Fortalecer o joelho e evitar lesões com esses 10 exercícios

Qualquer que seja o seu exercício de escolha – running, caminhada, levantamento de peso ou Pilates– A saúde e a força dos joelhos são cruciais. Os joelhos suportam seu peso corporal, permitem toda a amplitude de movimento das pernas e crie estabilidade; No entanto, eles são frequentemente propenso a lesões. Fortalecimento
Seus joelhos são essenciais para mitigar danos e manter seu corpo forte e sem dor.

Os joelhos são um sistema complexo de articulações que suportam o corpo. Os joelhos fortes fazem a diferença na vida cotidiana e incorporando o fortalecimento do joelho exercícios em seu regime de treino é vital para o seu bem-estar-os 10 exercícios a seguir para manter os joelhos na melhor forma.

Exercícios para iniciantes para força do joelho

Esses três movimentos iniciantes podem deixá -lo confortável com o movimento do joelho antes de passar para exercícios mais avançados.

Elevadores da perna

Os elevadores da perna fortalecem seu quadríceps e evite pressionar o joelho. De acordo com o Serviço Nacional de Saúde, você pode adicionar pesos no tornozelo para aumentar a intensidade ou sentar -se em uma cadeira para reduzi -la.

1. Deite -se de costas.
2. Dobre um joelho e mantenha o outro reto no chão.
3. Levante a perna reta para combinar com a altura do joelho dobrado.
4. Repita 10 vezes.
5. MUDANDO PORDAS.

Pontes

A ponte é um exercício popular e simples para fortalecer seus glúteos. Os glúteos fortes podem aliviar a pressão dos joelhos quando você caminha ou corre.

1. Deite -se de costas.
2. Dobre os joelhos e achate os pés no chão.
3. Levante os quadris enquanto aperta os glúteos.
4. Segure esta posição por 5 segundos.
5. Abaixe -se novamente para a posição inicial.
6. Repita 10-15 vezes.

Aumenta o bezerro

Os aumentos de bezerro podem ser realizados em uma superfície plana ou um passo para um alongamento mais profundo. Se a estabilidade é um desafio, coloque as mãos na parede.

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Levante lentamente o corpo nos dedos dos pés.
3. Lower -Batel Down até a posição inicial.
4. Repita 15-20 vezes.

Exercícios intermediários para força do joelho

Os seguintes exercícios de nível intermediário têm como alvo os principais músculos ao redor do joelho (quadriláteros e isquiotibiais), aumento da força, estabilidade e flexibilidade.

Step-ups

Os Step-Ups têm como alvo o Quadricepse quadríceps fortes podem reduzir a carga de joelhos.

1. Fique na frente de um degrau ou bancada.
2. Avise com um pé.
3. Avance com o outro pé.
4. Desça na mesma ordem que você entrou (por exemplo, se você pisar com o pé direito primeiro, depois o pé esquerdo, desça nessa ordem.)
5. Repita 10 vezes.

Stands de perna única

Para aumentar a intensidade ao realizar estandes de perna, feche os olhos ou fique em uma superfície instável, como um pequeno trampolim.

1. Fique em uma perna por 30-60 segundos.
2. MUDANDO PORDAS.

Parede fica

A parede se senta trabalha em toda glúteos.

1. Fique de costas contra uma parede.
2. Desça para baixo em uma posição sentada como se estivesse sentada em uma cadeira.
3. Segure por 20 a 30 segundos.
4. Repita cinco vezes.

Exercícios avançados para força do joelho

Realizar os exercícios a seguir pode ajudar a reduzir o risco de lesões no joelho, aumentando
Suporte e absorção de choque durante suas atividades físicas diárias.

Agachamento

Agachamentos fortalecem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Dobre os joelhos.
3. Abaixe seu corpo como se você estivesse sentado.
4. Mantenha as costas retas e os joelhos diretamente sobre os tornozelos para obter a forma adequada. Tente formar um ângulo de 90 graus entre o joelho e o tornozelo.
5. Empurre de volta para a posição inicial usando seus glúteos.
6. Repita 10 vezes.

Lunges

Os pulmões trabalham os mesmos músculos que agachamento e melhorar o equilíbrio para evitar lesões no joelho.

1. Fique com um pé para a frente e o outro de volta.
2. Dobre os joelhos.
3. Abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo.
4. Empurre de volta para a posição inicial usando a perna e os glúteos.
5. MUDANDO PORDAS.
6. Repita 20 vezes. (10 vezes por perna.)

