A maioria das pessoas concentra o treinamento e o sono as rachaduras de uma vida já sobrecarregada. O biólogo humano Gary Brecka faz o oposto. Há seis anos, ele tomou uma decisão que explica como pode atingir 14 cidades em 18 dias em lados opostos do globo, trabalhar com clientes privados, hospedar um podcast, administrar uma plataforma de mídia e não implodir mentalmente.
“Eu programo primeiro o sono, depois os exercícios e, então, todas as minhas reuniões e viagens são agendadas em torno disso”, diz ele. Músculo e condicionamento físico. “Por mais ocupada que seja a agenda, ela é secundária em relação ao sono e aos exercícios.”
Para quem está nos aviões e nos palcos sem parar, personificando sua marca O Humano Supremo se resume a uma logística que oferece estrutura e flexibilidade. Conversamos com Gary Brecka e ficamos curiosos para saber suas armas secretas para ter um desempenho de alto nível mesmo durante as férias. Você ficará surpreso que eles sejam muito mais simples do que você imagina.
A superpotência humana que Brecka protege primeiro
Brecka chama o sono de “nosso superpoder humano” e o trata como tal. Mesmo quando ele está saltando de Miami para Sydney e Dubai, ele faz o possível para ajudar seu corpo a perceber a noite e o dia.
“Você não pode regular seu ciclo de sono e vigília quando você está na estrada. Você não pode determinar quando o sol nasce e quando se põe”, explica ele. “Mas você pode decidir quando se alimentar.”
Em sua casa, em Miami, Flórida, ele dorme das 22h às 6h, horário do leste dos EUA, e não importa onde esteja no mundo, ele não come nesse horário. Quando ele foi a Londres recentemente, isso significava não comer antes das 11h. “Seguindo isso, consigo me ajustar rapidamente ao fuso horário”, diz ele.
É a biologia circadiana clássica aplicada com precisão. Ele se apoia no “relógio mestre” do cérebro, o núcleo supraquiasmático e seus três maiores Zeitgebers, as coisas que influenciam o ritmo circadiano: luz, movimento e comida. Quando você os tiver ajustado, seu corpo será capaz de se adaptar às mudanças em seu ambiente com muito mais facilidade.
Os primeiros 90 minutos pertencem a ele
A primeira hora e meia de cada dia é proibida para todos.
“Esses primeiros 90 minutos nem pertencem à minha esposa, não pertencem aos meus filhos, nem à minha carreira, nem aos meus clientes”, diz ele. “Pertence apenas a mim. Mas depois dedico o resto do meu dia.”
Se o filmássemos naqueles minutos, veríamos a mesma coisa todos os dias: acordar, escovar os dentes, raspar a língua, puxar o óleo e depois sair direto para a luz natural. Lá, ele faz três rodadas de 30 respirações profundas com uma apneia entre as rodadas.
“Meu corpo está tão ciente disso que sabe que assim que eu começar a respiração, é a hora de acordar”, diz ele, acrescentando “costumávamos dormir e acordar com o sol. Não fazemos mais isso, mas ancestralmente, você não pode desacoplar esses mecanismos. Eu chamo a respiração matinal e a luz solar de meu antidepressivo matinal”.
Esses rituais são simples, portáteis, proporcionam um grande benefício pelo seu tempo e são 100% gratuitos.
Estrutura acima da obsessão
Do lado de fora, agendar sono, exercícios e “tempo para mim” antes de qualquer outra coisa, não importa em que parte do mundo ele esteja, pode parecer obsessivo, então tive que perguntar: “como traçar a linha entre uma vida saudável e estruturada e ser obsessivo?”
Brecka explicou que “há uma diferença entre estrutura e obsessão”. Obsessão, para ele, é quando sua felicidade depende de o mundo corresponder ao seu plano. A estrutura é o oposto. Você controla o que pode e se dá graça quando as coisas não saem como planejado. A estrutura dessa forma deixa espaço para flexibilidade.
Por exemplo, ele conta: “Eu não bebo, mas se estivéssemos em uma festa de formatura brindando com champanhe, vou tomar meia taça de champanhe. Se eu for a uma festa de aniversário de uma criança de cinco anos, como uma fatia de bolo de aniversário”. E ele acrescenta uma coisa fundamental: ele não se culpa por isso.
Sua primeira linha de defesa é como ele fala consigo mesmo. Ele alerta sobre essa voz interior porque ela pode ser poderosa. “A expectativa que você estabelece para si mesmo pesa muito mais na sua biologia celular do que a expectativa que outras pessoas estabelecem para você”, explica ele.
“Minha primeira linha de defesa é me dar graça”, diz ele. “Usamos uma voz diferente para falar conosco mesmos e para falar com outra pessoa.” A mesma compaixão que você estenderia a um cônjuge ou amigo estressado, ele deliberadamente se volta para dentro.
Ele diz que se você permanecer em constante autojulgamento, você prenderá seu sistema nervoso em um estado de luta ou fuga. “É quando você interrompe seu ritmo circadiano. É quando você não dorme muito bem. É quando seu cérebro está em constante estado de alerta elevado e é quando seu sistema imunológico enfraquece. Você não é bom em evitar doenças.” Brecka explica.
