Anos atrás eu compartilhei nosso rotina matinal da família E como eu malabatizei crianças, pré -escolares e dias loucos. Agora com adolescentes em casa, minhas manhãs ficaram um pouco mais lentas. Sim, meus filhos ainda praticam ginástica em casa, e recentemente adicionamos um pássaro ao coletor de animais de estimação, mas eu ainda tenho alguns Tempo quieto para mim mesmo.
As manhãs costumavam ser a hora mais movimentada do dia para mim – Kids para alimentar, escola, tarefas e um treino rápido (se eu pudesse encaixá -lo). Eu priorizei levantar 30 minutos mais cedo para obter um pouco de autocuidado e higiene antes que as crianças se levantassem. Desde então, mudei minha mentalidade quando se trata de minha rotina matinal. Agora, eu vejo isso não como uma lista de tarefas, mas como um espaço sagrado. Uma chance de sintonizar meu corpo.
Um ritmo de rotina matinal
Quero levá -lo nos bastidores da minha rotina matinal real. Não porque eu acho que é perfeito ou você deve copiá -lo para a etapa. Todo mundo está em um estágio diferente, mas fazer apenas alguns hábitos saudáveis pela manhã pode dar um começo positivo para o dia. Esta rotina da manhã me ajudou a me reconectar com meu corpo, parecer mais enérgica e redefinir meu sistema nervoso. Pense nisso como inspiração, não para instrução. Algumas delas podem ser coisas que você já faz. Outros podem ser pequenos ajustes que causam grandes mudanças.
Então, vamos caminhar pelo que faço antes de eu Verifique uma telaantes do café e quais são meus não negociáveis.
Light + Minerals: My Morning MVPS
Antes de fazer qualquer outra coisa (sim, isso significa café!), Saio de 30 minutos depois de acordar. Idealmente Estou descalço E eu geralmente tenho um pote de água rica em minerais na mão.
Esta mudança, por mais simples que seja, foi a mais transformadora. É grátis, é fácil tentar e é sincronizar seu corpo com o que ele já sabe fazer: acordar com o sol.
Por que a luz solar primeiro?
Obter luz natural nos primeiros 30-60 minutos após o acordar ajuda a redefinir seu ritmo circadiano. Este é o relógio interno que regula tudo, desde ciclos de sono a equilíbrio hormonal. A luz solar precoce ajuda seu corpo a saber: “Ei, é manhã”, que apóia a supressão da melatonina e um aumento saudável do cortisol. Eu rastreio minhas métricas de saúde e notei a maior mudança simplesmente por adicionando luz saudável.
Recentemente, houve muita conversa sobre cortisol, mas nem tudo é ruim. O objetivo não é abaixá -lo em geral, mas regulá -lo. O cortisol deve ceder pela manhã e diminuir gradualmente e a luz do sol da manhã é o gatilho para isso.
Estudos mostram que a exposição ao sol precoce pode melhorar o sono, apoiar o humor e regular o açúcar no sangue e o metabolismo. Com nossas vidas modernas saturadas na tela e centradas em interior, essas dicas simples e primitivas estão geralmente faltando. Penso nisso como uma prática bio-demitida do que um biohack. Não estamos atualizando o corpo, mas ajudando -o a se apoiar.
Hidratação (com minerais)
Alguém disse uma vez que somos basicamente plantas de casa com emoções. Assim como nossos hormônios precisam de luz para funcionar, nossas células desejam água. Enquanto estou absorvendo a luz do sol, gosto de reidratar. Vou manter um pote de água de quart na minha mesa de cabeceira dentro de fácil alcance. Alguns dias tem sal, outros dias eu uso minerais fúlvicos/húmicos ou uma mistura de magnésio, potássio e sódio.
Eis o porquê: perdemos água e minerais durante o sono, principalmente através da respiração. É por isso que você geralmente pesa um pouco menos de manhã. Você não queimou gordura durante a noite (infelizmente), acabou de perder a água. A reabastecimento de nossos minerais suporta:
- Hidratação celular
- Produção de energia
- Equilíbrio do sistema nervoso
- Função de músculo e nervo saudável
O magnésio é grande para mim. Estatisticamente, a maioria de nós é deficiente em magnésio e sódio. Eles também são dois dos minerais mais essenciais para que nossas células funcionem.
