As férias inevitavelmente trazem uma mistura de emoções enquanto embaralhamos de eventos sociais para reuniões de família. Embora se divertir, expectativas, tensão financeira e obrigações sociais podem facilmente se tornar esmagadoras. Com um pouco de planejamento e ensaio mental, você pode abordar as férias que se sentiam fundamentadas e preparadas.
Qual é a habilidade DBT LOPE ADMIDO?
“Cope Away” é uma habilidade de Terapia comportamental dialética (DBT) Isso nos ajuda a nos preparar para situações emocionalmente desafiadoras (Linehan, 2015). Ao identificar potenciais estressores, planejar respostas e visualizar resultados positivos, o Cope Away ajuda a construir a resiliência emocional e um maior senso de controle.
Guia para usar o Cope Away para as férias
Etapa 1: Identifique possíveis estressores
Comece considerando quais partes da temporada de festas podem ser mais desafiadoras para você.
- Dinâmica familiar: As reuniões familiares geralmente trazem à tona conflitos antigos ou questões não resolvidas. Talvez você saiba que um membro da família trará um tópico delicado.
- Social sobrecarregar: Festas e eventos de festas podem ser drenantes, especialmente se você é introvertido e/ou propenso a ansiedade social (Kabat-Zinn, 1994).
- Pressão financeira: Buyying, hospedagem e viagens de presentes podem colocar uma pressão sobre as finanças.
- Viagens e logística: Aeroportos lotados, atrasos de voo relacionados ao clima, horários apertados e deixar a zona de conforto de casa podem adicionar estresse.
- Solidão ou isolamento: Se você está passando as férias sozinho ou lidando com perdas, sentimentos de solidão pode ser ampliado.
Reserve alguns minutos para anotar situações específicas de férias que você prevê pode ser estressante. Isso ajudará você a se concentrar nas estratégias de enfrentamento mais relevantes (Linehan, 2015).
Etapa 2: Visualize as situações desafiadoras
Com sua lista de estressores em potencial, é hora de imaginar cada situação em detalhes. Esta etapa não é sobre se estressar! Em vez disso, o objetivo é se familiarizar com cada configuração e quaisquer possíveis desafios, reduzindo o elemento de surpresa e ajudando você a se sentir mais no controle quando chegar o momento (Linehan, 2015).
Invocar em sua mente os pontos turísticos, sons e pessoas envolvidas. Como as coisas podem se desenrolar?
- Imagine -se em um jantar em família e imagine parentes entrando nos mesmos argumentos antigos. Como seria isso?
- Visualize a atmosfera de uma festa de férias movimentada – talvez haja música alta, pessoas conversando umas sobre as outras e espaço limitado.
- Imagine -se em um aeroporto lotado, esperando um voo atrasado com as pessoas espremidas em todos os assentos.
Etapa 3: Identifique emoções e reações
Agora, pense nas emoções que cada situação pode mencionar.
- Ansiedadesobre ser julgado ou criticado.
- Frustraçãosobre questões familiares não resolvidas.
- TristezaSe você está sentindo falta de alguém que não estará lá este ano.
- Oprimidode equilibrar compromissos sociais, logística e necessidades pessoais.
Identificar essas emoções com antecedência permite que você se prepare para como elas podem surgir no momento. Por exemplo, se você espera se sentir ansioso em uma reunião, poderá planejar uma técnica de enfrentamento específica para lidar com essa ansiedade quando surgir (Linehan, 2015; Kabat-Zinn, 1994).
Etapa 4: Planeje estratégias de enfrentamento
Com emoções em potencial em mente, é hora de escolher estratégias de enfrentamento que parecem realistas e favoráveis.
- Atenção plena: Praticar a atenção plena durante uma reunião pode ajudá -lo a permanecer no chão. Tente focar nos detalhes sensoriais-como o sabor da comida ou a textura de suas roupas-para manter sua atenção no momento presente (Kabat-Zinn, 1994).
- Exercícios de respiração: A respiração profunda e lenta pode ajudar a reduzir a ansiedade e mantê -lo calmo.
- Limites: Se você antecipar certos membros da família que apresentam tópicos sensíveis, considere planejar uma maneira educada, mas firme, de estabelecer limites. Você pode até sair para que as coisas pareçam intensas (Linehan, 2015).
- Pistas visuais: Considere trazer um item pequeno, como uma pulseira ou chaveiro, como um lembrete sutil de sua intenção de permanecer calmo e composto.
- Quebra: Programe pequenos intervalos ao longo do dia, especialmente se você é propenso a fadiga social. Estas podem ser viagens rápidas do lado de fora, alguns minutos em uma sala silenciosa ou até uma viagem ao banheiro para respirar fundo e redefinir.
Escolha uma ou duas estratégias para cada cenário que você imaginou na etapa 2. Anexo com elas pode ajudá -lo a se comprometer com esses planos e servir como uma referência útil, se precisar mais tarde.
Etapa 5: ensaio mental
Esta etapa final é sobre visualização. Imagine -se gerenciando com sucesso cada situação, usando as estratégias de enfrentamento escolhidas. Imagine -se permanecendo calmo, educadamente afirmando limitesou levando um respiro necessário. Ensaiar mentalmente essas respostas ajuda você a se sentir mais confiante e pronto quando os cenários reais surgirem e as emoções subirem (Linehan, 2015).
Quando ensaiamos em nossas mentes, estamos praticando essencialmente para o evento real. Passe alguns minutos por dia correndo por esse ensaio mental, especialmente nos dias que antecederam os eventos de férias.
Dicas para maximizar a eficácia do Cope à frente
- Praticar regularmente: Comece a usar a habilidade de Cope Away algumas semanas antes das férias, para que pareça mais natural.
- Mantenha um plano de backup: Tenha estratégias de enfrentamento extras em mente para estressores inesperados. A flexibilidade pode fazer uma grande diferença.
- Seja gentil consigo mesmo: Lembre -se, não há problema em ter emoções confusas. A auto-compaixão é uma parte essencial do gerenciamento do estresse de férias (Neff, 2011).
- Alistar suporte: Compartilhe seus planos com um amigo ou terapeuta de confiança que pode oferecer apoio ou responsabilidade (Linehan, 2015).
CONCLUSÃO: Abraçando uma abordagem consciente e preparada para os feriados
O uso da habilidade DBT Cope Ahead oferece uma maneira proativa de gerenciar o estresse e as emoções de férias. Ao identificar potenciais estressores, planejar suas respostas e ensaiar mentalmente, você abordará reuniões de férias com maior confiança e resiliência. Nesta temporada, concentre -se em aproveitar os momentos que mais importam, sabendo que você está pronto para lidar com os desafios calmamente e com a intenção.
Referências
- Kabat-Zinn, J. (1994).Onde quer que você vá, lá está: Meditação da atenção plena na vida cotidiana. Hyperion.
- Linehan, MM (2015).Manual de Treinamento de Habilidades DBT(2ª ed.). Guilford Press.
- Neff, KD (2011).Auto-compaixão: o poder comprovado de ser gentil consigo mesmo. William Morrow.
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