As bandas de resistência são um ótimo complemento para a sua academia em casa. Essas faixas elásticas usadas para treinamento de força são a prova de que você não precisa fazer um investimento pesado para entrar em forma! As bandas de resistência não ocupam espaço de armazenamento e são altamente versáteis no trabalho de vários grupos musculares. Além disso, eles são fáceis de usar! Eles também são incrivelmente portáteis e para iniciantes. Você pode usá -los em praticamente qualquer sala em sua casa ou até lá fora.
Com todos esses grandes benefícios, não é de admirar que estejamos vendo tanto interesse em exercícios de banda de resistência.
Se você está procurando uma maneira fácil de adicionar treinamento de força à sua rotina, está com sorte. Reunimos cinco exercícios de banda de resistência fáceis que ajudarão você a ficar magro e tonificado.
1.
Um exercício de fila sentado é uma forma de treinamento de força para as costas e os braços. É como ter uma máquina de remo, mas sem precisar do equipamento.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE)você pode realizar este exercício em uma cadeira ou no chão. Sente -se com as pernas diretamente na sua frente. A banda de resistência deve ficar sob os dois pés. Com os cotovelos dentro e perto do seu corpo, puxe os braços para trás em direção aos quadris. Volte para iniciar a posição e repita o movimento.
2. Lat puxando para baixo (sem uma máquina)
Aqui está uma maneira fácil de trabalhar seu músculos laterais sem uma máquina. Fique com a largura dos ombros dos pés e segure cada lado da sua banda de resistência. Segure os braços para cima e puxe um braço para baixo com o cotovelo dobrado e para o lado (mantendo o outro braço reto). Levante o braço dobrado de volta à posição reta e puxe o braço alternativo para baixo. Repita com base no seu número planejado de repetições.
3. Lunges com bandas de resistência
As bandas de resistência também podem fazer parte de um treino de perna. Na verdade, você pode realmente aumentar o impacto de seus pulmões estacionários adicionando banda de resistência a esse treino de toneladas de pernas.
De acordo com Ace, você pode começar com uma perna para frente e uma de volta em uma postura dividida. Coloque a faixa de resistência sob o pé da frente. Segurando um lado da banda em cada mão, leve as mãos à altura dos ombros, abaixe para uma estocada e pressione de volta para o início. Faça todos os representantes na mesma perna antes de se mudar para o outro. Ao trabalhar nos braços e nas pernas juntos, esse movimento agora está cumprindo dever.
4.
As bandas de resistência também podem ser uma ótima ferramenta para se exercitar com um amigo ou outro significativo. (No Nutrisystem Plano de parceiro? Este é para você!) Neste exercício, você deve ficar de frente para o seu parceiro, cada um segurando uma extremidade da banda nas duas mãos.
De acordo com ÁSum parceiro deve entrar em uma posição de agachamento e trazer os braços em direção ao chão, enquanto o outro parceiro fica com os braços levantados sobre a cabeça. Você deve manter a banda apertada e depois alternar as posições ao mesmo tempo, para que uma esteja sempre empurrando para baixo enquanto a outra está puxando para cima. Essa é outra maneira eficaz de trabalhar os braços e as pernas em um único movimento de treino.
5. Crunchando ou planando com bandas de resistência
TEXTO DE ALT: uma mulher usando bandas de resistência enquanto ela abrevia
Por fim, você também pode considerar adicionar bandas de resistência a um ou mais de seus treinos principais. Por exemplo, você pode fazer faixas de resistência ao redor dos pés para um intensificado Crunch de bicicleta. Ao mover as pernas nesse movimento “pedalando”, você adicionará treinamento de força para os músculos das pernas.
Você também pode adicionar resistência aos seus exercícios de prancha. Obviamente, as tábuas não são fáceis de começar; portanto, adicionar o treinamento de resistência é mais um movimento intermediário a avançado, em oposição a um iniciante. Uma maneira de adicionar resistência é dar um loop uma faixa ao redor dos tornozelos e pular pés para dentro e voltar. Ou você pode fazer uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e levantar lentamente uma perna de cada vez para trabalhar com os músculos do Glúteo Maximus.
Como em qualquer exercício, certifique -se de que você esteja facilitando. Como existem diferentes níveis de resistência, você pode começar com “luz”, se você é realmente novo. A compra de um conjunto permitirá que você suba ou varie a intensidade de seus diferentes exercícios. Em breve, você estará no caminho para ser ainda mais forte.
*Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.