Pelo Dr. Mercola
Será que o número de calorias que você queima em um dia depende mais de suas raízes biológicas do que o número de minutos que gasta sendo fisicamente ativo?
Novas pesquisas intrigantes mostraram que são possíveis taxas metabólicas humanas são de origem mais evolutiva do que um reflexo de nossos estilos de vida modernos – confirmando que o que você escolhe comer pode ser o fator mais importante em seu risco de se tornar excesso de peso ou obesidade.
Caçadores-coleteiros queimam o mesmo número de calorias que o americano médio
A tribo Hadza da Tanzânia ainda leva um estilo de vida antigo que inclui caça diária e busca de bagas, raízes e frutas. Tudo é feito a pé, usando arcos, cavando palitos e eixos – sem armas. Claramente, este é um alto nível de atividade física que, de acordo com as crenças atuais, queima um número muito maior de calorias do que, digamos, em um computador por oito horas.
O que a nova pesquisa descobriu, no entanto, foi que, embora os níveis de atividade física fossem maiores entre o povo Hadza, o gasto médio diário de energia foi Não é diferente do que o dos ocidentais! Em outras palavras, embora os membros da tribo passem muitas horas viajando longas distâncias para caçar e procurar comida, eles ainda não gastavam mais calorias todos os dias do que adultos na Europa moderna e nos Estados Unidos.
Aumentando a ciência do metabolismo há muito tempo, os resultados indicam que o gasto diário de energia pode ser uma “característica fisiológica evoluída, em grande parte independente das diferenças culturais”.
Obviamente, o que isso significa para o homem moderno é que comer mais do que o número de calorias que a maioria dos corpos humanos é “conectada” pode significar que você ganhará peso – mesmo se estiver se exercitando religiosamente. Autor de estudo Dr. Herman Pontzer, do Departamento de Antropologia do Hunter College, Nova York, disse à BBC News:1
“Isso para mim diz que a grande razão pela qual os ocidentais estão engordando é porque comemos demais – não é porque nos exercitamos muito. Ser ativo é realmente importante para a sua saúde, mas não o mantém magro – precisamos comer menos para fazer isso”.
Sua dieta é mais importante que o exercício para perder peso
Como venho dizendo há anos, cerca de 80 % da sua capacidade de reduzir o excesso de gordura corporal é determinada pelo que você come, com os outros 20 % relacionados ao exercício e outros hábitos de vida saudável, como redução do sono e estresse. O que isso significa é que, se sua dieta é baseada em açúcar/frutose e junk food processado, é altamente provável que seu peso se torne um problema.
Cerca de um terço de nós, adultos, se enquadram na categoria obesa, e um impressionante dois terços ou mais dos americanos está acima do peso. O culpado dietético nº 1 é facilmente frutose, açúcares e grãos. De acordo com o relatório de 2010 do Comitê Consultivo sobre as Diretrizes Dietéticas para os Americanos,2 As 10 principais fontes de calorias da dieta americana são:
1. Sobremesas à base de grãos (bolos, biscoitos, rosquinhas, tortas, batatas fritas, parques e barras de granola) 139 calorias por dia 6. Bebidas alcoólicas 2. Pães de levedura, 129 calorias por dia 7. pratos de macarrão e macarrão 3. Pratos misturados com frango e frango, 121 calorias por dia 8. Pratos mistos mexicanos 4. Soda, bebidas energéticas e bebidas esportivas, 114 calorias por dia 9. Pratos de carne e carne misturados 5. Pizza, 98 calorias por dia 10. sobremesas de laticínios
Olhando para esta lista detalhando as principais fontes de calorias da dieta americana, é fácil reconhecer que as raízes alimentares do problema de peso americano estão ligadas a carboidratos – os ruins (principalmente frutose) e grãos – na forma de alimentos processados e bebidas doces. Se é verdade que queimamos o mesmo número de calorias por dia que os caçadores-coletores da Tanzânia que são fisicamente ativos em um nível apenas os atletas mais dedicados da América provavelmente alcançam-então a razão pela qual tantos americanos estão acima do peso enquanto os fome-coletores são magros se resume a opções alimentares.
