O chucrute é o repolho fermentado tradicional da Europa Central e Oriental, embora se diga que sua origem é da China. Chucrute cru é como você costumava obter vegetais “frescos” no inverno e na primavera, quando não havia nada em sua horta. Acontece que o chucrute pode ser guardado por muito tempo e oferece benefícios significativos à saúde intestinal.
Embora esteja um pouco fora de moda (já está fora de moda há algum tempo), está voltando como um alimento funcional com grandes benefícios para a saúde intestinal. Neste artigo, discutirei os benefícios dos prebióticos, probióticos e pós-bióticos no chucrute cru.
O que há de tão bom no chucrute cru?
O chucrute é um dos pratos mais simples de fazer. Você literalmente desfia o repolho, massageia com sal, coloca em uma jarra e deixa fermentar anaerobicamente até ficar pronto. As bactérias do ácido láctico que crescem naturalmente no repolho assumem o controle, transformando-o em um superalimento.
Prebióticos
As fibras do repolho permanecem crocantes quando o repolho está totalmente fermentado. Esta fibra atua como um prebiótico. Ele alimenta as bactérias benéficas do próprio chucrute, mas também alimenta as bactérias intestinais benéficas do seu próprio cólon. Quando você come chucrute, você está alimentando suas próprias bactérias benéficas, fazendo com que elas se multipliquem e lhe proporcionem ainda mais benefícios.
Existem vários benefícios das fibras prebióticas na alimentação, além dos benefícios óbvios de criar volume para apoiar os movimentos intestinais regulares. Aqui está uma pequena lista:
- Ácidos Graxos de Cadeia Curta: As bactérias do cólon quebram a fibra e produzem ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, butirato e propionato. As células que constituem a parede do cólon utilizam esses ácidos graxos de cadeia curta como fonte de energia.
- Absorção Mineral: À medida que os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos, o pH cai no cólon, o que aumenta a solubilidade e a absorção de minerais essenciais como cálcio e magnésio.
- Integridade da barreira intestinal: As células do cólon funcionam melhor quando recebem a energia dos ácidos graxos de cadeia curta, de modo que constroem uma barreira mucosa mais forte contra patógenos e toxinas que entram na corrente sanguínea.
- Modulação do sistema imunológico: Os prebióticos alimentam e apoiam um microbioma intestinal saudável, que está intrinsecamente ligado ao sistema imunitário através de interações diretas com células imunitárias no tecido linfóide associado ao intestino (GALT). Esta interação modula as respostas imunológicas para produzir uma resposta mais normal (nem demais nem de menos).
Probióticos
Quando você come chucrute não pasteurizado, obtém lactobacilos vivos ou bactérias do ácido láctico, que chegam ao intestino e interagem transitoriamente com o microbioma que já existe lá. Essas bactérias probióticas podem superar bactérias potencialmente patogênicas e ajudar na digestão.
Embora as bactérias fornecidas pelo chucrute sejam transitórias, contanto que você continue comendo, elas permanecerão no seu sistema gastrointestinal. Isto é verdade para todas as culturas probióticas. Uma porção grande (1 xícara ou mais) de chucrute cru pode fornecer trilhões de UFC de bactérias benéficas, mas comece devagar ao começar.
Pós-bióticos
Pós-bióticos são os metabólitos produzidos por bactérias probióticas, como ácido láctico, ácidos orgânicos, ácidos graxos de cadeia curta, peptídeos, bacteriocidinas e outros compostos. Os pós-bióticos também incluem todos os componentes das células mortas. Há benefícios com esses compostos mesmo sem a presença de bactérias vivas.
Outros benefícios
O repolho é um vegetal crucífero, então você também obtém benefícios dos glucosinolatos. É um alimento de baixa caloria e rico em fibras, por isso ajuda a saciá-lo.
As bactérias do chucrute também produzem vitamina C, vitamina K e algumas vitaminas B. Isso irá beneficiá-lo além da saúde intestinal.
Você poderia chamar o chucrute de alimento integral “simbiótico” porque contém todos os três componentes de prebióticos, probióticos e pós-bióticos, todos em um único pacote. Então, de certa forma, eles oferecem muito mais do que um suplemento probiótico isolado.
Estudos de pessoas comendo chucrute
Os ensaios clínicos indicam que o chucrute, seja cru/não pasteurizado ou pasteurizado, proporciona benefícios notáveis à saúde intestinal:
- Para indivíduos saudáveis (Teste de 2025): Um ensaio cruzado randomizado com 87 pessoas mostrou que o consumo diário de 100 gramas de chucrute fresco ou pasteurizado durante 4 semanas levou a mudanças modestas e positivas no microbioma e metaboloma intestinal (incluindo SCFAs). O chucrute pasteurizado teve efeitos superiores, mostrando que mesmo sendo cozido, alguns benefícios permanecem na forma de fibras e pós-bióticos. O estudo também descobriu que pessoas saudáveis têm um microbioma muito estável que não é facilmente perturbado por um pouco de chucrute.
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Para pacientes com SII (Teste de 2018): Um estudo piloto de 6 semanas com 34 pacientes com SII descobriu que uma porção diária de 75 gramas de chucrute não pasteurizado ou pasteurizado reduziu significativamente os sintomas comuns da SII, como dor abdominal, distensão abdominal e hábitos intestinais irregulares. Tanto o chucrute não pasteurizado quanto o pasteurizado proporcionaram bons benefícios, com resultados ligeiramente melhores do chucrute cru. Portanto, parece que a maioria dos resultados pode ter sido devida às fibras prebióticas e aos pós-bióticos, e não apenas aos probióticos vivos.
Dicas práticas e considerações
Não muitos anos atrás, a única opção de conseguir chucrute fresco era prepará-lo você mesmo. Agora, você pode comprar chucrute cru e não pasteurizado em lojas locais. Nosso Costco local ainda carrega uma marca. Existem algumas marcas que são comercializadas nacionalmente, então é provável que você também consiga algumas.
Fiz o meu próprio, mas o sabor é melhor e mais consistente no que comprei. Pelo menos temos opções agora.
Você não precisa de muito chucrute para colher seus benefícios. Apenas 1-2 colheres de sopa por dia é uma ótima dose de manutenção. Mesmo uma mordida ou uma colher de chá é suficiente para que as crianças obtenham algum benefício, o que é uma boa notícia para elas (pelo menos se forem como as minhas), já que muitas vezes não gostam muito.
Não se preocupe se alguém lhe der chucrute cozido. Ele ainda contém fibras e pós-bióticos. Assim como nos ensaios clínicos, até o chucrute cozido traz benefícios.
O chucrute não é uma cura milagrosa, mas é uma boa coisa para colocar no prato diariamente. As fibras prebióticas, as bactérias probióticas e os pós-bióticos são uma ótima maneira de melhorar a saúde intestinal.
Graças a alguns empreendedores ambiciosos, agora podemos obter chucrute cru em supermercados locais em todo o país. Talvez este seja o próximo passo na sua jornada de saúde: adicione um pouco de chucrute à sua dieta diária.