Os abdominais rasgados são uma coisa, e a força do núcleo é outra. Você pode ter um sem o outro, mas não seria ótimo ter os dois? Se você deseja força do núcleo – do tipo que desbloqueia movimentos avançados, melhora o desempenho do levantamento e Ajuda a desenvolver um pacote de seis– Você precisa da compressão abrangente do AB Pike.
À primeira vista, parece simples: sente -se, pressione as mãos no chão e levante as pernas. Mas uma vez que você está no meio, você percebe que é uma mistura difícil de mobilidade, estabilidade e força de compressão. Ele tem como alvo os músculos do núcleo profundo, concentrando-se nos abdominais transversais e flexores do quadril, enquanto melhoram os músculos posturais e a tensão do corpo inteiro.
E a melhor parte? Nenhum equipamento é necessário. Se sua rotina AB atual não estiver cortando a mostarda, a compressão do AB Pike sentada nivelá -la. Vamos mergulhar.
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O que é o exercício de compressão AB Pike sentado?
A compressão abdida de abdominais envolve sentar -se na vertical com as pernas diretas na sua frente, pressionando as mãos no chão e levantando as pernas do chão, mantendo uma boa postura. Ele combina um L-Sit, uma espera de corpo oco e um teste de mobilidade, tudo em um. Se seus isquiotibiais estiverem apertados ou seus flexores do quadril forem fracos, você descobrirá imediatamente. Se sua postura estiver desligada, você dobrará como uma cadeira de convés.
Como fazer isso
Este exercício se concentra na criação de tensão máxima com pouco movimento. A atenção aos detalhes é crucial, incluindo sua postura, posicionamento das pernas e a capacidade de manter a posição sem dobrar.
Veja como fazer certo.
- Sente -se no chão com as pernas estendidas retas à sua frente, pés juntos e apontados para a frente. Mantenha as costas na vertical e as mãos no chão ao lado das coxas.
- Pressione suas mãos firmemente no chão. Pense em afastar as omoplatas para baixo e longe de seus ouvidos. Envolva seu núcleo, quadríceps e flexores do quadril, como você está tentando “diminuir” a distância entre as costelas e as coxas.
- Sem se inclinar para trás, levante os calcanhares do chão, mantendo os joelhos retos e pare por 1 a 3 segundos. Depois abaixe com controle.
- Redefinir e repetir os representantes desejados.
Muito difícil? Se o levantamento das duas pernas é muito desafiador, mantenha um salto no chão e concentre -se em alternar levantando uma perna de cada vez, mantendo a postura e a tensão.
Muito fácil? Quando você for um profissional, levante as mãos em blocos de ioga ou paraletas para uma maior amplitude de movimento. Você também pode manter a posição superior por mais tempo ou dar as mãos para a frente para diminuir sua alavancagem e dificultar a elevação das pernas.
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Sentados os músculos de compressão AB Pike funcionavam
A compressão abdida de abdominais é um leve movimento, mas o recrutamento muscular é tudo menos isso. Aqui estão todos os músculos que treina.
- Abdominal transversal: Esse músculo envolve o tronco como um cinto de levantamento de peso embutido. Ele estabiliza sua coluna e ajuda a criar a compactação necessária para levantar as pernas.
- Rectus abdominis: Eles entram para flexionar a coluna e manter o peito alto enquanto suas pernas subirem.
- Flexores do quadril: Esses músculos levantam as pernas e as mantêm estendidas enquanto seu AR junta tudo.
- Quadriceps: Aqui, o foco está no reto femoris, que atravessa o quadril e o joelho. Manter as pernas retas sob tensão faz com que os quadríceps trabalhem duro para impedir que o joelho se dobre.
- Oblíquos: Eles ajudam a estabilizar o tronco e prevenir a rotação ou inclinar -se durante o elevador.
- Lats e Tríceps: Se você estiver pressionando com força no chão, seus lats e tríceps fazem isso acontecer, melhorando a tensão geral e a estabilidade do ombro.
Benefícios da compressão abrangente do AB Pike
Deve haver um benefício significativo para compensar o desconforto que esse exercício causa. Não se preocupe, existe.
Alvo os músculos do núcleo profundo
Muitos exercícios AB se concentram na flexão, rotação ou anti-rotação; Esta se zona em compressão isométrica, a capacidade de reduzir o espaço entre as costelas e os quadris. Fazer isso significa uma ativação aprimorada dos abdominais transversais e PSOAs, resultando em melhor força do núcleo.
Melhora a força e a resistência do flexor do quadril
Os flexores fracos do quadril podem limitar o atletismo, contribuir para a dor lombar e tanque seu desempenho agachado ou deadlift. Esse movimento os fortalece sob tensão e os ensina a trabalhar em harmonia com seus abdominais.
Reforça o posicionamento do corpo oco A compressão de Pike é semelhante a uma retenção oca em movimento, uma pedra angular em ginástica, calistenia e desempenho atlético. Construir esta posição transporta-se para exercícios como tábuas, aumentos de pernas pendurados, l-sits e elevadores olímpicos.
Aumenta a mobilidade e a flexibilidade do tendão
Para desligar, você precisa da flexibilidade do tendão e da capacidade de levantar as pernas altas sem compensação nas costas. Essa combinação de mobilidade e controle ativo é um golpe duplo que você certamente desfrutará.
Erros e correções comuns
Sem controle e intenção, os benefícios desaparecem rapidamente. Aqui estão os erros mais comuns e como corrigi -los para o seu prazer.
Inclinando -se para trás
A inclinação do tronco para trás facilita o elevador da perna, o que transforma isso em uma imitação ruim de um V-Sit. Correção: Fique alto e prepare seu núcleo. Pense em puxar as costelas em direção às coxas sem alterar a posição da parte superior do corpo. Mantenha o peito para cima e a coluna neutra.
Usando o momento em vez de compressão
Balançando as pernas para cima em vez de usar seus flexores do quadril ou saltar do chão para iniciar o movimento. Corrija: Pause antes de iniciar cada representante. Dirija as mãos para baixo, envolva o quadríceps e os músculos abdominais e levante com controle.
Joelhos dobrados
Permitir que os joelhos se dobrem enquanto levantam ou abaixam as pernas reduz o comprimento da alavanca, facilitando o movimento. Corrigir: bloqueie os joelhos e aperte os quadríceps. Aponte os dedos dos pés e pense “apertado das coxas para os pés”.
Perdendo boa postura
Cair para a frente e deixar seus ombros e parte superior das costas, o que mata o engajamento central e significa dizer adeus a todos os benefícios mencionados acima. Corrija: sente -se dever, pressione as mãos e mantenha os ombros para trás e para baixo.
Sugestões de programação
A compactação abrangente do AB Pike funciona bem como um exercício de aquecimento, uma broca central no meio do treino ou um finalizador para fumar seus abdominais e flexores do quadril.
Conjuntos e representantes
Apenas olhando: 2-3 conjuntos de 6 porões curtos de 1 a 3 segundos por representante, uma perna de cada vez, se necessário.
Sentindo -se mais confortável: 3 conjuntos de 8 repetições com as duas pernas levantadas com 3-5 segundos por holds no topo.
Você é um profissional: 3-4 conjuntos de mais de 10 repetições ou mais por 5 + segundos por representante, com as mãos mais próximas dos joelhos.
Tome 60 segundos entre os conjuntos para redefinir e depois repita.