Alongamento é parte integrante de qualquer rotina de exercícios. Maior flexibilidade nos permite nos tornar mais resistentes a lesões enquanto ganham força, mas a maioria das pessoas só sabe sobre Dois tipos de alongamentos:
- Estático: Alongamento tradicional, onde um músculo é mantido em uma posição alongada por até 30 segundos (pense em toques) para liberar a tensão e tornar os músculos mais flexíveis.
- Dinâmico: Atividades baseadas em movimento (por exemplo, reviravoltas no tronco, joelhos altos) para preparar o corpo para a ação.
Mas há outra maneira de aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento chamado alongamento do PNF. Se você já se exercitou com um personal trainer que o estendeu após o treino ou visitou um dos estúdios da moda, você já pode estar familiarizado com essa prática.
Se você é um novato ou com freqüência que alguém o estique, aqui está o que você precisa saber sobre o alongamento do PNF.
O que é o alongamento do PNF?
A facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou alongamento do PNF, envolve esticar um músculo ao seu limite e depois contrair esse músculo ou um músculo circundante para permitir um trecho mais profundo – semelhante a alongamento ativo. O objetivo da prática é desbloquear maiores faixas de movimento e melhorar a flexibilidade.
Fisioterapeutas desenvolveram PNF na década de 1940 Como forma de tratar pacientes com poliomielite e esclerose múltipla e mais tarde começou a usá -la para outras condições. “O alongamento do PNF é usado principalmente em configurações de reabilitação e ortopédica para restaurar a flexibilidade, a força e a coordenação dos músculos feridos”, explica Chris GagliardiGerente de Conteúdo da Educação Científica do Conselho Americano de Exercício. Na maioria das vezes, esse alongamento é feito com um parceiro treinado.
No entanto, quem deseja melhorar a mobilidade pode se beneficiar das técnicas de PNF. “É um método de tratamento e filosofia que utiliza o poder do sistema nervoso para melhorar o movimento”, diz o personal trainer e fisioterapeuta Keats SnidemanPT, DPT, COMT, CSCS, LMT.
Ele explica que quebrar a sigla ajuda a entender como funciona:
- Proveceptivo: Referindo -se aos muitos receptores sensoriais que transmitem informações sobre o movimento e a posição do corpo de volta ao sistema nervoso central.
- Neuromuscular: a conexão entre os nervos e os músculos/tendões que eles fornecem.
- Facilitação: para facilitar uma ação ou processo.
Como funciona o alongamento do PNF?
Snideman divide os conceitos de PNF em técnicas “diretas” e “indiretas”. Os métodos diretos usam a força fornecida pelo músculo que está sendo esticado, enquanto os métodos indiretos usam a força fornecida pelos músculos que se opõem à que está sendo esticada.
Técnicas diretas
Técnicas diretas são usadas para músculos apertados que não são dolorosos ou perigosos para esticar. Um método de alongamento comum é o relato de contrato (CR):
- Você estica o músculo apertado até a amplitude de movimento final ou apenas tímida, se isso for doloroso.
- Então a partir dessa posição, isometricamente contrair o músculo (também conhecido como empurrar contra uma força sem mover o músculo) por cinco a 10 segundos.
- Após um breve relaxamento, você descobrirá que pode esticar o músculo um pouco mais profundo.
Por exemplo, se você esticar o tendão, deitou -se de costas e levantaria a perna o mais alta possível, mantendo -a reta. Em seguida, pressione uma força adversária – como um parceiro, alça ou parede – como se você fosse abaixar a perna de volta, mas verifique se sua perna não se move. Depois de se contratar por até 10 segundos, relaxe a perna e você poderá levantá -la mais alto do que antes.
“Essa técnica funciona com o que é chamado de ‘relaxamento pós-isométrico'”, explica Snideman, “o que significa que um músculo tem um breve período de relaxamento após contração isométrica”.
