O que é uma dieta anti-inflamatória?

Todos os dias, seu sistema imunológico o protege de coisas que podem perturbar a homeostase do seu corpo, como estresse, infecção, patógenos, irritantes ou células danificadas. Ele se concentra em remover essas coisas e depois inicia o processo de cura. Mas, às vezes, essa resposta do sistema imunológico pode causar inflamação.

Existem dois tipos de inflamação-aguda (curto prazo) e crônica (de longo prazo). A inflamação aguda é do tipo útil, enquanto a inflamação crônica que acontece por meses ou anos pode levar a mais danos e outras doenças.

Estima -se que quase 60% dos americanos vivem com pelo menos uma condição inflamatória crônica e três das cinco pessoas em todo o mundo morrem devido a doenças inflamatórias crônicas como derrame, doenças respiratórias crônicas, distúrbios cardíacoscâncer, obesidade e diabetes.

Embora a inflamação crônica seja uma preocupação séria de saúde e possa levar a grandes condições crônicas, como você come pode mudar essa trajetória e ter um impacto positivo, ajudando a evitar mais problemas de saúde. Veja como os nutrientes dos alimentos que você come impactam inflamação.

Qual é a dieta anti-inflamatória?

A dieta anti-inflamatória é rica em nutrientes, incluindo vitamina C, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e Polifenóis– todos os quais demonstraram reduzir a inflamação. No entanto, não há uma dieta anti-inflamatória específica. Em vez disso, cada iteração abrange os mesmos princípios principais, que incluem:

• Concentre -se em frutas e legumes.
• Troque gorduras saturadas por gorduras saudáveis, como nozes, abacate e azeite.
• Escolha grãos integrais, legumes e carboidratos de alta fibra, como quinoa, batatas, aveia, arroz integral, lentilhas e macarrão de grãos integrais.
• Concentre -se em carnes magras e peixes.
• Evite alimentos fritos; Tente assar, grelhar, cozinhar ou refogar.

Você já deve ter encontrado versões da dieta anti-inflamatória sem saber. O Dieta mediterrânea é uma das dietas anti-inflamatórias mais amplamente estudadas até o momento e demonstrou reduzir a incidência de doenças crônicas e mortalidade.

Outras dietas anti-inflamatórias incluem o Diet Dash (Abordagens alimentares para interromper a hipertensão), uma dieta tradicional de Okinawa (japonesa), uma dieta tradicional mexicana e a dieta nórdica. Cada uma dessas dietas se concentra no consumo de legumes e outros grãos integrais, carne magra e peixe, azeite e outros óleos saudáveis, e uma abundância de frutas e vegetais.

Benefícios da dieta anti-inflamatória

Certos nutrientes em nossos alimentos têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir ou prevenir a inflamação crônica e promover o envelhecimento saudável. Como a inflamação crônica desempenha um papel importante no desenvolvimento e início das doenças crônicas, a dieta anti-inflamatória pode impedir condições de saúde relacionadas a ela, incluindo doenças cardiovasculares, derrame, hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2. Aqui estão alguns dos benefícios da dieta anti-inflamatória.

• Melhora a saúde do coração. Após uma dieta anti-inflamatória, pode melhorar a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e melhorando a proporção de colesterol HDL (bom) e colesterol LDL (ruim).
• Estabiliza o açúcar no sangue. Os alimentos anti-inflamatórios são ricos em fibras alimentares, o que diminui a absorção de glicose no sangue, ajudando a promover um mais estável açúcar no sangue curva.
• Permite que o sistema imunológico funcione com eficiência. Quando você está sofrendo de inflamação crônica, é difícil para o seu sistema imunológico combater ameaças recebidas como o resfriado ou a gripe. Isso significa que é mais fácil para você ficar doente. Porém, a dieta anti-inflamatória ajuda a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, fortalecendo seu sistema imunológico.
• Melhora a saúde do cérebro. Pesquisas sugerem uma dieta rica em alimentos inflamatórios aumenta o risco de depressão e outros transtornos do humor. Enquanto dietas anti-inflamatórias, como a dieta mediterrânea, estão associadas a uma incidência e prevalência reduzidas de depressão.

Alimentos para comer na dieta anti-inflamatória

UM dieta equilibrada embalado com grãos integrais, frutas, legumes, nozes, proteínas magras, peixe gordoE ervas e temperos ricos em antioxidantes podem ajudar a gerenciar a inflamação e promover a saúde e o bem-estar gerais. Os nutrientes encontrados nesses alimentos-ou seja, ácidos graxos ômega-3, polifenóis antioxidantes e fibras alimentares-demonstraram reduzir a inflamação.

