Fibra para a saúde das crianças: por que isso importa e como obter o suficiente – chocolate

Por Jake Cabral, dietético estagiário em chocolate

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, mas muitas crianças não recebem o suficiente. Ajuda na digestão, mantém as barrigações cheias por mais tempo e até apóiam a saúde do coração. Então, o que exatamente é fibra e como você pode garantir que seu filho esteja recebendo o suficiente?

O que é fibra?

A fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não pode digerir, mas isso é realmente uma coisa boa! É encontrado apenas em alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, grãos integrais e legumes. Como seu corpo não o quebra como outros carboidratos, a fibra se move através do seu sistema digestivo, ajudando na digestão, saúde intestinal e muito mais. Existem dois tipos principais de fibra, e cada um desempenha um papel diferente em seu corpo:

• A fibra solúvel absorve a água e forma uma textura de gel em seu intestino. Isso ajuda a desacelerar a digestão, mantendo os níveis de açúcar no sangue estável e ajudando a diminuir o colesterol.
  • Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, maçãs, bananas, feijões, lentilhas e frutas cítricas.
• A fibra insolúvel não se dissolve na água. Em vez disso, adiciona a granel às fezes, facilitando a passagem e ajudando a prevenir a constipação. Ele também mantém seu sistema digestivo em movimento com eficiência.
  • Exemplos de alimentos ricos em fibras insolúveis: grãos integrais, cenouras, pepinos, nozes e sementes.

Por que a fibra é importante para as crianças?

A fibra ajuda os corpos das crianças de várias maneiras. Mantém a digestão saudável, impedindo a constipação e tornando os movimentos intestinais regulares. Também ajuda nos níveis de energia, mantendo o açúcar no sangue estável para que as crianças não se sintam cansadas ou lentas. Comer fibra suficiente Também pode ajudar com o peso saudável, fazendo com que as crianças se sintam cheias por mais tempo, por isso é menos provável de comer demais. Além disso, a fibra apóia a saúde do coração, ajudando a diminuir o colesterol e a manter o coração forte.

Qual é a ingestão de fibra recomendada para o seu filho?

As diretrizes atuais de fibra sugerem quanto as crianças de fibra devem ficar com base na idade:

Idade	Macho	Fêmea
12-23 meses de idade	19G	19G
2-3 anos	14G	14 g
4-8 anos	20G	17G
9-13 anos	25g	22G
14-18 anos	31G	25g

Fonte: o Instituto de Medicinacom base em 14gm/1000 calorias/dia (para idade)

Maneiras fáceis de adicionar fibra à dieta do seu filho

Aumentar a fibra não precisa ser difícil! Aqui estão algumas mudanças fáceis:

• Escolha grãos integrais:
  • Procure “100% de trigo integral” em rótulos de pão, massas e cereais.
• Coma mais frutas e vegetais:
  • Deixe a pele em maçãs, peras e batatas para obter fibras extras.
• Esgueirar -se em alimentos ricos em fibras:
  • Adicione cenouras trituradas ou abobrinha a muffins, molho de espaguete ou almôndegas
• Ofereça lanches saudáveis:
  • Pipoca, mistura de trilhas com nozes e frutas secas e biscoitos de grãos integrais são ótimas opções de fibra alta.
• Comece o dia certo:
  • Sirva aveia ou cereal integral no café da manhã.

Aumentar a fibra para a saúde das crianças com mudanças diárias simples

A fibra é uma maneira simples, mas poderosa, de apoiar a saúde geral do seu filho. Ao fazer pequenas alterações nas refeições e lanches diários, você pode ajudar seu filho a atender às necessidades de fibra enquanto a criação de hábitos saudáveis ​​ao longo da vida.

Receitas saudáveis ​​e ricas em fibras para a saúde das crianças

Adicionar mais fibra às suas refeições não precisa ser vegetais simples. Aqui estão algumas receitas repletas de fibras para mantê -lo cheio e animado para as refeições!

Frango e abobrinha quesadilla

Aqui está uma reviravolta mais saudável em uma quesadilla clássica de frango que não economiza no sabor. Esta versão é carregada com ingredientes ricos em fibras, oferecendo 16g de fibra por porção!

