O óleo de coco foi elogiado em alguns cantos e demonizado em outros círculos. Alguns vêem o óleo de coco como um superalimento que promove a saúde. Outros o veem como outra gordura saturada que está ligada a doenças cardíacas. Isso deixa o consumidor típico confuso? Eu compro o grande balde de galão ou não? O óleo de coco é amplamente utilizado em culturas tropicais, onde as doenças cardíacas não são tão grandes quanto nos EUA, por isso não pode ser tão ruim assim, pode?
No meio deste debate, está se o óleo de coco é realmente diferente de outras gorduras saturadas, especialmente quando se trata de seu papel nos níveis de colesterol e risco de doenças cardiovasculares (DCV). Neste artigo, explorarei a ciência por trás do óleo de coco. A explicação pode ser um pouco técnica por um minuto ou dois, mas no final você entenderá onde se encaixa em uma dieta saudável para o coração.
Compreendendo a composição do óleo de coco (a parte da tecnologia)
O óleo de coco é composto por aproximadamente 90% de ácidos graxos saturados, uma proporção mais alta que a manteiga (cerca de 60%) ou banha. Ao contrário de outras gorduras saturadas, que são dominadas por ácidos graxos de cadeia longa (14 a 18 carbonos), o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs), particularmente o ácido láurico (C12: 0), o que é responsável por quase 50% de seus ácidos graxos. Os MCTs são absorvidos e metabolizados mais rapidamente dos ácidos graxos de cadeia longa, o que leva a levar a menos armazenamento de gordura e um impacto diferente no colesterol. No entanto, o comportamento do ácido Lauric complica essa imagem, como exploraremos mais tarde.
Comparação frente a frente: manteiga, óleo de coco virgem e azeite extra-virgem (a parte do estudo científico)
Um estudo Randomized Controlled (RCT) esclarecedor de 2018 por Khaw et al., Publicado em BMJ abertofez uma comparação frente a frente que não havia sido feita antes ou repetida desde então. (Este estudo foi iniciado porque o óleo de coco foi agrupado com outras gorduras saturadas no aviso presidencial da American Heart Association em 2017 em gorduras na dieta e doenças cardiovasculares. A BBC patrocinou este estudo para descobrir a resposta sobre o óleo de coco e o óleo de coco, o risco de coco. por 4 semanas. Os resultados foram impressionantes:
A manteiga aumentou significativamente o colesterol LDL (LDL-C, o colesterol “ruim”) em 16,2 mg/dL em comparação com o óleo de coco e 14,7 mg/dL em comparação com o azeite (p <0,0001 para ambos).
O óleo de coco e o azeite não mostraram diferença significativa na alteração LDL-C (-1,5 mg/dl, p = 0,74). (Este foi um resultado muito interessante que indicou o óleo de coco aumentou o colesterol HDL (HDL-C, o colesterol “bom”) a mais que a manteiga (+7,0 mg/dL) e o azeite (+6,2 mg/dL).
Esses resultados mostram que os efeitos do óleo de coco no colesterol estão mais próximos dos do azeite saudável do coração do que da manteiga, desafiando a noção de que todas as gorduras saturadas são igualmente prejudiciais.
O que mais outros estudos dizem sobre o óleo de coco? (Parte de evidência corroborada)
Obviamente, o estudo de Khaw e colegas de trabalho acima não é o único estudo sobre óleo de coco. Outros estudos encontraram semelhantes, mas não exatamente os mesmos resultados:
Nikooei e colegas de trabalho publicaram suas descobertas de um estudo controlado randomizado em 2021 em Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares. Eles estudaram 48 indivíduos com síndrome metabólica que consumiram 30 gramas de óleo de coco virgem diariamente por 4 semanas. O óleo de coco aumentou o HDL-C (+7,3 mg/dL), mas também aumentou o LDL-C (+22,0 mg/dL) e o colesterol total (+36,7 mg/dL) em comparação com um grupo de controle sem óleo, mostrando possíveis desvantagens em pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.
Voon e colegas de trabalho publicaram sua intervenção randomizada e cruzada no Jornal Europeu de Nutrição Clínica Em 2015. Este estudo com 45 participantes saudáveis da Malásia, comparado a dietas enriquecidas com óleo de coco, óleo de palma ou azeite. O óleo de coco aumentou o HDL-C em 3,5 mg/dL a mais que o azeite (P <0,05) e não mostrou alterações significativas de LDL-C, consistentes com os achados de Khaw et al..
Korrapati e colegas de trabalho publicaram suas descobertas em Nutrição clínica Em 2018. Este estudo randomizado controlado (ECR) controlado metabolicamente controlado (ECR) com 9 homens saudáveis (IMC ≤25 kg/m²) que consumiram dietas que fornecem aproximadamente 35 gramas de óleo de coco ou óleo de amendoim por 8 semanas, com um período de lavagem de 6 semanas. O óleo de coco aumentou significativamente o HDL-C (p≤0,047) e melhorou a sensibilidade à insulina em comparação com o óleo de amendoim, embora não tenham sido relatadas alterações significativas de LDL-C. Embora não tenha uma comparação direta com manteiga ou azeite, o aumento do HDL-C é consistente com os achados de Khaw et al., Embora dados lipídicos limitados restrinjam comparações mais amplas.
