Lista de alimentos integrais

Os grãos integrais são um item básico em todo o mundo. Esses alimentos saudáveis, nutritivos e convenientemente estáveis ​​são embalados com nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Não é surpresa que o USDA incentive a comer metade dos seus grãos inteiros. Eles são uma âncora chave de uma dieta nutritiva e completa.

Embora muitas pessoas reconheçam os benefícios nutricionais de grãos integrais, a maioria ainda luta para consumir as quantidades diárias recomendadas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), de 2013 a 2016, os grãos integrais representaram apenas 15,8% do consumo total de grãos dos americanos diariamente. O americano médio está optando por grãos refinados e altamente processados.

Incorporar mais grãos integrais em sua dieta não precisa ser um desafio. Muitas opções são fáceis de acessar, simples de cozinhar e amigáveis ​​ao orçamento. Veja como pular em todo o trem de grãos para obter uma melhor saúde.

Benefícios de grãos integrais

Embora algumas tendências recentes da dieta (como ceto e paleo) tenham difamadas grãos integrais, evidências científicas mostram que elas são extremamente nutritivas. Todo o Conselho de Grãos, que rastreia as mais recentes pesquisas sobre ciência dos grãos, relata que o consumo de grãos está associado a um risco reduzido de derrame, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, melhor manutenção de pesomenos inflamação e menor risco de câncer colorretal.

Adicionalmente, grãos integrais Pode ajudá -lo a atingir seu alvo diário de fibra alimentar – um objetivo que muitos de nós ficam aquém. Quando você consome fibras suficientes, você pode ver melhorias em sua saúde digestiva, como mais movimentos intestinais regulares. A fibra em grãos integrais também “alimenta” um microbioma saudável, que pode ter benefícios ripplos para inúmeras áreas de bem -estar – desde a inflamação reduzida a melhor saúde mental.

12 grãos integrais para tentar

Quando a maioria das pessoas pensa em grãos integrais, sua mente imediatamente vai para o trigo integral. Mas há um mundo inteiro de grãos inteiros para tentar. Expanda seu repertório culinário com qualquer um dos seguintes grãos integrais.

• Cevada: Este grão clássico tem um sabor de noz e mastigação agradável. É também uma fonte de beta-glucano, um tipo de fibra que pode Ajude a abaixar o colesterol.
• Arroz integral: Tente trocar o arroz integral por arroz branco em batatas fritas, caçarolas ou sopas. Ele adicionará uma textura mais sincera e fibra extra. Além disso, porque o Índice glicêmico de arroz integral não é tão alto quanto o de arroz branco, ele não elevará o açúcar no sangue no mesmo grau.
• Trigo sarraceno: Curiosidade: o trigo sarraceno não está realmente relacionado ao trigo. É tecnicamente pseudocereal, mas tem muitos dos mesmos benefícios que grãos integrais, como ampla proteína e fibra vegetais.
• Bulgur: Este trigo rachado mastigável é uma ótima base para tabbouleh, tigelas de grãos ou pilaf.
• Painço: Você pode reconhecer o milho por seus pequenos grãos redondos. Seu sabor suave e tempo de cozimento rápido tornam este um excelente para as refeições durante a semana. Também é livre de glúten.
• Aveia: Claro, Aveia é uma escolha de café da manhã padrãomas considere adicioná -los às opções de sobremesa e jantar, como frutas e bolo de carne. Como a cevada, eles são ricos em beta-glucano que reduzem o colesterol.
• Quinoa: Botânico, Quinoa é na verdade uma semente, mas para fins nutricionais, é classificada como um grão inteiro. É também uma fonte completa de proteínas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fazer por conta própria.
• Centeio: O centeio tem um sabor distinto, semelhante ao alcaçuz, você provavelmente reconhece do pão de centeio. Além de pão, outros assados ​​também são veículos deliciosos para grãos de centeio.
• Sorgo: Se você nunca tentou sorgo, pode ficar agradavelmente surpreendido por seu sabor levemente doce. Considere isso como uma alternativa ao arroz ou cuscuz.
• Teff: Esse pão esponjoso da Etiópia está crescendo em popularidade nos EUA, é frequentemente usado para fazer um prato, mas você também pode cozinhá-lo por si só para um prato com sabor de terrosos.
• Trigo: Você não precisa parecer duro para encontrar versões de trigo integral de pão, macarrão e farinha. Escolha isso o mais rápido possível em seu cozimento e cozimento.
• Arroz selvagem: O arroz selvagem colorido tem grãos mais longos e escuros que o branco. Também é mais alto em fibras e antioxidantes.

Como escolher mais grãos integrais

Então você escolheu alguns ótimos grãos – agora o quê? Incorporar esses alimentos em sua dieta geralmente é uma questão de criatividade e planejamento. Aqui estão algumas dicas sobre como você pode tornar os grãos inteiros uma parte regular da sua dieta.

• Seja um leitor de rótulo diligente. Escolha versões de grãos integrais de pão, massas e cereais sempre que possível. Em caso de dúvida, procure um grão inteiro como o primeiro ingrediente – ou procure alimentos rotulados como “100% de grãos inteiros”.
• Escolha grãos integrais em casa. Ao optar pela maioria dos grãos integrais em sua culinária caseira, você provavelmente atingirá o alvo recomendado de “tornar metade dos seus grãos inteiros”. Então, ao jantar fora, você pode ter a liberdade de escolher grãos refinados, se quiser.
• Esteja disposto a experimentar. Se você tende a ficar com a mesma pequena rotação de grãos, considere se ramificar. Opções menos comuns como Quinoateff, milho, ou Bulgur Pode ser a novidade que você não sabia que suas refeições estavam faltando.
• Pense fora do lado. Os grãos integrais fazem ótimos acompanhamentos, mas esse não é o único curso que eles compreendem. No café da manhã, um mingau de quinoa pode levar o centro do palco, enquanto o jantar pode parecer uma tigela de grãos de granulação ou sorgo à base de arroz marrom.
• Vá metade e meio em assar. Às vezes, os assados ​​como muffins, pães rápidos e bolos que pedem farinha refinada podem ser ajustados para fibras e nutrientes extras. Tente substituir um quarto a metade da farinha branca de uma receita com farinha de trigo integral, farinha de aveia ou outra farinha de grão integral.

Resumindo

Seja café da manhã, almoço, jantar ou lanche, sempre há uma oportunidade de Incorpore mais grãos integrais em sua dieta. Fazer isso pode beneficiá -lo reduzindo o risco de doenças e melhorando a digestão. Se você está cansado dos grãos habituais, considere ampliar seus horizontes com qualquer uma das deliciosas opções mencionadas acima.