Acha que construir armas maiores tem tudo a ver com bíceps? Pense novamente. O tríceps compõe quase dois terços da massa do braço. Se você deseja mangas que se estendem, definição de ferradura ou potencial de prensagem que se traduz em seu banco, quedas e o trabalho aéreo, você precisa de uma estratégia de tríceps mais inteligente.
O tríceps tem três cabeças (longo, lateral e medial)e cada cabeça é recrutada de maneira diferente, dependendo da posição do ombro, aderência e ângulo do braço. É por isso que jogar em alguns empurrões aleatórios no final de um treino não o cortará se você estiver falando sério sobre o crescimento.
Nesta última parte da nossa série de exercícios: do melhor ao pior, estamos dividindo os exercícios de primeira linha que cultivam diretamente o tríceps, além dos que ficam aquém. Se seu objetivo é hipertrofiadefinição ou mecânica premente mais forte, este guia ajudará você a treinar seu tríceps com mais eficiência, deixando a cabeça do trícepo subdesenvolvida.
Os melhores exercícios para construir seu tríceps
Esses exercícios são rei por uma razão. Eles têm como alvo as três cabeças do tríceps, fornecem tensão de longo alcance e permitem uma sólida sobrecarga progressiva.
Extensões de tríceps aéreos (halteres, cabo ou ez-bar)
Estes são o seu desenvolvimento para o desenvolvimento de cabeça longa, a maior das três cabeças. Aumentar os braços acima da cabeça coloca a cabeça longa sob um trecho profundo, o que é fundamental para o desenvolvimento total.
Dica do treinador: Use uma amplitude completa de movimento e um ritmo controlado. Evite deixar os cotovelos explorar muito.
Banco de aperto no supino
Um construtor tríceps subestimado que permite sobrecarregar com pesos pesados. Ótimo para força geral de massa e bloqueio.
Dica do treinador: Mantenha os cotovelos escondidos e abaixe a barra para o meio da esteira, não muito alta, não muito baixa, para a tensão máxima do tríceps.
Pushdowns de tríceps de cabo (barra reta ou corda)
Clássico por um motivo. Os empurrões fornecem tensão consistente e permitem treinar todas as três cabeças, especialmente a cabeça lateral, com o mínimo de estresse articular.
Dica do treinador: Inclua -se levemente para a frente, mantenha os ombros parados e evite transformar isso em um movimento de ombro ou peito.
Trituradores de crânio de barra ez
Grande alongamento. Grande contração. Grande recompensa. Os trituradores de crânio colocam a cabeça longa do tríceps em tensão séria quando executado corretamente.
Dica do treinador: Não deixe o bar chegar muito à frente. Abaixe -o logo atrás da testa ou do topo da sua cabeça. Tente variar o ângulo do banco para mudar a ênfase.
Exercícios médios para construir seu tríceps
Esses exercícios têm seu lugar, especialmente para o trabalho de variedade e acessórios. Eles são sólidos, mas nem sempre os mais eficientes para o crescimento do tríceps a longo prazo.
Mergulhos (bancada, barras paralelas, barra de mergulho)
Os quedas do peso corporal são excelentes para combinar treinamento de peito e tríceps. Mas se o seu formulário vacilar, o peito e os ombros podem assumir o controle.
Dica do treinador: Mantenha o tronco mais reto e os cotovelos dobrados para influenciar o tríceps.
Kickbacks
Eles isolam o tríceps decentemente, mas têm uma curta amplitude de movimento e são difíceis de sobrecarregar.
Dica do treinador: Use pesos mais leves e desacelere o representante. Concentre -se no pico de contração, não balançando o haltere.
Flexões de diamante
Eles tocam o tríceps e são uma boa opção de peso corporal, mas podem ser difíceis nos pulsos e são difíceis de carregar para a progressão a longo prazo.
Dica do treinador: Mantenha seu núcleo apertado e os quadris alinhados com os ombros. Eleve os pés ou use um colete de peso para aumentar o desafio.
TRIDEPS POSTDOWNS (aderência reversa ou V-Bar)
Ótimo para ajustar o ângulo ou a sensação. Eles não atingem bem a cabeça longa, mas ainda servem a um propósito em atingir as cabeças lateral e medial.
Dica do treinador: Gire -os após seus movimentos principais, mas não confie neles como suas principais ferramentas para o crescimento.
Exercícios abaixo da média para construir seu tríceps
Isso pode ativar o tríceps, mas a tensão não é ideal, os ângulos são estranhos ou são difíceis de sobrecarregar corretamente.
Kickbacks de halteres no alto
Uma variação na moda que parece legal, mas possui alcance limitado, tensão inconsistente e espaço alto para compensação.
Dica do treinador: Atenha-se às extensões aéreas tradicionais para melhor mecânica e recrutamento de cabeça longa.
Máquina queda
Eles geralmente prendem você em uma posição que enfatiza mais os deadores de peito e frontal do que tríceps. Algumas máquinas são decentes, mas a maioria simplesmente não oferece tensão direcionada suficiente.
Circuitos de ‘esgotamento’ do Tríceps com faixas leves
Embora as bandas possam ser ótimas finalistas, os circuitos de luz não fornecem a tensão mecânica necessária para realmente construir massa. Eles são melhores para aquecimentos ou dias de recuperação.
Extensões de tríceps com peso corporal em bancada ou TRX
Estes são difíceis de escalar e geralmente se transformam em movimentos dominantes ao ombro. Difícil de dominar, mais difícil de progredir.
Dica do treinador: Salve-os para estabilidade ou rotinas baseadas em calistenia-não seu trabalho de hipertrofia principal.
Principais dicas de treinamento para ganhos de tríceps e crescimento muscular
Quer braços mais fortes e músculos de alvo de manga? Siga estes principais princípios de programação:
- Treine seu tríceps 2 a 3 vezes por semana: se seu tríceps for um ponto fraco ou você estiver pressionando com frequência.
- Use movimentos aéreos: esses exercícios (halteres ou extensões de cabo) têm como alvo diretamente a cabeça longa do tríceps.
- Comece com movimentos compostos ou pesados: inicie suas sessões com exercícios compostos (supinos de bancada, mergulhos) e depois vá para isolamentos (pushdowns, extensões).
- Controle seu ritmo: especialmente durante o excêntrico. 2–3 segundos abaixo, um aperto de 1 segundo na parte superior.
- Não exagere no volume: 8–12 conjuntos totais por semana geralmente é suficiente quando emparelhado com prensas compostas.
- Use uma mistura de ferramentas: Misture halteres, cabos, barbells, máquinas, para treinar todas as faixas e evitar o uso excessivo do cotovelo.
- Termine forte: Burnouts e Drop Sets no final do seu treino podem encerrar sua sessão com estresse e bomba metabólicos.
Palavra final: você não precisa de 10 exercícios diferentes de tríceps; Você só precisa dos certos feitos com propósito e consistência. Crie sua rotina em torno do melhor, misture alguns médios para obter variedade e evite se distrair com o cotão abaixo da média que consome tempo sem fornecer resultados.