Frutas não são as mesmas que o açúcar. Aprenda por que os açúcares naturais de frutas inteiras são mais saudáveis do que os açúcares adicionados – e como as frutas se encaixam em uma dieta equilibrada e nutritiva. Além disso, você pode usar o poder natural de adoçante das frutas para adoçar seus alimentos favoritos da maneira saudável.
Você deve ter ouvido a alegação de que “a fruta é apenas o açúcar” – mas esse é um mito que precisa de quebrar. Embora a fruta contenha açúcares naturais, não é o mesmo que os açúcares adicionados encontrados em alimentos processados. Frutas inteiras vêm embaladas com fibras, vitaminas, antioxidantes e água – nutrientes que ajudam a diminuir a absorção de açúcar e apoiar a saúde geral. Estou quebrando a diferença entre açúcares naturais e adicionados, explicando por que a fruta é uma parte importante de uma dieta equilibrada e oferecendo dicas sobre como apreciá -la sem culpa. Além disso, estou compartilhando minhas receitas de frutas favoritas e dicas para usar frutas para adoçar naturalmente suas comidas favoritas.
A antiga maneira de pensar é que um grama de açúcar é um grama de açúcar, não importa se vem de frutas ou xarope de milho com alto teor de frutose. Mas as evidências revelam que nosso corpo pode dizer a diferença entre açúcares refinados nutricionalmente vazios e açúcar de frutas que ocorrem naturalmente que vêm embalados com um arsenal de nutrientes. E os consumidores esclarecidos estão pulando a tigela de açúcar e se voltando para o poder culinário de frutas inteiras para adicionar um toque naturalmente doce aos alimentos.
O fato é que estamos comendo muito açúcar. Os americanos estão consumindo uma faixa média de 17 a 34 colheres de chá de açúcares adicionados por dia-isso é mais de duas a três vezes o que deveríamos estar recebendo. Na dieta americana típica, a maioria dos açúcares-seja natural ou refinada-resulta de açúcares adicionados à mesa e no processamento e produção de alimentos e bebidas. As principais fontes de açúcares adicionais em nossas dietas são refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas, sobremesas à base de grãos, bebidas de frutas, suavizadas por açúcar, sobremesas à base de laticínios e doces.
O que são adicionados açúcares?
Estamos bombeando o açúcar em nossas dietas, especialmente açúcares escondidos em alimentos e bebidas preparados e processados. Aqui está o que se qualifica como um “açúcar adicionado”.
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Xarope de milho com alto teor de frutose |
Açúcar branco | Açúcar mascavo |
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Xarope de milho |
Sólidos de xarope de milho |
Açúcar crua |
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Xarope de malte |
Xarope de bordo |
Xarope de panqueca |
| Adoçante de frutose | Frutose líquida |
Mel |
| Melaço | Dextrose anidro |
Dextrose cristalina |
Blues de açúcar
O açúcar tem sido direcionado como um culpado primário de saúde pela American Heart Association (AHA), que forneceu diretrizes sobre a restrição de açúcares adicionais na dieta, a fim de ajudar a prevenir a obesidade e doenças cardiovasculares. De acordo com a AHA, a evidência liga a ingestão excessiva de açúcar a várias anormalidades metabólicas e condições adversas de saúde, consumo excessivo de calorias discricionárias e déficits de nutrientes essenciais. Assim, a AHA recomenda um limite superior para a ingestão diária de açúcar em não mais que 100 calorias para mulheres (cerca de 25 gramas ou seis colheres de chá) e 150 (cerca de 35 gramas ou nove colheres de chá) para homens. As diretrizes alimentares também miravam adição de açúcares, emitindo uma recomendação essencial de que os americanos reduzam o consumo para diminuir o conteúdo calórico da dieta sem comprometer sua adequação de nutrientes.
A ciência também aponta problemas inerentes às dietas açucaradas. Em um estudo publicado em novembro de 2024 no Jornal de NutriçãoAssim, Os pesquisadores descobriram que maior ingestão de açúcares adicionados, especialmente de bebidas, está associada a um risco aumentado de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares.