Este relaxamento é possível por causa de um reflexo chamado Inibição autogênica. Quando o músculo se contrai, os receptores sensoriais chamados órgãos tendões de Golgi enviam um sinal inibidor que instrui o músculo a liberar tensão, permitindo que ele se alongue. Simplificando, o músculo se relaxa quando experimenta muita tensão.
Muitas vezes, você pode fazer o alongamento direto do PNF com um parceiro ou adereços como uma alça ou uma parede.
Técnicas indiretas
As técnicas indiretas usam as partes do corpo antagonista, ou opostas, para esticar um músculo apertado. “Essa técnica pode ser melhor quando um músculo é fraco ou doloroso de contrair”, diz Snideman.
Com técnicas indiretas:
- Você estica o músculo apertado até a amplitude de movimento final ou apenas tímida, se isso for doloroso.
- Então, em vez de contrair esse músculo, você contrata isometricamente outros músculos opostos por cinco a 10 segundos, o que, por sua vez, ajuda os músculos apertados a relaxar e a esticar.
Por exemplo, se você esticar o peito, levantaria o braço para que fique paralelo ao chão e estenda -o o mais longe possível, sem dor. A partir desse ponto, prepare seu braço contra um parceiro ou uma parede atrás de você e contrair os músculos nos ombros e na parte superior das costas para empurrar a força. Depois de se contratar por até 10 segundos, relaxe o braço e você poderá encontrar mais amplitude de movimento no trecho inicial do peito.
Durante essa técnica, os músculos se envolvem em inibição recíproca. Enquanto um músculo está se contraindo, os sinais inibitórios fazem com que os músculos opostos relaxem.
O alongamento indireto do PNF é normalmente realizado com um parceiro, mas pode ser possível se esticar sozinho com adereços, dependendo do músculo que você está mirando.
Quando devo fazer o alongamento do PNF?
“Não há consenso sobre quando é melhor usar o alongamento do PNF”, diz Snideman. “Mas se esse tipo de alongamento for usado antes da atividade, pode ajudar alguém a alcançar a amplitude de movimento necessária para qualquer atividade que eles estejam prestes a participar”.
É melhor aquecer antes de fazer o alongamento do PNF, pois a flexibilidade é mais efetivamente treinada quando o músculo é quente, acrescenta Gagliardi.
Além disso, antes do exercício, certifique -se de fazer alguns alongamento dinâmico Após o alongamento do PNF. Caso contrário, estudos mostram que você pode ter Altura de salto menos vertical ou poder durante o seu treino.
Quais são os benefícios do alongamento do PNF?
“O alongamento do tipo PNF geralmente produz um aumento maior na amplitude de movimento mais rapidamente do que as abordagens passivas ou estáticas”, diz Snideman.
Em um Estudo publicado em Biologia do esporte em 2016pesquisadores dividiram 40 estudantes universitários com isquiotibiais apertados em quatro grupos. Três dias por semana durante quatro semanas, os alunos se apresentaram:
- Alongamento estático típico
- Alongamento do PNF
- Técnica de elevação reta de Mulligan Traction reta (TSLR) (outra técnica que aumenta a flexibilidade do tendão)
- Sem alongamento
O alongamento do PNF e o Mulligan TSLR aumentaram a amplitude de movimento dos isquiotibiais mais do que o alongamento estático. Alguns até consideram PNF A “técnica de alongamento mais eficaz” para aumentar a amplitude de movimento.
Precauções ao praticar o alongamento do PNF
Para ser seguro, o PNF se estende apenas com um profissional, como um personal trainer ou fisioterapeuta treinado na prática. Conte a eles sobre quaisquer lesões ou tensões, à medida que contratar músculos ou tendões feridos pode piorar as coisas, Snideman adverte.
Isso também se aplica se você teve cirurgias recentes, pois o alongamento dos músculos afetados pode prejudicar a recuperação. Depois de conhecer as técnicas, você poderá fazer algum PNF se estendendo por conta própria.