Quando a ansiedade ocorre, pode parecer que não há tempo ou espaço para fazer qualquer coisa, exceto a onda. Mas e se você pudesse interromper esse ciclo com algo simples, eficaz e rápido? Entre: Práticas de atenção plena para ansiedade.
Então – por que a atenção plena da ansiedade?
Normalmente, a ansiedade decorre de dois pontos que não estão no momento presente: o passado ou o futuro. Ajustando -se aqui e agora, a atenção plena se torna uma âncora tranquilizadora e companheiro reconfortante. Ajuda a aliviar o estresse, acalmar pensamentos ansiosos e encontrar paz e equanimidade (calma mental e compostura até em meio a situações desafiadoras).
O que é a atenção plena? Leia esta simples introdução à prática
Partes da seção abaixo são adaptadas do novo livro, 101 Práticas de atenção plena para aliviar a ansiedade por Ashton August.
A atenção plena é praticada há milhares de anos. É uma prática mental de estar plenamente consciente no momento presente e o que quer que ele conte.
“Sorria, respire e vá devagar.” – Thich Nhat Hanh
A atenção plena está prestando atenção ao momento presente com curiosidade e compaixão. Ele nos convida a desacelerar, respirar e realmente notar o que está acontecendo – tanto ao nosso redor quanto dentro de nós. E, embora seja frequentemente associado a longas meditações ou quietude sentada, a atenção plena pode ser tecida até os dias mais movimentados.
Como o zen budista, mestre Thich, disse Hanh, lindamente, “sorria, respire e vá devagar”. A atenção plena é menos sobre fazer e mais sobre ser – voltar para casa no momento, com gentileza.
Thich Nhat Hanh e um de seus alunos, Jon Kabat-Zinn, ajudaram a levar a atenção plena ao mainstream contemporâneo. Estudos científicos mostraram que a atenção plena pode reduzir o estresse, melhorar o sono, reduzir a pressão arterial e melhorar nossa saúde mental geral.
A atenção plena é a prática de prestar atenção ao momento presente com curiosidade e compaixão.
A verdade é que a atenção plena não precisa levar muito tempo para ser poderosa. Algumas das práticas mais eficazes são as mais curtas. Com intenção e consistência, mesmo algumas respirações conscientes podem redefinir seu sistema nervoso e ajudá -lo a se sentir mais fundamentado.
Aqui estão 5 práticas de atenção plena para aliviar a ansiedade e reduzir o estresse no momento:
Aqui estão cinco práticas de atenção plena apoiada pela pesquisa que você pode fazer em menos de cinco minutos-a qualquer hora, em qualquer lugar-para ajudar a acalmar sua mente, regular seu sistema nervoso e voltar a si mesmo.
1. 4-7-8 respiração
Essa poderosa técnica de respiração da Mindfulness for Ansity do Dr. Andrew Weil envolve inalar através do nariz por uma contagem de 4, mantendo a respiração por uma contagem de 7 e exalando pela boca (como se estivesse soprando uma vela) por uma contagem de 8 anos. De acordo com o Dr. Weil, a respiração 4-7-8 é como “um sistema tranquilizador natural para o sistema nervoso”.
Sinaliza para o cérebro que você está seguro, ativando o sistema nervoso parassimpático, que o tira do modo de luta ou fuga e, por sua vez, acalma seu estresse e reduz sua ansiedade em tempo real. Tente 3-5 rodadas e faça uma pausa e veja como você se sente. Você pode retornar a essa técnica de respiração sempre que sentir a necessidade.
Às vezes, especialmente durante a ansiedade aumentada, as práticas envolvendo a retenção de respiração podem parecer desconfortáveis ou até aumentar as sensações ansiosas. Se você perceber que isso está acontecendo, é perfeitamente bom pausar, tente uma prática diferente desta lista e retorne ao Blatherwork sempre que parecer favorável para você.
2. 5-4-3-2-1 Técnica de aterramento
Essa técnica de aterramento simples e amplamente usada-frequentemente ensinada na terapia comportamental cognitiva (TCC)-pode ser o seu objetivo para momentos de sobrecarga. É uma prática de conscientização sensorial que o leva de volta ao presente, tocando em cada um de seus sentidos.
Experimente a técnica de aterramento por 5-4-3-2-1 agora, tomando um momento para nomear:
- 5 coisas que você pode ver
- 4 coisas que você pode tocar
- 3 coisas que você pode ouvir
- 2 coisas que você pode cheirar
- 1 coisa que você pode provar
Por que essa prática da atenção plena é tão eficaz para a redução da ansiedade? Porque muitas vezes quando estamos em um estado ansioso, estamos obcecados com algo no passado ou nos preocupando com algo no futuro.