Cachos do tendão

Cachos do tendão são um movimento avançado que pode levar tempo para aperfeiçoar. Depois de se sentir confortável com eles, você pode torná -los mais desafiadores adicionando pesos no tornozelo. Você pode executá -los usando uma máquina de cachos de perna ou em pé com uma cadeira.

1. Fique de pé e segure uma cadeira.
2. Dobre um joelho e leve o calcanhar de volta para o seu glúteo.
3. Abaixe -o de volta à posição inicial.
4. MUDANDO PORDAS.
5. Repita 10 vezes em cada perna.

Lunges da banda de resistência

Você vai precisar de um banda de resistência Para este exercício, que ajuda a adicionar resistência e isolar o músculo.

1. Posicione a banda sob a perna direita.
2. Fique com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
3. Mantenha a tensão na banda e abaixe uma estocada até que os dois joelhos estejam 90 graus.
4. Volte para começar.
5. Repita 16 repetições de cada lado.

5 razões para fortalecer os joelhos

Os joelhos fracos podem aumentar o risco de entorses, cepas e condições graves, como osteoartrite. Construir os músculos ao redor dos joelhos pode melhorar a saúde geral das pernas e aumentar a mobilidade e estabilidade. São razões apoiadas pela ciência pelas quais você deve se concentrar em aumentar a força do joelho:

Promove o suporte conjunto

Músculos fortes ao redor do joelho (quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha) ajudam a estabilizar a articulação e reduzir o risco de lesões, como lesões por menisco, tendinite e lágrimas do ligamento. Em um estudo observacional, os pesquisadores descobriram que um regime de exercício de joelho de baixa carga pode melhorar a função articular e aumentar a força muscular. Também pode criar caminhada livre de dor e melhorar a saúde física, a qualidade de vida e o bem-estar social.

Melhora o equilíbrio

Os exercícios de fortalecimento melhoram o equilíbrio e a amplitude de movimento, o que pode ajudá -lo a impedir que as quedas críticas. Em um estudo de controle randomizado, os pesquisadores avaliaram participantes sintomáticos e assintomáticos com osteoartrite do joelho para avaliar se o exercício físico faz a diferença no equilíbrio. Os resultados mostraram melhora significativa no grupo de joelhos sintomáticos, especialmente na dor e na função; O grupo assintomático também experimentou reduções significativas no tempo para concluir um teste de intensificação. Esses achados sugerem que o exercício físico, como movimentos de fortalecimento do joelho, pode afetar positivamente o equilíbrio e a funcionalidade.

Aumenta a mobilidade

Os joelhos fortes são essenciais para atividades físicas diárias, incluindo caminhadas, compras, pegando crianças e levantando -se para cima e para baixo. Em um estudo com participantes da esclerose múltipla, os pesquisadores descobriram que o exercício de resistência (ver exercício elástico da banda acima) é uma intervenção funcional que pode melhorar a mobilidade do joelho e a força muscular em um curto período.

Reduz o estresse no corpo

Manter os músculos fortes do joelho pode ajudar a gerenciar o estresse do peso corporal. Em uma revisão sistemática, os pesquisadores descobriram que o treinamento de resistência com restrição de fluxo sanguíneo (consulte o exercício elástico da banda acima) pode reduzir o estresse articular, aumentar a massa muscular do quadríceps e melhorar a funcionalidade em pacientes com osteoartrite do joelho.

Atrasa a degeneração relacionada à idade

Os músculos fortes trabalham para preservar a saúde da cartilagem e atrasar degenerações associadas ao envelhecimento. Em uma revisão sistemática recente, os pesquisadores descobriram que o exercício é uma terapia que vale a pena capaz de mitigar a degeneração da cartilagem, reduzir a inflamação e preservar a estrutura óssea. Além disso, o treinamento de condicionamento físico é mostrado para reduzir a dor, a rigidez e a disfunção articular.

O fortalecimento dos joelhos é uma parte vital da sua rotina de exercícios, pois ajuda a evitar lesões e a manter a saúde e o bem-estar gerais. Ao melhorar sua mobilidade e manter as juntas flexíveis, você pode executar suas atividades diárias da melhor maneira possível. Como sempre, você deve buscar a aprovação de um profissional médico ao iniciar qualquer treino, especialmente se você estiver propenso a lesões.