Fibra solúvel e insolúvel: como escolher

Você provavelmente já sabe que a fibra é boa para você, mas você sabia que existem tipos diferentes? As duas principais categorias de fibra incluem fibras solúveis e fibras insolúveis, cada uma desempenhando papéis diferentes no corpo e mantê -la funcionando da maneira ideal.

Dependendo do que seu corpo precisa, você pode precisar de um equilíbrio específico dos dois, especialmente se estiver gerenciando uma condição de saúde específica. Abaixo, um nutricionista registrado quebra a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, para que você possa ter certeza de que está recebendo o suficiente de cada um.

Por que se concentrar na fibra?

A fibra alimentar é um nutriente essencial que passa pelo seu sistema digestivo sem ser digerido e é encontrado em alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. A fibra oferece vários benefícios à saúde e suporta vários sistemas corporais. No entanto, muitas pessoas não recebem o suficiente.

De acordo com o 2020-2025 Diretrizes alimentares para americanosos adultos precisam de 22 a 34 gramas de fibra diariamente e mais de 90% dos americanos não comem o suficiente. Em média, os adultos consomem apenas cerca de 15 gramas de fibra, que é metade da quantidade recomendada.

Apoiar seu corpo com fibra suficiente promove um intestino saudável e reduz o risco de crônica Doenças como diabetesdoença cardíaca e certos tipos de câncer. A fibra também serve como agente de volume de alimentos e ajuda a mantê -lo cheio, o que pode ajudar na manutenção do peso.

Tipos de fibra e seus papéis

A fibra desempenha um papel importante No corpo, e muitos alimentos vegetais contêm os dois tipos de fibras – solúveis e insolúveis – mas em quantidades diferentes. Aqui está mais sobre a diferença entre fibras insolúveis e solúveis e onde você pode encontrar cada tipo.

Fibra solúvel

A fibra solúvel é útil para a digestão, pois absorve a água e cria uma substância semelhante ao gel no intestino à medida que se dissolve. Também diminui a digestão e a absorção, mantendo você se sentindo mais cheio por mais tempo. Como a fibra solúvel diminui a digestão, particularmente de carboidratos, ela pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e promover o controle do açúcar no sangue. A fibra solúvel também se liga ao colesterol em sua comida e a leva para fora do seu corpo através das fezes. Como resultado, comer mais fibras solúveis pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue.

“Para fibras solúveis, algumas das minhas comidas favoritas incluem aveia, maçãs, frutas cítricas, sementes e legumes”, diz Jessi Holden, MS, RDNum nutricionista culinário focado na família do convite de cozinha. “Esses alimentos não apenas fornecem fibras, mas também são repletos de nutrientes e sabores essenciais que podem atrair todos os membros de uma família”.

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel, como parece, não absorve a água e é do tipo que você recorre para uma melhor regularidade intestinal. De acordo com Samina Qureshi, Rdnuma síndrome do intestino irritável (IBS) e nutricionista de saúde intestinal com sede em Houston, Texas, “a fibra insolúvel ajuda a passar mais rapidamente pelo sistema digestivo e adiciona volume às fezes”.

Como a fibra insolúvel torna as fezes mais suaves e fáceis de passar, as partículas de alimentos não ficam no cólon por um longo tempo. Isso pode ajudar a diminuir o risco de câncer colorretal. Semelhante à fibra solúvel, a fibra insolúvel também reduz a resistência à insulina e, quando combinada com fibra solúvel, pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Suplementos de fibra

Embora seja útil começar com os alimentos para aumentar a ingestão de fibras, um suplemento de fibra certamente tem seu tempo e lugar. “Se você deseja aumentar sua dieta com fibra, lembre-se de começar devagar e experimentar uma abordagem de comida em vez de pular a cabeça primeiro em um suplemento”, diz Qureshi. “Muito cedo pode causar perturbação digestiva e piorar a constipação se não for hidratada adequadamente”.

Quando os alimentos de alta fibra são limitados, ou você precisa de um impulso extra de fibra, os suplementos podem ser úteis. A casca de psyllium é uma forma eficaz de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol, equilibrar o açúcar no sangue e promover movimentos intestinais suaves e regulares.

Inulin é outro comum Suplemento de fibra Da Chicory Root, um prebiótico que fornece comida para as bactérias saudáveis ​​em seu intestino. A dextrina de trigo, mais reconhecível como benefício, é uma fibra solúvel que ajuda a regular a digestão e estabilizar o açúcar no sangue.

Holden também recomenda incorporar a refeição de linho nos alimentos. “A refeição de linho incorporada com mais frequência pode ser uma boa escolha, pois é parte insolúvel e parte solúvel.

Qual fibra você escolhe?

Holden diz que os sintomas gastrointestinais, como diarréia, constipação e inchaço, podem exigir uma correção de fibra, mas escolher o certo é importante para obter resultados. “Se alguém está lutando com a diarréia, ele quer se inclinar para fibras solúveis. Enquanto a constipação significa que você gostaria de se inclinar para fibras insolúveis”.

Se você tiver IBS, a fibra solúvel pode ajudar a gerenciar a saúde intestinal e diminuir os sintomas, diz Qureshi. “Fibra solúvel, como a casca de psyllium, demonstrou melhorar o inchaço relacionado à IBS, gás, gás, constipaçãoe diarréia. ”

Se você deseja aumentar sua ingestão de fibras para ajudar a reduzir o colesterol, escolha mais alimentos com fibra solúvel. Enquanto isso, os alimentos com fibra solúvel e insolúvel equilibram o açúcar no sangue e ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de fibras incluem adicionar sementes de chia e sementes de linhaça às tigelas da manhã de iogurte, fazer barras de aveia caseiras e manter as cenouras picadas ou pimentas à mão para mergulhar no hummus para um lanche rápido.

Resumindo

A fibra solúvel e insolúvel são cruciais para apoiar a saúde intestinal, a saúde do coração e o equilíbrio do açúcar no sangue. A incorporação de uma boa variedade de ambos manterá seu corpo funcionando de maneira ideal.

Se você deseja aumentar sua ingestão de fibras, faça -o lenta e progressivamente e beba fluidos adequados. Muita fibra muito rapidamente pode causar constipação. Consulte um nutricionista registrado para obter recomendações específicas e individualizadas para suas metas e necessidades nutricionais.