Todo mundo quer bíceps maior, mas nem todo mundo os treina inteligente ou usa os exercícios certos do bíceps nos exercícios. A verdade é que o curling pesado geralmente não garante crescimento. Em vez disso, a construção de bíceps espessos e atingidos se resume à precisão: seleção de exercícios, ritmo, ângulo e recuperação.
O bíceps brachii tem duas cabeças (curto e longo) e cruza as articulações do ombro e do cotovelo. Isso significa que, se você estiver fazendo os mesmos cachos toda semana sem pensar em amplitude de movimento ou posicionamento do braço, você está deixando um crescimento sério sobre a mesa. Seu bíceps pode lidar com o volume, se recuperar rápido e amar variedade, mas apenas se você estiver direcionando -os de diferentes ângulos com intenção real.
Nesta edição da nossa melhor série de exercícios, estamos dividindo exercícios populares de bíceps de construtores de massa de primeira linha e aqueles que podem não merecer muito espaço em sua rotina. Esteja você perseguindo braços de manga ou deseja treinar mais inteligente, esta lista o ajudará a programar seu caminho para o bíceps maior.
Os melhores exercícios para construir seu bíceps
Esses são seus fabricantes de dinheiro, movimentos que maximizam a tensão, o alcance e o potencial de crescimento. Eles permitem a execução limpa, um trecho profundo, uma forte contração de pico e uma sobrecarga progressiva fácil.
Incline Dumbbell Curls
Um dos melhores construtores de bíceps de cabeça longa. Sentar -se em um banco inclinado coloca os braços atrás do tronco, esticando o bíceps na posição inferior carregada, uma chave subestimada para a hipertrofia.
Dica do treinador: Deixe seus braços pendurar naturalmente e resista ao desejo de balançar. Estique no fundo e aperte com força o topo.
Curls de pregador
Eliminar o momento. Ao travar os braços na almofada, você isola o bíceps e estende o tempo sob tensão na parte mais desafiadora do cacho.
Dica do treinador: Use uma barra EZ ou halteres. Faça uma pausa e conduza cada representante com controle.
Ez-bar cachos
Mais amigáveis ao pulso do que as barras retas, os cachos da barra EZ permitem carregar mais pesado com menos tensão, atingindo as duas cabeças do bíceps e até os braquiais.
Dica do treinador: Use uma aderência na largura dos ombros para equilibrar a ativação de cabeça longa e curta.
Cachos de cabo (polia baixa)
A tensão constante é o nome do jogo. Os cabos removem os “manchas mortos” dos pesos livres e oferecem uma curva de resistência consistente.
Dica do treinador: Experimente cachos de braço único ou bilateral. Ajuste a altura do cabo para enfatizar diferentes partes do movimento.
Exercícios médios para construir seus bíceps
Estes são eficazes, mas vêm com advertências. Talvez sejam mais fáceis de trapacear, difíceis de carregar corretamente ou limitar a amplitude de movimento. Eles vão funcionar, mas você deve discar em sua forma e intenção.
Curls de barra
Clássico e poderoso, mas muitas vezes usado demais e massacrado com impulso. Ótimo para aumentar a força, mas o excesso de levantamento do ego transforma isso em um exercício no ombro.
Dica do treinador: Mantenha os cotovelos presos e fique mais leve do que você pensa. Tempo e controle de Trump Peso aqui.
Cachos de martelo
Eles atingem mais a braquial e a braquioradialis do que os próprios bíceps, mas ainda contribuem para os braços mais grossos em geral.
Dica do treinador: Braços alternados ou vá para o corpo transversal (cachos diagonais) para manter a tensão alta e tornar o movimento mais amigável ao bíceps.
Cachos de concentração
A velha escola e eficaz quando bem feita, mas frequentemente tratada como uma reflexão tardia. Eles são difíceis de sobrecarregar e fáceis de se transformar em um festival de repetição parcial.
Dica do treinador: Desacelerar a fase de abaixamento. Use um espelho para monitorar o formulário e manter o cotovelo ancorado.
Cachos de aranha
Essa é outra variação rigorosa de cacho com sólidos benefícios de isolamento. No entanto, o ângulo limita o alongamento e as cargas mais leves são normalmente necessárias.
Dica do treinador: Experimente uma ligeira pausa no topo e concentre -se no aperto. Trate -o como um finalizador de esgotamento.
Exercícios abaixo da média para construir seu bíceps
Isso pode ativar o bíceps até certo ponto, mas não vale a pena ancorar sua rotina. O estímulo é mínimo ou a mecânica dificulta o carregamento do bíceps.
Bíceps duplos da frente do cabo
Eles parecem legais, mas a curva de resistência é estranha, e a curta amplitude de movimento faz pouco para a construção muscular real.
Dica do treinador: Salve -os para um finalizador leve ou a prática de pose – não seu cacho primário.
Chin-ups (para bíceps)
Sim, seus bíceps trabalham duro durante o queixo, mas não são o principal motor. Eles são ótimos para o treinamento de combinação de back-and-biceps, mas não hipertrofia direta.
Dica do treinador: Use o queixo como um construtor de força. Para tamanho, siga os cachos isolados.
Cachos reversos
Eles têm como alvo os antebraços e braquial mais do que o bíceps. Eles são bons para a densidade do braço, mas não para os picos do bíceps.
Dica do treinador: Gire -os para o treinamento do antebraço e a aderência, não como seu proeminente movimento de bíceps.
Cachos altos do cabo
De pé em uma estação de crossover a cabo, os braços altos – mais flage do que a função – alongamentos limitados, mecânica complicada e sobrecarregar progressivamente.
Dica do treinador: Use ocasionalmente para Noelty, mas não conte com eles para obter ganhos de tamanho.
Como treinar para mais ganhos de bíceps
Quer braços que aparecem debaixo de uma camiseta? Veja como transformar esses exercícios em resultados:
- Treine o bíceps 2 a 3 vezes por semana: Eles se recuperam rapidamente, principalmente quando se dividem nos dias de push-pull ou braço.
- Priorize a amplitude de movimento completa: Alongamento total na parte inferior, aperto completo na parte superior.
- Controle o ritmo: 2 a 3 segundos acima, 3 a 4 segundos. O tempo sob tensão constrói músculos, não momento.
- Não pule os cachos para diferentes ângulos: Inclua exercícios onde os braços estão na frente, ao seu lado e atrás do tronco para bater nas duas cabeças.
- Varie suas ferramentas: Use halteres, cabos, barras EZ e máquinas para manter o estímulo fresco.
- Termine com técnicas de intensidade: Os cachos, 21s ou cachos de ritmo são ótimas maneiras de esgotar o bíceps sem precisar de peso super pesado.
- Assista seu aperto: Apertos mais largos influenciam a cabeça curta; As garras mais estreitas atingiram a cabeça longa. Misture com base em seus objetivos.
O take -away
Os grandes bíceps não acontecem por acidente. Concentre -se nos “melhores” movimentos para sobrecarga consistente e forma limpa, use os “médios” para apimentar sua rotina e manter os movimentos chamativos, “abaixo da média”, onde eles pertencem: como acessórios, não prioridades.