Uma meta-análise de 2020 por Neelakantan et al. em Circulação revisou 17 ensaios clínicos randomizados e descobriu que o óleo de coco aumenta o LDL-C em 8,5 mg/dl e o HDL-C em 4,6 mg/dl em comparação com os óleos não tuticais (por exemplo, azeitona, soja). Comparado à manteiga, o óleo de coco teve um efeito menos pronunciado no LDL-C, reforçando sua posição intermediária.
Todos esses estudos apontam a capacidade consistente do óleo de coco de aumentar o HDL-C, mas seus efeitos LDL-C dependem da comparação de gordura e população estudada.
Aqui está por que o óleo de coco cai no meio
Os efeitos únicos do óleo de coco decorrem de seu alto teor de ácido láurico. Muitas pessoas acreditam que o ácido láurico atua principalmente como um triglicerídeo de cadeia média (MCT) que é absorvido diretamente pela veia porta do fígado para a rápida produção de energia. No entanto, um estudo de 1992 de Denke e Grundy no American Journal of Clinical Nutrition esclareceu que aproximadamente 70% do ácido láurico é incorporado aos quilomícrons – partículas de lipoproteína que transportam gorduras através da corrente sanguínea – antes de atingir o fígado. Apenas 30% do ácido láurico é metabolizado diretamente como um MCT. Como a maior parte do ácido láurico é processada como outras gorduras saturadas de cadeia longa, isso contribui para alguns aumentos de LDL-C, embora menos do que gorduras de cadeia mais longa, como o ácido palmítico, que prevalecem na manteiga.
Esse metabolismo duplo explica por que o óleo de coco ocupa um meio termo: eleva o LDL-C menos que a manteiga, mas mais do que os óleos insaturados, como o azeite, enquanto seus benefícios HDL-C são mais pronunciados devido às suas propriedades do tipo MCT.
Implicações práticas para sua dieta (a parte “O que isso significa?”)
As evidências sugerem que o óleo de coco não é tão ruim para o seu coração quanto outras gorduras saturadas, como manteiga, mas não é tão bom para o seu coração quanto o azeite extra -virgem ou outros óleos vegetais. O estudo de Khaw e colegas de trabalho e outras pesquisas de apoio indicam que a substituição da manteiga por óleo de coco pode melhorar seu perfil de Choleserol, especialmente para aumentar o HDL-C. É provável que aumente um pouco o seu LDL-C, o que compensa alguns de seus benefícios. Se você já é bastante saudável, isso não causará muito problema. Se você tiver síndrome metabólica ou diabetes tipo 2, poderá obter o melhor óleo e os melhores resultados que pode obter.
Para aqueles que desejam os benefícios do petróleo MCT sem nenhum dos efeitos de levantamento de colesterol do ácido láurico, você pode experimentar o petróleo MCT, rico em C8 (ácido caprílico) e C10 (ácido caprico). Ao contrário do óleo de coco, o óleo de MCT é rapidamente metabolizado, não aumenta os níveis de colesterol e promove a produção corporal de cetona, que pode suportar as necessidades de energia durante o jejum. Se você estiver fazendo jejum intermitente com uma janela curta para suas refeições, isso pode dar um impulso matinal sem quebrar o jejum.
Não é aconselhável fazer do óleo de coco sua única fonte de gordura. Ele não possui gorduras essenciais de ômega 6, que você pode obter de óleos vegetais não refinados, como óleo de canola pressionado por expelir ou óleo de uva. Mas o óleo de coco certamente pode fazer parte de uma dieta saudável. Para a saúde do coração ideal, enfatize o azeite extra -virgem como sua preparação de alimentos primários e o óleo vegetal orgânico e orgânico não refinado para os curativos da salada.
E vale a pena lembrá -lo de que a gordura mais poderosa para a saúde do coração ainda é o óleo de peixe. Não se esqueça de Pegue seu óleo de peixe. É bem provável que o seu índice Omega 3 esteja acima de 8 % cobrirá muitas outras opções de petróleo abaixo do ideal ao longo do caminho.
Conclusão
O alto teor de ácido láurico do óleo de coco o diferencia de outras gorduras saturadas, levando a um perfil de colesterol que é menos prejudicial que a manteiga, mas não tão benéfico quanto o azeite. Sua capacidade de aumentar o HDL-C é uma vantagem potencial, mas geralmente também aumenta o LDL-C. Portanto, se seus níveis de colesterol são motivo de preocupação, você deve usar o óleo de coco com moderação. E tome óleo de peixe. À medida que a pesquisa continua a aumentar nosso entendimento, o óleo de coco continua sendo um jogador sutil no mundo das gorduras da dieta – nem um vilão nem um herói. Como sempre, use óleos que foram processados com a saúde humana em mente, não a vida útil.