o núcleo e os quadris antes de pressionar ou agachar.
- Circuito de força: combine-o com movimentos como manchas turcas, prensas ou levantamentos terra para um treino de corpo inteiro.
- Exercício independente: se a estabilidade do ombro ou do núcleo precisar melhorar, use o moinho de vento como um movimento corretivo direcionado.
O moinho de vento Kettlebell aumenta a força do núcleo, a estabilidade do ombro e a mobilidade – três componentes essenciais para melhor movimento e prevenção de lesões. Não se trata de peso; É sobre o quão bem você o executa, então comece a luz, concentre-se no seu formulário e aumente gradualmente a carga para obter ganhos de força e estabilidade a longo prazo.