Acredito que as duas chaves primárias para o gerenciamento de peso bem -sucedidas estão restringindo severamente os carboidratos (açúcares, frutose e grãos) em sua dieta e aumentando o consumo saudável de gordura. Isso otimizará os níveis de insulina e leptina, o que é fundamental para manter um peso saudável e uma saúde ideal. Para mais detalhes, sugiro que você revise meu otimizado Plano de nutriçãoque é um guia abrangente e passo a passo para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares e de estilo de vida que promovam a saúde. Isso inclui:
Limite sua frutose a menos de 25 gramas por dia e, idealmente a menos de 15 gramas por dia, pois você provavelmente está consumindo frutose ‘escondida’ se comer alimentos processados ou bebidas adoçadas Limitar ou eliminar todos os alimentos processados Elimine todos os alimentos de glúten e altamente alergênicos da sua dieta Aumente a quantidade de vegetais frescos em sua dieta e considere o suco Coma pelo menos um terço da sua comida não cozida (crua), ou o máximo que puder administrar Evitar adoçantes artificiais de todos os tipos
Sua dieta deve imitar os caçadores-coletores?
Durante o período paleolítico, muitos milhares de anos atrás, as pessoas comiam principalmente vegetais, frutas, nozes, raízes e carne – e uma grande variedade dela. Hoje, esses grampos foram amplamente substituídos por açúcar refinado, xarope de milho com alto teor de frutosecereais, pão, batatas e produtos lácteos pasteurizados … e uma seleção muito mais estreita de frutas, vegetais, raízes e nozes.
Embora possamos nos considerar no auge do desenvolvimento humano, nossos modernos processos de fabricação de alimentos não criaram uma raça de super-humanos em posse de grande saúde e longevidade. Hoje, os humanos sofrem mais doenças crônicas e debilitantes, incluindo obesidadedo que nunca. E pode haver pouca dúvida de que nossas escolhas alimentares desempenham um papel importante nesse desenvolvimento. Ao comer alimentos concordantes com sua ascendência genética, você pode evitar muitas das doenças associadas à nossa dieta moderna, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Você pode realmente moldar sua dieta em torno dos princípios de paleo comer facilmente, seguindo meu Plano de nutrição.
Episódios de jejum intermitente Também pode ser importante, pois nossos ancestrais claramente não tiveram acesso a alimentos 24/7, como fazemos hoje. Acredito que seja uma das intervenções mais profundas para o século XXI. Simplesmente, nos afastamos muito dos alimentos que somos projetados para comer, portanto, voltando ao básico e reorientando sua dieta em comida fresca, inteira e não processada “” real “pode melhorar a saúde de qualquer pessoa. Além dos pontos observados acima, uma “dieta saudável” é qualificada pelo seguinte:
- Alimentos integrais não processados
- Orgânico ou alimentado com capim, e livre de aditivos e ingredientes geneticamente modificados
- Vem de fontes locais de alta qualidade
- Os carboidratos vêm principalmente de vegetais (exceto milho e batatas, que normalmente devem ser evitados)
Você deveria Exercício Como os caçadores-coletores também?
Embora sua dieta possa ser o fator determinante por trás do seu peso, o exercício ainda é um componente essencial de boa saúde, condicionamento físico e longevidade. Curiosamente, assim como uma dieta caçadora-coletora pode ser benéfica, há muito a ser dito sobre movendo Como um caçador-coletor também. Em vez de ser sedentário por grande parte do dia e depois correr por uma hora em uma esteira, nossos ancestrais antigos combinaram muita caminhada com levantamento regular e pequenas explosões de atividades de alta intensidade, e os especialistas em saúde concordam que essa pode ser uma maneira mais saudável de viver, porque é para isso que seu corpo é “conectado”.
Meu Pico de aptidão O programa incorpora esse fator essencial, que é, acredito, por que tantas pessoas alcançaram resultados tão bons com ele. Um resumo do que os pesquisadores acreditam ser uma prescrição ideal para exercícios incluiria os seguintes aspectos da vida normal da fome-coletora:
Uma variedade de exercícios realizados regularmente (treinamento com pesos, cardio, alongamento etc.) Dias difíceis alternados com dias mais fáceis Exercícios ao ar livre, o que ajuda a manter vitamina d níveis e melhorar o humor As sessões de pico de fitness tiveram um desempenho não superior a três vezes por semana Treinamento com pesos 2-3x por semana Ande e corra em terrenos mais suaves e irregulares, como grama e sujeira, Possivelmente descalço Ou usando “sapatos mais simples que não restringem drasticamente o movimento do pé ou alteram a dinâmica natural do Foot Strike” Exercite -se com um amigo para receber a estimulação social também Tempo suficiente para descansar após o esforço físico Atividades recreativas, incluindo dança e sexo