Ingredientes

• 8 onças de peito de frango cozido em cubos
• 1 xícara de abobrinha em cubos
• 1 pimentão amarelo, em cubos
• 1 tomate grande, citado
• ½ xícara de cebola vermelha em cubos
• 1 pimenta jalapeño, cubada (opcional)
• 1 colher de sopa de alho em cubos
• 1 limão, espremido
• 1 xícara de queijo cheddar ralado
• 1 colher de chá de molho tabasco (opcional)
• ½ colher de chá cominho
• 2 tortilhas de trigo integral (12 polegadas de diâmetro)

Instruções

1. Aqueça o forno a 375 F. Em uma tigela média, misture o frango (cozido), abobrinha, pimentão, tomate, cebola, jalapeno e alho. Corte o limão ao meio e aperte o suco sobre a mistura de frango. Adicione o queijo, Tabasco e cominho; Misture bem.
2. Aqueça uma grande panela de refogue antiaderente em fogo médio. Coloque uma tortilha na panela e espalhe metade da mistura de frango de um lado. Dobre a tortilha para cobrir a mistura de frango. Crie levemente cada lado da tortilla. Repita esse processo com a outra tortilha. Coloque as tortilhas em uma assadeira e asse por cerca de 10 a 15 minutos ou até que o queijo derreta e os ingredientes fiquem quentes. Sirva imediatamente.

Receita fonte

Salada de feijão com vinagrete balsâmico

Esta salada de feijão é uma maneira saborosa e saudável de apoiar a saúde do coração, a digestão e o controle de açúcar no sangue. Com um vinagrete caseiro saboroso, este prato é perfeito para uma refeição leve ou prato, fornecendo 6g de fibra por xícara de xícara!

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• ⅓ Copa da salsa fresca, picada
• 4 cravo -de -alho, finamente picado
• Pimenta preta moída, a gosto
• ¼ xícara de azeite extra-virgem
• 1 lata (15 onças) grão de bico de baixo sódio, enxaguado e drenado
• 1 lata (15 onças) feijão preto de baixo sódio, enxaguado e drenado
• 1 cebola vermelha média, em cubos
• 6 folhas de alface
• ½ xícara de aipo, finamente picado

Instruções

1. Em uma tigela grande, misture o feijão e a cebola. Mexa delicadamente para misturar uniformemente.
2. Em uma tigela separada, misture o suco de laranja e o vinagre. Adicione o substituto do açúcar para a doçura desejada.
3. Despeje a mistura de suco de laranja sobre a mistura de feijão. Mexa para cobrir uniformemente. Deixe descansar por 30 minutos antes de servir.

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Salada de bife com vinagrete de milho assado

Esta salada de bife rica alta e alta fibra está cheia de sabores e ingredientes frescos. Com bife de flanco grelhado, milho assado e um vinagrete caseiro, é uma refeição deliciosa e satisfatória que é saudável e densa em nutrientes, fornecendo 9g de fibra por porção!

Ingredientes

• 3 xícaras de grãos de milho frescos (de 4-5 orelhas de milho) ou grãos de milho congelados, descongelados
• ½ xícara de água
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta preta recém -moída
• ¼ xícara de coentro fresco picado
• 1 colher de sopa de cominho moído
• 2 colheres de chá de orégano seco
• ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
• ¾ libra (12 onças) Bife
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta preta recém -moída
• 1 alface de Romaine grande, aparada e rasgada em pedaços pequenos (cerca de 6 xícaras)
• 4 xícaras de tomate cereja, pela metade, pela metade
• ¾ xícara de cebola vermelha em fatias finas
• 1 ½ xícaras de feijão preto cozido, nenhum sal adicionado

Instruções

1. Coloque uma frigideira seca e de ferro fundido ou não-pesado, em fogo alto. Adicione o milho e cozinhe, mexendo com frequência, até que o milho comece a dourar, 4 a 5 minutos. Retire do fogo e reserve.
2. Em um processador de alimentos, misture a água, o suco de limão, o pimentão e 1 xícara de milho assado. Pulso ao purê. Adicione o azeite, 1/4 de colher de chá de sal, 1/4 de colher de chá da pimenta preta e do coentro. Pulso para misturar. Coloque o vinagrete de lado.
3. Em uma tigela pequena, misture o cominho, o orégano, os flocos de pimenta vermelha e a restante de 1/4 de colher de chá e 1/4 de colher de chá de pimenta preta. Esfregue em ambos os lados do bife. Coloque o bife no rack de grelha ou a panela e grelhe ou grelhe, girando uma vez, até dourar, 4 a 5 minutos de cada lado. Corte no centro para verificar o cozimento (o cozimento médio é 160 F se estiver usando um termômetro de carne). Deixe repousar por 5 minutos. Corte o grão em fatias finas. Corte as fatias em pedaços de 2 polegadas de comprimento.
4. Em uma tigela grande, misture a alface, tomates, cebola, feijão preto e milho assado restante. Adicione o vinagrete e misture delicadamente para misturar bem e cubra uniformemente.
5. Para servir, divida a salada entre placas individuais. Cubra cada porção com fatias de bife grelhado.

Receita fonte

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