Quer ombros mais largos, melhor poder de prensagem e braços mais definidos? Então seus denos frontais merecem atenção dedicada. Os músculos anteriores do de portão desempenham um papel significativo na maioria elevadores compostos da parte superior do corpoespecialmente premente; No entanto, muitas vezes é com excesso de treinamento devido a volume excessivo ou sub -treinado devido ao trabalho ineficiente de isolamento.
Seus denos anteriores ajudam na flexão dos ombros, pressionando e levantando os braços para a frente. Eles recebem uma quantidade significativa de trabalho indireto por meio de supinos, flexões e elevadores aéreos, portanto, direcionando-os efetivamente requer mais do que apenas adicionar alguns aumentos frontais.
Nesta edição de nossa série de exercícios: do melhor ao pior, classificamos os melhores exercícios para hipertrofia, força e equilíbrio no ombro. Se você deseja treinar mais inteligente, não apenas mais, este guia o ajudará a otimizar o desenvolvimento anterior do Delt sem superexerção ou perder tempo em movimentos subpartos.
Melhores exercícios para construir seu dente anterior
Estes são seus exercícios preferidos para o desenvolvimento dos deltóides frontais. Eles permitem carga pesada, muito tempo sob tensão e transferência funcional para compor a força.
Press de barragem de barra
Um movimento fundamental que maximiza a sobrecarga anterior do DORT e também fortalece a parte superior da parte superior do tórax, tríceps e núcleo. É um dos melhores elevadores compostos para a espessura do dente frontal e a potência do ombro.
Dica do treinador: Pressione em uma linha reta com o queixo dobrado e os glúteos apertados. Abaixe a barra com controle, capitalizando a ação muscular excêntrica.
Press de halteres halteres
Oferece um padrão de movimento mais natural que a versão de barra e ajuda a corrigir desequilíbrios entre os lados. Permite uma amplitude de movimento mais profunda e mais liberdade na articulação do ombro.
Dica do treinador: Pressione com as palmas das mãos voltadas para a frente ou ligeiramente neutra para reduzir a tensão no ombro e enfatizar os dentes.
Z Press
Esta imprensa sentada no andar o obriga a manter uma coluna vertical e eliminar o momento. Seus denos anteriores precisam trabalhar horas extras sem a ajuda das pernas ou da região lombar.
Dica do treinador: Mantenha seu núcleo apoiado e não deixe o peso descer para a frente. Comece a luz, é humilhante e requer mobilidade ombro e torácica adequado.
Arnold Press
Combinando a flexão e a rotação dos ombros para um desafio único que explode os dentes anteriores. Você atinge uma maior amplitude de movimento do que com as prensas aéreas tradicionais.
Dica do treinador: Use pesos moderados e controle cada fase para maximizar os resultados. Não apresse a rotação. Concentre -se no aperto no topo.
Exercícios médios para construir seus músculos anteriores do de portão
Esses exercícios podem contribuir para o crescimento, mas normalmente não são fortes o suficiente por conta própria. Eles são melhor usados como acessórios ou para variação, não como sua base.
Landmine Press
Esse movimento híbrido tem como alvo a frente delta através de um plano mais angular, tornando -o uma boa opção para levantadores com limitações dos ombros. Também é mais fácil nas articulações do que prensas aéreas rigorosas.
Dica do treinador: Mantenha o torso alto e dirija pelo ombro, não seu peito ou cotovelo.
Placa frontal aumenta
Um movimento simples e direto que incende os dentes da frente. Ótimo para o trabalho da bomba, mas não é ideal para sobrecarga progressiva.
Dica do treinador: Evite ficar muito pesado. Use forma estrita e segure no topo por 1 a 2 segundos para aumentar o tempo sob tensão.
Pressione pressionar
Permite que você use mais peso do que uma impressora aérea estrita, mas as pernas fazem muito do trabalho. Adequado para o desenvolvimento de energia, mas não a ferramenta mais eficiente para a hipertrofia frontal.
Dica do treinador: Use -o em fases de força ou treinamento atlético; Não é o seu objetivo para o isolamento.
Incline Dumbbell Press (baixa inclinação)
Embora este seja principalmente um exercício no peito, um ângulo de baixo teor de inclinação muda mais estresse para os deltes anteriores. É um sólido construtor secundário.
Dica do treinador: Coloque os cotovelos em 30 a 45 graus para atingir os dentes frontais mais diretamente.
Exercícios abaixo da média para construir seus músculos anteriores de portão
Isso pode estimular os denos anteriores até certo ponto, mas são ineficientes, fáceis de compensar através do momento ou simplesmente redundantes se você já está pressionando.
Raise de Dumbbell da frente
Clássico, mas usado demais. Eles isolam os deltes anteriores, mas a maioria dos levantadores já recebe o trabalho de delta frontal suficiente por pressionar. Além disso, eles são fáceis de trair com impulso.
Dica do treinador: Se você os usar, vá leve, diminua a velocidade do ritmo e evite balançar.
Aumentos dianteiros do cabo
Semelhante ao haltere aumenta, mas com resistência mais consistente. Melhor para a conexão mental-muscular, mas ainda uma ferramenta de crescimento limitada, se você estiver pressionando pesado.
Dica do treinador: Use -os como finalizador, não um elevador principal.
Corda de batalha (variações de aumento frontal)
Eles parecem chamativos e aumentam sua frequência cardíaca, mas oferecem uma tensão mecânica mínima para o desenvolvimento real da frente.
Raisão dianteiro de trenó
Novidade sobre a necessidade. Os aumentos da frente do trenó podem ser divertidos, mas a curva de tensão é estranha e desafiadora de controlar. Salve -os para variedade, não progresso.
Principais dicas de treinamento para crescimento dos músculos anteriores
Deseja maximizar o crescimento e evitar o esgotamento? Veja como estruturar o seu treinamento de entrega frontal de maneira inteligente:
- Trans Front Delts 1–2x por semana: Idealmente, dentro dos seus dias de empurrão ou ombro.
- Priorize a pressão sobre a sobrecarga: Não confie apenas nos aumentos da frente.
- Use movimentos de isolamento com moderação: A maioria dos dentes anteriores recebe trabalho mais do que suficiente através de elevadores compostos.
- Assista ao seu volume de ombro: Muito trabalho anterior (especialmente quando combinado com treinamento no peito) pode levar a desequilíbrios e tensão nas articulações.
- Intensidade e volume do ciclo: Alterne entre dias de prensagem pesada e isolamento moderado e trabalho de bomba.
- Treine por uma amplitude completa de movimento: Meio-Reps pode parecer intenso, mas eles escrevam Hipertrofia muscular.
- Balance com o trabalho traseiro e lateral: Isso ajuda a manter a saúde e a postura dos ombros.
Seus denos dianteiros já trabalham duro na maioria dos elevadores da parte superior do corpo, mas a programação inovadora pode levá-los de excessivo para otimizado. Construa sua base em torno do melhor, misture com a média para a variedade e não caia nos exercícios abaixo da média que se sentem ocupados, mas entregam pouco.