Como sei que um trecho rápido de 5 minutos não faz você combinar pronto? Porque foi o que fiz quando cheguei ao meu primeiro jogo, e vejo muitos outros fazerem isso também! No meu primeiro jogo, joguei 5 minutos, fui uma corrida pelo flanco direito e rasguei minha panturrilha. Isso me deixou fora de uma liga empurrando o time por muitas semanas e me senti deprimido por não conseguir fazer uma das principais coisas que me atraíram a perder peso com o futebol gordo de Man V em primeiro lugar.
Existe algo que poderia ter impedido isso? Talvez, mas não podemos ter certeza. Lesões podem acontecer a qualquer momento. Por exemplo, muitas ACLs que vi vieram de um movimento sem contato, como um ‘chocante’ do joelho em jogadores perfeitamente saudáveis e em forma. Nada é uma garantia, mas você pode tentar evitar lesões musculares que ocorram e isso pode ser fazendo um aquecimento antes do jogo.
Um aquecimento prepara essencialmente os músculos para o exercício e os movimentos que eles estão prestes a executar. Os aquecimentos ajudam a afrouxar as articulações e a alongar os músculos devido a vários fatores que mudam durante o alongamento. Um bom aquecimento pode diminuir a rigidez dos tecidos conjuntivos, aumentar o impulso dos nervos e aumentar a sensibilidade dos receptores nervosos.
Estudos clínicos descobriram que as rotinas estruturadas de aquecimento podem reduzir o risco de lesões em 50%. Um aquecimento de 30 minutos também melhora o fluxo sanguíneo, o que melhora a entrega de oxigênio e prolonga a fadiga. Isso pode ajudar seus músculos e desencorajar rasgos ou lágrimas. Também aumenta gradualmente sua frequência cardíaca e demanda cardiovascular pronta para o jogo pela frente.
Brukner e Khan (a Bíblia de Medicina Esportiva) listam rotinas simples de aquecimento que incluem corrida de corrida, alongamento geral (estático e dinâmico) e exercícios de resistência. Muitos pesquisadores acreditam que uma amplitude de movimento completa criada através do alongamento também reduz a dor muscular e melhora o desempenho.
É melhor os movimentos de adaptação específicos para o esporte ou o exercício que está prestes a fazer. Portanto, no caso do futebol, atirando na bola e praticando chutes em um objetivo livre são grandes atividades de aquecimento.
Além dos benefícios fisiológicos que você obtém ao se aquecer antes de uma partida, mentalmente eles também têm muito a oferecer. Isso lhe dá tempo para se conscientizar e se concentrar no jogo a seguir, para pintar uma imagem mental para o que pode acontecer. Um plano pode acalmar uma pessoa e relaxá -la. Também oferece a oportunidade de conversar e ter algumas brincadeiras com seus colegas de equipe. Saltar direto em um jogo sem preparação pode jogá -lo completamente. Use o tempo para pensar no jogo à frente. O foco ajudará a melhorar a técnica, a coordenação e a habilidade.
O que posso fazer para me aquecer?
Corrida
A corrida de intensidade da luz faz com que o corpo use as possíveis demandas do jogo. Ele aquece seu corpo e seu coração batendo a um ritmo mais rápido.
Se você não puder correr, uma caminhada rápida também será eficaz, 5 a 10 minutos é suficiente.
Bandas de resistência
Com bandas de resistência, você pode fazer uma rotina de aquecimento mais dinâmica e carregada. Eles são diferentes de outros tipos de alongamentos e ativam os músculos direcionados. Eles também colocam músculos sob carga e pesquisa em aquecimentos carregados para aquecimentos na parte superior do corpo para esportes de raquete descobriram que os quentes dinâmicos carregavam desempenho aprimorado de potência e força de força. BOOM!
Aqui estão alguns exemplos de alongamentos que você pode fazer usando uma banda de resistência.