Açúcar de frutas vs. açúcar refinado
Enquanto você não deve se preocupar em substituir todos Adicionados açúcares em sua dieta com frutas, há benefícios a serem obtidos substituindo alguns disso. Todos os tipos de açúcar, sejam eles de leite, frutas ou lata de refrigerante, são divididos pelo seu corpo em blocos de construção metabólicos. Mas os açúcares refinados produzem um aumento rápido e alto da glicose no sangue, em comparação com a maioria dos frutos inteiros que produzem um aumento gradual na glicose no sangue. Um grama de açúcar em uma maçã pode não se comportar exatamente o mesmo que um grama de açúcar em uma geléia. O feijão de geléia será absorvido mais rápido e provocará uma maior resposta de insulina que suprime a oxidação da gordura e, talvez, a longo prazo, incentive o ganho de peso. O grama de açúcar na maçã também pode ser mais sacia do que o grama no feijão da geléia e suprimir a fome por mais tempo, incentivando um melhor controle de peso.
Os benefícios das frutas sobre o açúcar se estendem além de seus efeitos de glicose. O pular açúcar refinado e o uso da doçura natural de frutas inteiras aumenta o valor nutricional dos alimentos com um bando de vitamina C, magnésio, potássio e antioxidantes. Um grande bônus em frutas inteiras é o seu alto teor de fibras, que oferece um controle mais apertado de açúcar no sangue no corpo. Como os alimentos ricos em fibras são absorvidos mais lentamente no corpo, os alimentos adoçados com frutas inteiras criam uma liberação mais lenta de açúcar na corrente sanguínea. Isso é um bom presságio para afastar o diabetes tipo 2, não trabalhando sobre o pâncreas. Em particular, as frutas são ricas em fibras solúveis, que são recomendadas como um tipo preferencial de fibra pelo grupo de estudo nutricional da Associação Europeia para o estudo do diabetes devido à sua capacidade de reduzir os níveis de glicose no sangue após comer.
E não vamos esquecer o poder dos fitoquímicos da fruta na saúde. Em um estudo randomizado e controlado por placebo publicado no Jornal do American College of Nutrition, Os pesquisadores investigaram os efeitos de uma bebida de morango entre 24 homens e mulheres com lipídios altos no sangue por 12 semanas. Os sujeitos consumiram uma bebida de morango (com 10 gramas de frutas liofilizadas) ou uma bebida placebo combinada em calorias com uma refeição com alto teor de gordura. Os níveis de estresse lipídico e oxidado foram mais baixos no grupo de bebidas de morango em comparação com o placebo. Os pesquisadores concluíram que o consumo de morangos com uma refeição pode protegê-lo da carga oxidativa e inflamatória que você normalmente pode experimentar depois de comer uma refeição rica em gordura.
Obviamente, os morangos não são as únicas frutas repletas de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Experimente uma variedade de frutas inteiras e sem açúcar, como maçãs, peras, frutas, datas, passas, figos, cerejas, bananas, manga e ameixas em vez de açúcar em suas receitas favoritas.
Estrelas adoçantes de frutas na cozinha
Confira esta linha All-Star de frutas versáteis que podem ajudá-lo a desviar o açúcar da sua dieta.
| Frutas | Usos culinários |
| Maçã, sem açúcar | Adicione aos cereais de café da manhã, adoçam assados como bolos e biscoitos macios*. |
| Bananas | Misture em smoothies, iogurte liso sem gordura e use purê para substituir o açúcar em pães, bolos, pudins e biscoitos*. |
| Bagas (ou seja, morangos, mirtilos, amoras) | Corte em cereais, iogurte, smoothies, tortas e pudins. Purê para fazer uma cobertura para panquecas e sobremesas. |
| Datas | Corte em biscoitos, bolos, tortas e sobremesas cremosas para substituir o açúcar; Purie e adicione molhos, marinadas e smoothies. |
| Frutas secas e sem açúcar (por exemplo, passas, figos, cerejas, bagas, damascos) | Mexa em cereais quentes, granola, mix de trilhas, pudins, tortas, biscoitos e bolos. |
| Ameixas | Use em cereais e iogurtes. Purie para criar um adoçante para substituir o açúcar em assados, como panquecas, pães rápidos, bolos e biscoitos*. |
*Nas receitas, substitua metade do açúcar necessário por esta fruta, corte líquido por ¼ de xícara.
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