A adolescência pode parecer um turbilhão. Os corpos estão mudando diariamente, os hormônios estão em constante fluxo e nenhum lanche na despensa é seguro. Para atletas adolescentes, Esse turbilhão se torna ainda mais intenso. Práticas, jogos, torneios e sessões de treinamento de força se acumulam sobre os trabalhos escolares e a vida social.
Então, como podemos, como pais, apoiar nossos filhos durante esta fase? E, é claro, sem pressionar demais eles ou sentir -se queimado. Como mãe de vários adolescentes (e contando!), Aprendi que eles nem sempre querem ouvir a mãe. Eles estão aprendendo independência, uma habilidade importante, mas ainda precisam de algumas orientações e orientações dos pais.
O que os adolescentes precisam
Descobri o que os adolescentes mais precisam durante esse estágio é o equilíbrio. Seus corpos em crescimento e cérebros em desenvolvimento exigem mais do que apenas calorias. Eles precisam de nutrição direcionada, hábitos de recuperação consistentes e as ferramentas para se apropriar de sua saúde. Com base em pesquisas e experiência na vida real, criando crianças atléticas e como treinador de pista do ensino médio, aqui estão algumas estratégias práticas.
Mesmo que seus filhos não estejam em esportes competitivos, muito disso ainda se aplica aos adolescentes em geral.
Por que atletas adolescentes são diferentes
É tentador pensar que os adolescentes podem seguir a mesma nutrição esportiva e conselhos de treinamento que os adultos, apenas em doses menores. Mas a adolescência é uma janela de desenvolvimento única. Os ossos ainda estão alongrando, os músculos estão se formando rapidamente e o cérebro está ajustando tudo, desde a tomada de decisão até a resposta ao estresse. Hormônios como testosterona, estrogênio e hormônio do crescimento durante esse período. Isso influencia as necessidades energéticas, os ciclos de sono e até o humor (como tenho certeza que você notou!).
Além disso, o cronograma típico de adolescentes geralmente funciona contra o que seus corpos realmente precisam. Deles ritmos circadianos Naturalmente, mude mais tarde, mas os horários de início da escola os mantêm acordando cedo. Adicione os treinos noturnos ou competições de fim de semana, e é fácil para os adolescentes cair em um padrão de privação crônica do sono.
Enquanto isso, seus requisitos de nutrientes estão mais altos do que nunca. Não apenas calorias, mas também proteínas, minerais e gorduras saudáveis que alimentam o crescimento e o reparo. É fácil para famílias bem-intencionadas acabarem com lacunas nutricionais.
Abastecimento de crescimento e desempenho
Se eu pudesse dizer apenas uma coisa sobre a nutrição do atleta adolescente, seria como Proteína importante é. Para adolescentes ativos, eu gosto de buscar cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Isso pode fazer uma tremenda diferença no desenvolvimento muscular, recuperação e até estabilidade do humor.
Isso pode parecer muito, mas quando você considera as demandas de crescimento e treinamento, faz sentido. Ovos, frango, carne, peixe e laticínios são todas excelentes fontes e pós de proteína Ou os shakes podem preencher as lacunas quando os horários ficarem apertados.
O café da manhã define o tom para o dia inteiro. Os adolescentes que começam com uma refeição rica em proteínas têm menos probabilidade de colidir no meio da manhã ou alcançar alimentos ultra-processados mais tarde. Algo tão simples quanto ovos mexidos, um smoothie com iogurte grego, ou Aveia durante a noite com um impulso de proteína em pó. A partir daí, incluindo refeições equilibradas com proteínas alimentares reais, vegetais coloridos, gorduras saudáveis e carboidratos complexos os ajudam com energia e recuperação.
Nutrição mais completa
E não se esqueça dos micronutrientes e minerais! Eletrólitos como sódio, potássio e magnésio mantêm os músculos funcionando corretamente. Eles também evitam cólicas, especialmente em clima quente ou durante longas práticas. Vitamina d Suporta a saúde dos ossos e o equilíbrio hormonal, mas muitos adolescentes não recebem o suficiente.
Alimentos ômega-3, colina e alimentos ricos em colágeno, como carnes cozidas lentas ou caldo de osso, podem ajudar com a saúde do cérebro, a pele e o suporte articular. Estes não são apenas “extras”. Eles são os blocos de construção que os adolescentes precisam, especialmente atletas.
Aqui estão algumas opções saudáveis para alimentar atletas adolescentes
O papel da recuperação
Muitas vezes pensamos no treinamento como o evento principal, mas a verdadeira mágica acontece durante a recuperação. É quando os músculos se reparam, os hormônios regulam e o sistema nervoso recalibra. Para os adolescentes, a recuperação é duplamente importante porque seus corpos ainda estão se desenvolvendo.