- Calçadas
- Donkey chuta
- Movimentos de chute
Alongamento estático
O alongamento estático é um tipo de posição de alongamento que ocorre em um estado estático e você mantém o alongamento por cerca de 30 segundos. É o tipo de alongamento mais seguro e simplista. Enquanto segura a posição, a tensão do alongamento relaxa os músculos.
Isso deve ser confortável e, se você sentir alguma dor ou desconforto, deve liberá -lo um pouco à medida que está exagerando.
Aqui estão alguns exemplos de alongamentos que você pode incluir no seu aquecimento.
- Alongamentos da panturrilha
- Cruzado de braço se estende
- Alongamentos do tendão
Alongamento dinâmico
De longe, o favorito e você terá visto muitos jogadores de futebol fazer isso coletivamente em partidas. Esses alongamentos envolvem movimento e podem ser específicos para o esporte que você pratica. Ele oferece uma amplitude de movimento muito mais ampla e alongamento dinâmico também oferece um aspecto do cardio, pois oferece movimentos durante eles, o que, por sua vez, aumenta sua freqüência cardíaca. Outros movimentos cardio oferecem um plano de movimento, mas o alongamento dinâmico oferece uma variação muito mais ampla desse movimento específico. Também existem muitos outros benefícios, incluindo aumento da atividade nervosa, enviando estímulo apropriado para a atividade em questão e o aumento da mobilidade diminui o risco de lesão potencial.
Aquecer faça e não
Não se esforce demais! Sejamos honestos, não estamos em um estado em forma ou não estaríamos aqui. Se empurrar durante o alongamento dinâmico e o cardio leve afetará seu desempenho em campo. Você precisa encontrar a intensidade certa para você. Você precisa suar, mas não ‘soprar’ antes de começar. Não pense ‘sem dor, sem ganho’. Não é isso que estamos procurando.
Procure sentir alguma ativação dos músculos, mas não procure um ‘alongamento profundo’. É aqui que o alongamento estático pode ser o inimigo, e por que muitos dizem para manter a estação estática de um plano ou para manter após os treinos. Devido aos nossos níveis de condicionamento físico, eles são necessários, mas é uma margem fina. Mantenha alongamentos estáticos no mínimo.
Não inclua alongamentos balísticos. Você pode fazer sua própria pesquisa e ler sobre trechos balísticos, que envolvem movimentos vigorosos no final de um trecho. Se você escrever seus próprios planos de aquecimento, seria imprudente adicioná -los devido à energia que eles usam. Algumas pesquisas dizem que são alongamentos ótimos, outros sugerem o contrário. Eu sugeriria manter -se longe.
Concentre -se nas imitações dos movimentos do futebol ou dos movimentos de treino são os mais eficientes. Aqueça -se bem fazendo movimentos do corpo inferior e cardio.
Plano de aquecimento
Bandas de resistência
- Caminhadas laterais: 30 segundos à esquerda e direita
- Chutes de burro: 30 segundos ambas as pernas
- Chutes dianteiros: 30 segundos ambas as pernas
- Alongamento do adutor: ambas as pernas
- Alongamento do abdutor: ambas as pernas
Alongamentos dinâmicos
Acho que a melhor maneira de fazer isso é montar os cones 15 passos. Os alongamentos dinâmicos envolvem movimento, assim como os alongamentos enquanto caminha ou passam de um cone para o outro. Eu também começaria com uma corrida com esses cones também.
- Joelhos altos
- Flicks da perna dianteira
- Mimando passes: alternando para a esquerda e direita
- Abra o portão
- Feche o portão
- Correios cruzados
- Varramos o território
- Filmes de calcanhar
- Ligeira corrida enquanto faz rotações do braço
- Pula de joelho alto
Alongamentos estáticos
- Alongamento do tendão
- Alongamento quad
- Alongamento da virilha
- Alongamento do braço do corpo transversal
Isso deve deixá -lo aquecido e pronto para jogar!