Quando virarmos os relógios no outono e as horas da luz do dia ficam mais curtas, as pessoas podem começar a notar esses sintomas relativos. Veja se isso parece que você está começando em meados de novembro que melhorará na primavera:
- Humor deprimido com mais frequência do que não
- Perda de interesse ou prazer em atividades uma vez desfrutadas
- Aumento do apetite, especialmente para carboidratos
- Aumento da inquietação ou não querer se mover
- Inutilidade ou sentimentos de culpa
- Dificuldade em concentrar ou tomar decisões
- Pensando em morrer ou suicídio
Você não é louco e não está sozinho. Existem razões biológicas pelas quais nosso humor piora no inverno. E existem maneiras de diminuir esses sintomas.
Se você verificou vários deles, pode estar experimentando Transtorno afetivo sazonal (triste). Cerca de dois terços de indivíduos diagnosticados com depressão também sofrerão tristeza durante os meses de inverno. Algumas pessoas sem sintomas durante o resto do ano experimentam esse tipo de depressão quando está mais escuro lá fora. Os sintomas normalmente melhoram em março com mais horas de luz do dia, mas você não precisa esperar até então.
Por que o distúrbio afetivo sazonal (SAD) acontece
Existem várias razões reais pelas quais o SAD acontece. Tem -se com a superprodução da melatonina. Este é um hormônio que aumenta a sonolência em resposta à escuridão. Nos meses de inverno, há menos Horário de luz do dia, bem como níveis diminuídos de luz solar, porque o sol está mais baixo no horizonte. A luz solar ajuda a nossa pele a produzir vitamina D, o que nos permite absorver cálcio que ajuda o crescimento ósseo. Níveis baixos de vitamina D podem fazer fadiga, dor muscular, capacidade de combater a infecção e piorar a depressão. Adicionalmente, Pessoas com SAD podem ter dificuldade em regular a serotonina, o neurotransmissor de bom bem humorapetite e dormir. Estudos mostraram que a luz solar mantém os níveis de serotonina altos ao diminuir Serotonina Atividade do transportador (SERT). Aqueles que têm Verificou -se que tem níveis mais altos de SERT no inverno, o que também pode levar a sintomas depressivos e baixa regulação do humor. Medicamentos conhecidos como antidepressivos funcionam bloqueando a SERT. Eles aumentam os efeitos da serotonina, que se acredita reduzir os sintomas de depressão.
Menos luz solar diminui a atividade da serotonina que aumenta a depressão. A combinação desses fatores é uma receita para baixo humor, energia e desejo de tomar os próprios passos que nos fazem sentir melhor.
Se você ou alguém que você ama tem dificuldade no inverno, tome medidas agora. Ser proativo pode reduzir o início e o impacto que menos a luz solar tem sobre nós. Algumas pessoas não percebem o SRAD Efeitos tanto em dezembro quanto nos distraímos com a temporada de festas, preparando um acidente em janeiro. As ferramentas a seguir podem ajudar a reduzir e lidar com os sintomas do SAD:
- Monitore seus níveis de vitamina D. Nos meses mais frios, passamos menos tempo fora, muitas vezes nos tornando deficientes. Tente obter pelo menos 15 minutos por dia de luz solar natural. Não coloque protetor solar para esse curto período de tempo, pois o filtro solar bloqueia a produção de vitamina D. Se seus níveis forem baixos, seu médico poderá prescrever uma dose alta para trazer os níveis de volta rapidamente. A vitamina D é um suplemento disponível sem receita. Você também pode aumentar seus níveis comendo alimentos ricos em vitamina D. incluem peixes gordurosos, amêndoas, queijo, gemas, cogumelos e alimentos fortificados, como leite, iogurte, cereais e suco de laranja.
- Reavaliar medicamentos. Se seus sintomas forem graves, considere tomar um antidepressivo para esta parte do ano. Se você já está tomando medicamentos, pode fazer sentido para o seu provedor aumentar sua dose ou adicionar outro medicamento durante os meses de inverno.
- Identificar outros problemas médicos. Seu médico pode descartar questões médicas como hipotireoidismo, anemia, infecções e mononucleose que apresentam sintomas semelhantes aos listados acima.
- Tire suas férias no inverno em vez do verão. Viajar para as latitudes do sul. Quanto mais perto você estiver do equador, mais exposição você obtém aos benefícios do sol.
- Considere terapia Se os sintomas de Sad estão afetando suas atividades de vida diária. Um terapeuta pode ajudar a desenvolver habilidades de enfrentamento e oferecer responsabilidade para tomadas saudáveis quando a motivação é menor.
O dia com o mínimo horas de luz do dia é o solstício de inverno que ocorre em 21 de dezembrost. Todos os dias depois de adicionarmos mais alguns minutos de luz solar. Lembrar que esta é apenas uma temporada e tentar algumas das sugestões acima pode ajudar a reduzir a sensação de sentir -se triste.
Cyndi Turner, LCSW, LSATP, Mac é o co-fundador e CEO da Insight sobre terapia de ação e centros de recuperação de insights. Ela é uma terapeuta de redução de danos que vem tratando distúrbios do uso de substâncias há três décadas. Ela projetou o Avaliação de moderação de álcool que prevê que pode ser um candidato bem -sucedido para a moderação do álcool. Cyndi é o autor de vários artigos e três livros, incluindo O guia do clínico para moderação de álcool: métodos alternativos e técnicas de gerenciamento e Praticando moderação de álcool: uma pasta de trabalho abrangente.
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