Em nossa busca para superar nossos objetivos de construção muscular, muitas vezes perseguimos as últimas tendências e tecnologia em favor de movimentos experimentados e testados, mas tirar a poeira dos exercícios da velha escola pode realmente potencializar seus ganhos. Recentemente, a estrela do futebol inglês Nana Boateng causou alvoroço nas redes sociais ao demonstrar um exercício que deixou os seguidores entusiasmados e assustados na mesma medida. Apresentamos a você o “Agachamento dividido com barra entre as pernas”, também conhecido como “Agachamento dividido com Jefferson”.
Boateng acessou o Instagram para compartilhar um vídeo demonstrando esse exercício, utilizando o pé dianteiro elevado. Ele brincou que se tratava de um exercício para glúteos “Nunca mais tentarei”. Isso ocorre porque esse movimento específico martela as pernas de todos os ângulos, mas seus níveis de força e ganhos musculares serão uma recompensa mais que suficiente para desafiar a si mesmo.
Benefícios do agachamento dividido com barra entre as pernas
Se você está procurando agite sua rotina obsoleta de agachamento com uma variação que trabalha vários grupos musculares, este é para você. O agachamento dividido de Jefferson visa principalmente os quadríceps, mas isso não é tudo. Você sobrecarregará os glúteos, adutores, isquiotibiais e até mesmo as panturrilhas ao dominar esse movimento composto, tornando-o ideal para atletas funcionais ou fisiculturistas que buscam massa. Quando comparado ao agachamento tradicional nas costas, o agachamento dividido com barra entre as pernas coloca menos estresse nas costas, graças ao fato de a barra estar muito mais baixa em direção ao solo e sob a coxa.
Como experimentar o agachamento dividido com barra entre as pernas
Um pé dianteiro elevado colocado em uma ou duas barras é sensato porque cria um espaço maior entre a barra e a virilha. Veja como concluir o exercício:
- Coloque a barra de lado no chão e passe uma perna por cima
- Ajoelhe-se com o pé dianteiro na plataforma elevada (se estiver usando uma)
- Mantenha o corpo eretoe segure a barra com uma pegada pronada (overhand)
- Empurre com o pé da fontee utilize o pé traseiro para estabilidade
- Não bloqueie os joelhos antes de fazer a descida
- Abaixe a barra com o pé de trás
- Agora use o pé da frente para estabilidade e tente não tocar o joelho no chão
Em seu vídeo, Boateng, que agora busca a grandeza nos Estados Unidos depois de jogar pelo Millwall em Londres, usa uma abordagem pulsante em suas repetições. “Para fazer este exercício corretamente, concentre-se em usar a perna da frente para produzir força e pulsar para cima e para baixo por 8 a 10 repetições com peso pesado”, explicou ele.
Os espectadores do Instagram foram rápidos em avaliar o movimento raramente visto. “Posso sentir uma queimação só de ver isso”, escreveu um usuário do IG. “Eu amo isso!” acrescentou outro. “Eles me destroem? Sim!” Outros seguidores ficaram muito ansiosos ao notar que tentariam esse movimento durante a próxima sessão de perna. Você poderia?