Ao trazer sua consciência aos seus sentidos e concentrar -se em seu ambiente imediato e experiências sensoriais, você se centra no momento presente. A presença interrompe o loop de ansiedade, ajudando sua mente e corpo a se sentir fundamentada e segura.
3. Palming
Palming é uma forma de DPS, ou estimulação de pressão profunda. Ao colocar as palmas das mãos gentilmente, mas firmemente contra as pálpebras fechadas, isso estimula seus nervos oculares e dá aos muitos músculos nos olhos e enfrentar uma oportunidade de relaxar.
Palming também é uma forma de privação sensorial, que ajuda a reduzir a quantidade de estímulos externos que seu cérebro está processando para dar ao seu sistema nervoso a chance de redefinir e encontrar calma. Ao minimizar a entrada sensorial, a privação sensorial apóia a atenção plena, facilitando o foco interno, regula as emoções e ativam a resposta de relaxamento natural do corpo, os quais ajudam a reduzir o estresse e aliviar a ansiedade.
Palming
Curioso sobre Palming e quer aprender mais? Leia isso
O pré -requisito para essa prática de atenção plena é que você se sente à vontade para fechar ou cobrir seus olhos. Se não, tudo bem – isso significa que essa prática não é para você hoje!
Esfregue as palmas das mãos para criar atrito e calor, depois pressione -os com as pálpebras fechadas. Respire lentamente dentro e fora pelo nariz. Fique aqui por várias respirações (e você pode permanecer mais tempo se estiver amando). Isso acalma seu sistema nervoso e facilita a sobrecarga sensorial.
4. Mão consciente no coração
Coloque uma ou ambas as mãos sobre o coração, feche os olhos e respire fundo. Ao expirar, diga silenciosamente: “Estou respirando. Estou seguro. Estou presente.”
Essa simples prática da atenção plena da ansiedade ativa o nervo vago, que desempenha um papel importante na regulação da resposta ao estresse do seu corpo. Estimular o nervo vago através desse toque e respiração suave pode diminuir sua frequência cardíaca, melhorar a regulação emocional, melhorar os sentimentos de conexão e segurança e trazer uma sensação de paz e fundamento interior.
Aprenda tudo sobre o nervo vago e como ele pode acalmar seu sistema nervoso ansioso
5. varredura corporal de um minuto
Essa prática da atenção plena é melhor experimentada, mas também pode ser feita sentada em uma cadeira ou no chão com as costas contra a parede para obter apoio adicional.
Começando na coroa da sua cabeça, traga consciência suave para cada área do seu corpo, trabalhando até os dedos dos pés. Mova -se tão lentamente quanto você digitaliza e observe quaisquer áreas de tensão – pairam sobre essas áreas e respirem nesse espaço até sentir seu corpo amolece.
Essa prática constrói a interocepção (sua capacidade de sentir o estado interno do seu corpo) e libera o estresse armazenado. Também o traz para o momento presente e também em seu corpo. Sendo literalmente incorporado Dessa maneira, é uma prática útil da atenção plena para reduzir o estresse e a ansiedade.
Interessado na meditação da atenção plena? Veja como começar (de um especialista em meditação)
A atenção plena da ansiedade pode ser um divisor de águas para sua saúde mental
Mesmo que seus dias se sintam cheios ou sua mente se sinta dispersa, ainda há momentos gentis de pausa disponíveis para você. A atenção plena não é sobre perfeita quietude – trata -se de se encontrar onde você está, com bondade.
Como diz o Dr. Judson Brewer, neurocientista e psiquiatra: “O cérebro é uma máquina de formação de hábitos. Quanto mais praticamos a consciência e a compaixão, mais automático se torna”.
Se você achou essas práticas úteis, 101 Práticas de atenção plena para aliviar a ansiedade está cheio de ainda mais ferramentas como essas – simples, acessíveis e criadas para apoiá -lo na vida cotidiana e ajudá -lo gentilmente em um estado de espírito calmo.
As práticas de atenção plena, como as incluídas neste livro, aumentam a autoconsciência, habituam a regulamentação auto-acolchoada e emocional e diminuem a ansiedade, impedindo que mais se acumule.
Lembre-se: a atenção plena da ansiedade não precisa demorar muito para ser eficaz. Essas micro-práticas fazem parte de um kit de ferramentas muito maior em que você pode se apoiar.
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