por Caitlin H,
22 de abril de 2024
Uma das maiores áreas de luta que muitos de nós têm é, sem dúvida, em torno de nossas barrigas. A gordura da barriga geralmente parece ser a mais rápida de Burgeon e mais lenta para desaparecer.
Infelizmente, Estudos mostram A gordura da barriga aumenta o risco de coisas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Também pode ser desconfortável e fazer encontrar roupas que se encaixem desafiadoras.
Felizmente, há boas notícias para aqueles de nós que desejam atingir essa área problemática – e a solução pode estar em impulsionar sua ingestão de fibras solúveis.
O que é fibra solúvel?
A fibra solúvel é um carboidrato que pode desacelerar a velocidade com que o estômago libera alimentos digeridos no intestino quando se mistura com a água. É um pouco diferente da sua contraparte, fibra insolúvel, que ajuda nosso corpo a formar fezes.
Quais são os benefícios de comê -lo?
Vários estudos exploram os benefícios de aumentar a quantidade de fibra solúvel que você consome. Em Um estudo de 2012Os pesquisadores descobriram que os participantes que aumentaram sua ingestão de fibras solúveis em 10 gramas tinham um risco 3,7% menor de ganhar gordura da barriga.
Outro estudo de 2012 descobriram que um maior consumo de fibra insolúvel significava menor gordura da barriga e inflamação. Ainda, Outro estudo de 2009 concluíram que os participantes que reduziram sua ingestão de fibras tiveram um risco maior de ganhar gordura da barriga.
As pessoas que comem fibras solúveis também têm um número maior e diversidade de boas bactérias que vivem em suas entranhas. Essas bactérias ajudam em processos fisiológicos vitais, como criar vitaminas e processar resíduos. Um estudo de 2016 encontrou uma ligação entre a variedade de bactérias intestinais e menor gordura da barrigae vários outros encontraram o mesmo vínculo com melhores resultados de saúde na vida.
Além disso, a fibra solúvel é um potente supressor de apetite. Isso pode ajudá -lo a reduzir o número de calorias que você come, o que, por sua vez, pode ajudar na perda de peso.
Quais alimentos são boas fontes de fibra solúvel?
O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os homens consumam 30 a 38 gramas de fibra por dia e que as mulheres devem buscar 21-25 gramas diariamente.
Os especialistas recomendam que as pessoas que atualmente não comem altos níveis de fibra solúvel aumentem sua ingestão diária gradualmente para evitar efeitos colaterais desagradáveis, como inchaço, diarréia e dores de estômago.
Alimentos com altos níveis de fibra solúvel incluem:
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Damascos
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Laranjas
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Maçãs
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Peras
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Aveia
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Leguminosas
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Sprouts de Bruxelas
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Brócolis
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Batata -doce
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Linho
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Hazelnuts
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Sementes de girassol
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Cevada
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Cenouras
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Feijões
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Ervilhas
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Abacates
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Nabos
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Figs
Você pode tomar suplementos para aumentar a ingestão solúvel de sua fibra?
Embora seja melhor obter fibras solúveis comendo os alimentos que os possuem, é possível usar suplementos também.
Os suplementos de fibra solúvel vêm em vários tipos, com o ser mais popular:
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Inulin
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Casca de psyllium
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Glucomannan
Alguns estudos analisaram como cada um desses suplementos afetou a gordura da barriga e encontrou 👍
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Inulin: Um estudo de 2015 descobriram que as pessoas em risco de diabetes tipo 2 que tomaram inulina em vez de celulose (fibra insolúvel) perderam significativamente mais gordura e peso da barriga.
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Casca de psyllium: Um estudo de 2012 Encontrou uma redução de gordura da barriga em adolescentes que tomaram esse suplemento.
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Glucomannan: Um estudo de 2012 descobriram que os homens que tomavam esse suplemento viram uma redução na gordura da barriga.
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Por fim, incorporar fibras mais insolúveis em sua dieta pode ajudar bastante a alcançar seus objetivos e reduzir a gordura da barriga. Considere conversar com seu médico ou nutricionista para criar um plano para adicionar gradualmente alimentos ricos em fibras insolúveis em seu plano de refeições.
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Autor: Caitlin h
Gerente da comunidade de dieta para ir
Caitlin é o gerente da comunidade da dieta e um corredor ávido. Ela é apaixonada por se envolver com outras pessoas on -line e manter um estilo de vida saudável e ativo. Ela acredita que a moderação é fundamental e as pessoas terão mais sucesso na perda de peso se se envolverem em uma alimentação e fitness saudáveis de senso comum.