Eu tomo Avanço de magnésio De manhã (eu sou chamado de modulador inverso, então faço melhor com o magnésio no AM Muitas pessoas preferem isso à noite). Também mantenho água salgada e minerais na mesa de cabeceira para poder hidratar antes mesmo de sair do quarto.
Desintoxica sua boca antes da sua caixa de entrada
Em seguida, i Concentre -se no cuidado oral. Como nossa saúde bucal está tão intimamente ligada à saúde em geral, isso é uma coisa que eu realmente tento priorizar. Eu gosto de dizer que desintoxico minha boca antes de desintoxicar minha caixa de entrada. Começarei com puxar óleo, enxaguar com água salgada, raspar a língua, depois escovar e usar fio dental.
Nosso microbioma oral é a linha de frente de nossa saúde intestinal. Falamos muito sobre o microbioma intestinal, mas raramente sobre a boca, mas eles estão intimamente conectados. Os desequilíbrios em bactérias orais têm sido associados a tudo, desde mau hálito a problemas cardiovasculares e declínio cognitivo.
Puxão de óleo é uma prática ayurvédica antiga. Embora a pesquisa clínica seja limitada, notei que meus dentes se sentem mais limpos e parecem mais brancos quando o faço de forma consistente. A raspagem da língua ajuda a remover o acúmulo durante a noite de bactérias e células mortas e pode até apoiar a saúde intestinal a jusante.
Um lembrete suave: se você puxar óleo, cuspir no lixo ou fora, não na pia. Seu encanamento vai agradecer!
Movimento suave e suporte linfático
Embora eu priorize o exercício, este não é o meu treino para o dia. Trata -se de acordar suavemente meu corpo e apoiar o sistema linfático. Ao contrário do coração, o sistema linfático não tem uma bomba e depende do movimento. A manhã é o momento perfeito para obter nossa rede de drenagem e desintoxicação fluindo após uma noite de quietude.
Aqui estão algumas coisas de suporte linfático pelas quais eu giro. Eu não faço tudo isso todas as manhãs, apenas me concentro no que meu corpo sente que precisa no momento.
- Rebote em um mini-trampolim)
- Auto-massagem linfática em todos os pontos de drenagem
- Escova a seco (geralmente faço isso antes de um chuveiro)
- Liberação da fáscia ou fluxo de mobilidade (como carros)
- Uma simples caminhada de 10 minutos do lado de fora (também uma ótima maneira de obter luz da manhã!)
Eu também encontrei isso Trabalho gentil da fáscia De manhã, ajuda a liberar tensão armazenada. Se você já leu o corpo mantém a pontuação, sabe que as emoções podem ficar “presas” no corpo. Alongamento suave, rolamento ou terapia sonora pode ajudar a afastar esse resíduo emocional antes do início do dia.
Suplementos com o estômago vazio
Depois de me mudar e hidratar, tomo alguns suplementos que funcionam melhor com o estômago vazio. Isso inclui magnésio, masszimas (ou outras enzimas) e pectasol (citrus pectina modificada).
Por que isso?
- Magnésio suporta centenas de processos bioquímicos no corpo – resposta de tensão, desintoxicação, recuperação muscular e muito mais. A maioria das pessoas é deficiente e é uma que é benéfica em geral.
- Enzimas proteolíticastomado sem comida, pode ajudar a quebrar as proteínas inflamatórias, apoiar a modulação imune e ajudar na recuperação. Eu os usei fortemente ao me curar de problemas autoimunes e ainda os acho úteis.
- Pectasol liga-se ao excesso de galectina-3, um marcador inflamatório. Também se liga a metais pesados e toxinas ambientais. Aprendi sobre isso com o Dr. Isaac Elias e acho útil acalmar a inflamação e apoiar as vias de desintoxicação.
Proteínas e fibras para suporte de açúcar no sangue
Antes do café, tento tomar um café da manhã sólido com pelo menos 40 gramas de proteína e uma dose saudável de fibra. Esta é uma das mudanças mais recentes que fiz e tem mudado de jogo. Não apenas notei melhores níveis de energia e equilíbrio hormonal, mas também ajuda no humor, foco e regulação do açúcar no sangue.