Treinamento para Longevidade
Aos 55 anos, Brecka faz treino de força e levanta pesos pesados três vezes por semana, mas a forma como treina mudou.
“Eu sou treinamento para longevidade agora “, diz ele. “Eu não agacho, não carrego meu corpo de maneiras estranhas com peso pesado.”
Depois de possuir uma academia CrossFit, ele ainda acredita na velocidade e no peso pesado, mas não nos dois ao mesmo tempo. Em vez disso, ele adora adicionar carga efetiva mínima, mesmo nos dias em que não tem acesso ou tempo para um treino completo na academia.
Esta manhã, ele disse que vestiu um colete de 17 quilos da Aion que também adiciona um elemento de compressão durante sua caminhada. “Depois de ligado, provavelmente 20 minutos, você esquece que está ligado”, ele compartilhou.
A pilha de sobrevivência nas férias
Brecka diz que se dá um pouco de graça durante as férias, mas tem algumas armas secretas que o ajudam muito a permanecer no caminho certo.
Quando perguntei a ele o que ele achava que seria a única coisa que quebraria a maioria das pessoas durante as férias, sua resposta foi contundente e começou com “eles (os leitores) não vão gostar disso”.
1. Evite a combinação de álcool e açúcar
O álcool é a única coisa que ele incentiva as pessoas a reconsiderarem implacavelmente, especialmente com o que o combinam. “O álcool é a raiz de todos os males”, afirma, destacando o que o álcool
torna-se no corpo. “O acetilaldeído diminui o pH do sangue e torna o sangue mais ácido. Também rouba vitaminas e nutrientes essenciais do corpo”, explicou ele.
Embora ele não pregue para você abandonar completamente o álcool. Até ele tomaria um copo em ocasiões especiais, mas faz questão de que “se for eliminar alguma coisa, elimine a combinação de açúcar e álcool”.
Em vez disso, ele sugere que você escolha bebidas destiladas puras e priorize a tequila de alta qualidade e o vinho tinto encorpado em vez das bebidas à base de grãos.
2. Pegue primeiro o chá quente
Quer seja verde, preto ou gengibre, um dos truques preferidos de Brecka em uma festa de Natal é começar com chá quente. “Quando você termina um chá preto bem quente e amargo, a última coisa que você tem vontade de fazer é empilhar um monte de bolo e biscoitos”, admite. A bebida quente e levemente amarga acalma o impulso de saciedade, ao mesmo tempo que permite que você segure uma bebida na mão e seja social.
3. Priorize alimentos integrais
Brecka retreinou completamente suas papilas gustativas para longe dos alimentos ultraprocessados. “Meu paladar é realmente voltado para alimentos integrais”, explicou. “Eu realmente não tenho vontade de comer coisas. Se eu visse uma tigela de Doritos e estivesse com muita fome, não vou comer porque tenho medo de me sentir culpado. Não vou comer porque não tem paladar para isso.”
Eu tive que perguntar quanto tempo leva para recalibrar seu paladar do desejo por lixo para o desejo por iogurte grego cru, um punhado de frutas vermelhas, um punhado de nozes trituradas ou granola sem grãos e uma colher de sopa de mel – seu doce preferido. Sua resposta me surpreendeu. “Se você quiser fazer isso rapidamente, pode fazer três dias em jejum de água”, disse ele.
4. Minerais e hidrogênio molecular
Brecka não desperdiça um único gole. Se ele está bebendo alguma coisa, está funcionando para ele, mesmo nos dias em que está jejuando. “Minhas opções são comprimidos de água de hidrogênio, aminoácidos e sal Baja Gold”, explica ele. “Esses são alguns dos suplementos mais baratos que você pode ter, e você está obtendo todos os 91 minerais, um antiinflamatório, um antioxidante seletivo e todos os nove aminoácidos essenciais.
5. Pequenos hábitos ajudam muito
Com alimentos integrais no prato, hidrogênio e minerais na água, janelas de jejum que dão uma pausa ao organismo e movimento, de preferência ao ar livre, à luz da manhã, com um pouco mais de carga no corpo, Brecka admite que é tudo disciplina. “Mas você precisa de menos disciplina, quanto mais disciplina você tiver, porque seu corpo começará a prosperar com os pequenos hábitos sustentáveis que você constrói ao longo do tempo”, disse ele.
Para ele, essa disciplina envolve um punhado de hábitos discretos e pouco glamorosos que lhe permitem avançar em alto nível sem perder a cabeça.
“Acho que essas são pequenas mudanças incrementais que, se você for disciplinado e implementado, podem ter uma mudança dramática em como você se sente, como você atua e como você dorme”, ele admite, observando que você não deve investir em nenhum dispositivo caro de biohacking até que você domine o sono, até que o exercício seja inegociável e você faça uma dieta alimentar completa. “Nada mais importa, e essas são as escolhas realmente simples que todos nós controlamos.”