Quer dicas tangíveis sobre como levar um estilo de vida saudável? Recentemente fiz um curso em Harvard sobre vida saudável e estou compartilhando o que aprendi.
Manter-se saudável é difícil. Se você mora na América, às vezes pode parecer incrivelmente difícil.
Acredite em mim: na faculdade, sobrevivi com alimentos ultraprocessados, como hot pockets no micro-ondas e cereais matinais! Mas depois de aprender a cozinhar alimentos saudáveis caseiros e ver a transformação que isso causou na minha vida, dediquei minha carreira a ensinar outras pessoas a fazer o mesmo.
Com o passar dos anos, comecei a me interessar por uma coisa: o que leva as pessoas a quererem fazer escolhas saudáveis? E como eles os mantêm no longo prazo?
Há alguns meses, inscrevi-me em um curso de educação executiva de Harvard chamado “Coaching de estilo de vida e bem-estar”. Aqui está o que descobri!
Voltei para a escola (Harvard!)
OK, então eu não fui para Boston e consegui um diploma de verdade! Mas Harvard tem uma lista impressionante de cursos digitais de educação executiva onde você pode aprender online nesta prestigiada instituição. O curso que fiz sobre Coaching de Estilo de Vida e Bem-Estar foi oferecido pela Harvard Medical School.
Um dos motivos pelos quais quis fazer o curso foi que estou escrevendo um Livro de receitas da dieta mediterrânea, Mediterranean Every Night (com lançamento previsto para a primavera de 2027) e estou particularmente interessado em padrões de estilo de vida que apoiam a saúde.
Outra razão é porque um grande amigo meu é médico especializado em medicina do estilo de vida e muitas vezes temos conversas longas e apaixonadas sobre saúde e mudança de comportamento. Tipo, vamos sentar à mesa de jantar e conversar sobre os pilares da medicina do estilo de vida (sim, sou nerd nisso!).
O que é medicina de estilo de vida? É uma especialidade da medicina que utiliza mudanças no estilo de vida, como dieta, exercícios e controle do estresse, para prevenir e controlar doenças como doenças cardíacas e diabetes.
Eu queria aprender mais sobre como ajudar as pessoas a entender como fazer isso de uma forma simples e divertida.
6 maneiras para um estilo de vida saudável (pilares da medicina do estilo de vida)
O que eu aprendi? Embora eu tenha aprendido muito na aula sobre estratégias específicas de coaching, o que mais impactou foi a seis pilares da medicina do estilo de vida. Esses pilares são as seis partes principais do seu estilo de vida que afetam sua saúde e bem-estar geral.
O que adoro nos pilares é que fazem com que “ser saudável” pareça menos opressor e mais alcançável. Eu tinha ouvido falar sobre os pilares, mas aprender sobre eles em detalhes foi útil para mim na minha própria visão de que tipo de vida quero viver.
Aqui está uma lista de cada pilar da medicina do estilo de vida (definido pelo American College of Lifestyle Medicine) e as diretrizes para cada um que foram comunicadas no curso:
Nutrição
- Desfrute de um padrão alimentar delicioso e nutritivo com predominância de plantas e alimentos integrais. Harvard recomenda o Dieta Mediterrânea ou o Prato de alimentação saudável.
- Inclua muitos vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.
Exercício
- Complete 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana OU
75 a 150 atividades físicas de intensidade vigorosa por semana. (Moderado significa que você consegue falar, mas não canta; vigoroso significa que você não consegue cantar ou falar.) - Complete o treinamento de força duas vezes por semana em dias não consecutivos.
Dormir
- Desfrute de 7 a 9 horas de sono restaurador todas as noites.
Gerenciamento de estresse
- Pratique pelo menos 12 a 15 minutos de técnicas de gerenciamento de estresse todos os dias.
Conexão Social
- Reserve um tempo para se conectar com pelo menos um amigo ou ente querido todos os dias (ou 7 vezes por semana). Isso pode ser com pessoas iguais ou diferentes.
Evitando substâncias arriscadas
- Se você fuma, pare.
- Se você não bebe, não comece.
- Se você bebe, consuma 1 ou menos bebidas por período de 24 horas se for mulher e 2 ou menos bebidas por período de 24 horas se for homem.
O que torna isso tão difícil
Viver um estilo de vida saudável não deve ser difícil. Mas na América (e cada vez mais em outros países), existem muitos obstáculos. Por exemplo, temos acesso muito fácil a alimentos processados e embalados.
Você já ouviu falar em SAD? É o Dieta Americana Padrão (SAD) ou Dieta Ocidental, que é rica em alimentos processados, grãos refinados, açúcares e gorduras prejudiciais à saúde, e pobre em alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais. Isso o torna rico em calorias, sódio e açúcar, mas pobre em nutrientes essenciais.
A cultura americana também tornou mais fácil viver um estilo de vida relativamente sedentário se você não tiver a intenção de permanecer ativo e fácil de se desconectar socialmente de amigos e familiares.
(Pessoalmente, acredito que há muitas maneiras pelas quais isso poderia ser alcançado a partir de uma perspectiva estrutural e institucional de saúde pública em nosso país, mas essa é uma conversa diferente!)
Como começar
É fácil ler os pilares da medicina do estilo de vida e sentir-se sobrecarregado. Mas no curso, falamos sobre como encontrar metas pequenas e alcançáveis em cada categoria pode levar a um progresso real.
Por exemplo, um dos exemplos de estudo de caso da vida real no curso foi sobre uma pessoa que comia donuts no café da manhã e fast food no jantar. Mas seu primeiro pequeno objetivo era simplesmente beba café com 1 pacote de açúcar em vez de 2 pacotes de açúcar.
Então, essas metas podem ser pequenas e tangíveis! Aqui estão alguns exemplos:
- Esta semana, coma 2 porções de frutas e vegetais em cada refeição.
- Navegar no meu 50 receitas da dieta mediterrânea, Lanches da Dieta Mediterrâneae Café da Manhã Dieta Mediterrânea receitas e escolha 1 ou 2 para fazer na próxima semana.
- Comprometa-se com 2 dias levantando pesos em casa (aqui está um vídeo que eu uso).
- Estabeleça a meta de não usar o telefone antes de dormir e, em vez disso, ler.
- Verifique com um amigo ou ente querido todos os dias desta semana.
- Marque um encontro com um amigo para passear, jogar tênis ou assistir a uma aula de dança (dois pilares ao mesmo tempo!).
- Substitua uma bebida alcoólica esta semana por uma das minhas principais receitas de mocktail.
Com o que você está interessado em se comprometer? O que você acha dos 6 pilares da medicina do estilo de vida? Deixe um comentário abaixo: adoraria ouvir de você!
Fotos de Shelly Westerhausen Worcel