O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa disponível. A maioria dos adolescentes precisa de nove a dez horas de sono de qualidade, mas poucos se aproximam disso. Incentivar uma hora de dormir consistente, reduzindo o uso da tela à noite e criar um ambiente escuro e fresco para dormir pode fazer uma grande diferença. Aqui estão alguns recursos para sono e recuperação mais saudáveis:
Outras estratégias de recuperação, como trabalho de mobilidade, Alongamento, ou mesmo a luz leve, apóia a saúde conjunta e o gerenciamento de estresse. Alguns adolescentes podem gostar de experimentar coisas como Cold mergulhos ou sessões de sauna. No entanto, não negligencie o básico, como dias de descanso regulares, variação de treinamento e tempo de inatividade simples. Até incentivando mais tempo descalço pode fortalecer os pés e tornozelos, reduzindo o risco de lesões.
Suplementação inteligente
Os suplementos nunca substituem os alimentos inteiros, mas podem preencher lacunas importantes para adolescentes ocupados ou altamente ativos. Creatina é uma Isso surge frequentemente no mundo atlético. Você pode pensar em construtores de corpos, mas a pesquisa mostra que é uma ótima opção para a saúde muscular e cerebral para muitas pessoas. O magnésio (como mencionado anteriormente) também é realmente útil, pois a maioria de nós, incluindo adolescentes, é deficiente.
Vale a pena monitorar a vitamina D, especialmente para crianças que passam grande parte do dia dentro de casa. O emparelhá -lo com a vitamina K2 ajuda nosso corpo a usar o cálcio corretamente e suporta a saúde óssea. Claro, sempre que eles podem sair no sol Quanto melhor! Outros minerais como zinco e selênio Também desempenham um papel na regulação hormonal e na função imunológica, especialmente durante a puberdade.
Aqui estão meus recursos de suplemento favoritos que eu uso e recomendo:
Criando adultos
Uma das lições mais importantes que aprendi ao levantar atletas é que a mudança duradoura acontece quando os adolescentes se apropriam de sua saúde. Muitos As pessoas estão chocadas Quando digo a eles que deixo meus filhos comer o que quiserem! Por fim, não estamos criando filhos, estamos criando adultos que tomarão suas próprias decisões de vida.
Em vez de ditar o que eles precisam comer ou suplementar, achei que funciona melhor liderar pelo exemplo. Como diz o velho ditado, mais é pego do que ensinado. Eu também compartilho o “porquê” por trás das coisas. Quando eles podem ver como a proteína afeta a dor ou como o sono influencia seus tempos de reação, eles estão mais motivados a fazer essas escolhas.
Criando um ambiente que faz Boas decisões fáceis é outro passo. Como a mãe deles, meu trabalho é fornecer lanches e refeições densos em nutrientes, cabe a eles comê-los (ou não). Também mantivemos certos suplementos prontamente disponíveis, como eletrólitos no balcão e enzimas digestivas na mesa de jantar.
Rastreamento de saúde e apoio mental
Os adolescentes também se beneficiam do rastreamento de seu próprio progresso. Se isso está percebendo como eles se sentem após uma semana de sono melhor ou ver como a proteína afeta sua força na academia. Pequenos experimentos como esses e mostram -lhes como estar atentos a ajudá -los a ver a conexão entre seus hábitos e desempenho. Algo como um OURA ANEL Rastrear métricas de saúde pode ser realmente útil e ajudá -las a colocá -las no banco do motorista.
Saúde mental e apoio social também são importantes. O estresse de treinamento é uma coisa, mas o estresse emocional de amizades, acadêmicos ou dinâmicas familiares pode causar tanto impacto na recuperação. Abrindo espaço para os adolescentes se sentirem ouvidos e apoiados, percorre um longo caminho em seu bem-estar geral.
Juntando as peças
Então, como isso realmente se parece na vida real? Um dia típico pode começar com um Café da manhã rico em proteínas. Talvez ovos com abacate e frutas, ou um Smoothie de proteína de potência cerebral. Durante o dia escolar, ter água com eletrólitos e lanches como nozes, carne seca ou uma barra de proteínas mantém energia estável.
Após o treino, um jantar equilibrado com proteínas, vegetais e alguns carboidratos saudáveis ajuda a reabastecer lojas de nutrientes. Além disso, sair o máximo possível para o alinhamento circadiano, a síntese de vitamina D e outros benefícios à saúde.
À noite, o foco muda para a recuperação. Um pouco de trabalho ou mobilidade, algum tempo de inatividade com a família e um sem tela rotina de enrolamento. Isso facilita o sono de 8 a 10 horas de que precisam. O descanso físico e mental também é importante para evitar o esgotamento e as lesões. Os suplementos podem apoiar a base de alimentos inteiros e densos em nutrientes.
Pensamentos finais sobre apoiar atletas adolescentes
Apoiar um atleta adolescente não é sobre microgerenciar sua programação ou enchendo o prato com refeições perfeitas. Trata -se de criar uma base onde seu corpo tem o que precisa para crescer, adaptar e prosperar.
Nosso trabalho como pais e mentores é fornecer as ferramentas, o meio ambiente e o incentivo. O trabalho deles é aprender, experimentar e se apropriar de sua própria jornada de saúde. A idéia é configurá -los com as ferramentas e hábitos necessários para o sucesso na idade adulta. Não podemos fazer suas escolhas por eles, mas podemos ajudá -los a prosperar dentro e fora do campo de jogo!
Você tem algum atletas adolescentes em sua casa? Quais são algumas maneiras de apoiá -los? Compartilhe abaixo!