Considerando que o café da manhã típico americano é basicamente sobremesa (com uma dose saudável de cafeína), isso pode ser uma mudança positiva significativa que afeta o dia inteiro.
Meus Go Go-tos incluem coisas como:
- Ovos pastados
- Carnes alimentadas com capim ou frutos do mar
- Vegetais ricos em fibras, como alcachofras, chucrute, pepino
- Um smoothie com isolado de carne bovina ou proteína de soro de leite, colágeno e sementes de chia
O colágeno acrescenta glicina e prolina, que suportam a pele, as articulações e a saúde intestinal. Estudos até sugerem que a combinação de colágeno com proteína melhora a síntese muscular após um treino.
Também espero um pouco antes de tomar café, o que faço na maioria dos dias (mas não tudo). A cafeína com o estômago vazio pode aumentar o cortisol e levar a acidentes mais tarde. Esperar 60 a 90 minutos após acordar, comer e hidratar ajuda a cafeína a trabalhar para você, não contra você. Isso também fornece aos seus níveis de adenosina (que regulam a sonolência) para redefinir.
Quando tomo café, muitas vezes o misturo com outras coisas que nutrem meu corpo. Isso pode incluir pó de colágeno, cogumelos funcionais, gorduras saudáveis e adaptógenos, como ashwagandha ou cacau.
Suplementos de café da manhã
Alguns suplementos que tomo logo com o estômago vazio, mas outros que tomo com comida. Durante o café da manhã, pego vitaminas B (metilada para melhor absorção), ômega-3 e colina. Depois Teste genéticoDescobri que pessoalmente me sinto melhor levando a colina extra. Experimente e ajuste seus suplementos para levar o que seu corpo precisa!
Vitaminas solúveis em gordura como D, K2, A e E são melhor absorvidas por refeições contendo gordura, então o café da manhã é minha janela de entrega para elas também.
O poder de não fazer
Honestamente, uma das partes mais impactantes da minha manhã não é o que faço, mas o que não faço. Sem telas. Sem trabalho. Sem modo reativo. Não até o check -in com meu corpo primeiro.
Somente esse limite melhorou meu foco, clareza e criatividade. Estudos sugerem que a exposição na tela nos primeiros 30 minutos de vigília aumenta a ansiedade e reduz a produtividade. Então, para mim, vale a pena o atraso.
Uma ferramenta de bônus: dunk de face de água gelada
Este não é um hábito diário para mim, mas uma redefinição criativa e eficaz: mergulhando seu rosto em uma tigela de água gelada por 10 a 30 segundos. Ele ativa o reflexo de mergulho de mamíferos, que diminui a frequência cardíaca e ajuda a ativar nosso sistema nervoso parassimpático para obter mais calma.
Alguns outros benefícios incluem:
- Despertar o rosto
- Aumento da alerta
- Apoiar o tom do nervo vago
- Imitando alguns benefícios da exposição ao frio, sem o estresse de corpo inteiro
Se você não está pronto para um mergulho frio, Isso pode ser uma alternativa mais acessível. Enquanto eu faço terapia a frio às vezes, pulo -os em determinados momentos do meu ciclo.
A imagem maior de uma rotina matinal
Não se trata de fazer tudo todos os dias, e não estou sugerindo que você também precise. Não se trata de construir a rotina matinal “perfeita”, mas criar margem de manhã. Criando espaço para fazer o check -in com seu corpo antes que o mundo chegue com você.
Alguns dias que parecem 90 minutos de rituais matinais. Outros dias são apenas água, luz solar e respirar antes de mergulhar no dia. Comece onde está e tente adicionar uma coisa simples e veja como é isso. Não precisa ser esmagador!
Mesmo se você tiver os pequenos correndo sob os pés, levando 2 minutos para respirar e definir sua mente durante o dia pode ter um enorme impacto. E leve as crianças para fora com você para correr enquanto bebe sua água mineral! Muitas vezes, são as mudanças mais simples que podem ter o maior impacto.
Como é sua rotina matinal? O que você gostaria de adicionar a ele (ou parar de fazer!)? Deixe um comentário e informe -nos!