Ácidos graxos ômega-3

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 Incluir em sua dieta é:

• Peixe gordo (como salmão, atum, arenque e cavala)
• Nozes e sementes (como nozes, sementes de linhaça e sementes de chia)
• Óleos vegetais (azeite, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de abacate)
• Ovos
• Abacate

Alimentos ricos em antioxidantes

Alguns alimentos ricos em antioxidantes para incluir em sua dieta são:

• Maçãs
• Chocolate escuro feito com 70-80% de cacau
• Café
• Morangos
• Uvas
• Beterraba
• Açafrão e curcumina
• Ruivo
• Tomate
• Alga
• Coentro
• Feijão e legumes
• Laranjas
• Ameixas
• Ameixas
• Mirtilos
• Brócolis
• Limões
• Chá preto ou verde

Alimentos de fibra alta

Fibra-Rich Foods para adicionar à sua dieta incluir:

• Frutas e legumes
• Feijões
• Abacate
• Nozes e sementes
• Grãos integrais (aveia, cevada, trigo sarraceno, centeio, farelo de aveia)
• Batata branca e batata -doce, com pele
• Quinoa
• Pães e cereais integrais
• Macarrão de trigo integral
• Arroz

Alimentos para limitar a dieta anti-inflamatória

Embora geralmente apoiemos a maioria dos alimentos com moderação, existem alguns alimentos para limitar a dieta anti-inflamatória. Pesquisas sugerem que os alimentos ricos em gorduras trans e saturadas têm maior potencial para promover a inflamação. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender completamente o relacionamento.

Gorduras trans e gorduras saturadas

Os alimentos ricos em gorduras trans e saturadas incluem:

• Bolos
• Biscoitos
• Biscoitos
• Margarina
• Alimentos fritos
• Batatas fritas
• Pipoca com manteiga
• Encurtamento
• Queijo
• Manteiga
• Carne vermelha
• Laticínios com alto teor de gordura

Outros alimentos

Outros alimentos a serem evitados na dieta anti-inflamatória incluem:

• Álcool
• Alimentos altamente processados ​​(refeições embaladas, lanches)
• Alimentos açucarados (doces, doces, doces)
• Bebidas açucaradas (refrigerante e outras bebidas açucaradas)
• Carboidratos refinados (pão branco, cereais açucarados e lanches)

Prove um plano de refeição anti-inflamatório de um dia

Aqui está uma amostra de um dia de refeição anti-inflamatória de um dia.

Café da manhã

• 1/3 de xícara de aveia cozida em 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura ou leite alternativo de escolha, coberto com 1 colher de chá de linho de terra
• 1/4 de xícara de mirtilos
• 1 onça de nozes
• 1 porção Chá verde

Nutrição: 365 calorias, 13 gramas de proteína, 35 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra e 21 gramas de gordura

Lanche

• 1 (5,3 onças) Contêiner LowFat iogurte grego
• 1/4 de colher de chá de canela
• 1/4 xícara de cereal de farelo
• 1 xícara de morangos em cubos

Nutrição: 202 calorias, 18 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos, fibras de 9 gramas e 4 gramas de gordura

Almoço

• 3 onças peito de frango grelhado
• 1/2 xícara de lentilha
• 1/2 xícara de arroz selvagem
• Salada verde grande coberta com 1 colher de sopa de azeite e um aperto de suco de limão

Nutrição: 471 calorias, 40 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra e 18 gramas de gordura

Lanche

• 1 pimentão médio, fatiado
• 1 xícara de edamame preparado

Nutrição: 213 calorias, 18 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos, 9 gramas de fibra e 8 gramas de gordura

Jantar

• 6 onças de salmão grelhado ou assado
• 1 xícara de quinoa cozida (cozida em caldo para um sabor adicional)
• 5 grandes lanças de aspargos, grelhadas ou cozidas no vapor

Nutrição: 551 calorias, 54 gramas de proteína, 43 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra e 17 gramas de gordura

Totais diários: 1.802 calorias, proteínas de 142 gramas, 169 gramas de carboidratos, 44 gramas de fibra e 69 gramas de gordura

Dicas para a dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória deve ser bastante simples de implementar; No entanto, pode exigir mais preparação e cozimento do que você está acostumado. Mas aqui estão algumas dicas para ajudá -lo a fazer alterações sem se sentir como uma tarefa árdua:

• Concentre -se em uma variedade de alimentos. Olhe para alimentos sazonais para mudar um pouco as coisas.
• Aponte de 3 a 6 onças de peixe duas a quatro vezes por semana. Conte de peixe enlatado também.
• Inclua frutas no seu menu diário. As bagas fazem excelentes adições a iogurte, cereais, smoothies, muffins, panquecas ou apenas por si mesmos.
• Escolha carboidratos de alta fibra em vez de seus colegas refinados. Leia os rótulos para garantir que eles contenham uma boa parte da fibra. Procure 3 a 5 gramas de fibra por porção.
• Concentre -se em porções. Use a regra dos terços. Economize 1/2 do seu prato para frutas e legumes, 1/4 para proteínas e 1/4 para carboidratos.
• Limitar o álcool. Evite beber mais de uma a duas porções de álcool por semana. Uma porção é de 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor.
• Evite o açúcar adicionado, mas não todo o açúcar. Leia rótulos de comida e limitar os alimentos que contêm açúcar adicionado.

Nenhum grupo de alimentos ou alimentos é o culpado pela inflamação crônica. No entanto, uma dieta pobre e outros fatores de estilo de vida, como sedentários, sono insuficiente, estresse crônico e tabagismo, podem contribuir. A dieta anti-inflamatória foi projetada para reduzir a contribuição da sua dieta, ajudando a reduzir e prevenir a inflamação.

Ao limitar alimentos com alto teor de gordura, álcool, alimentos açucarados, certas bebidas e alimentos altamente processados ​​e comer mais alimentos que ajudam a fortalecer seu sistema imunológico e combater o estresse oxidativo, você pode reduzir e prevenir a inflamação e melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Antes de iniciar qualquer novo programa de dieta, converse com um médico, como um nutricionista registrado, para determinar se a dieta anti-inflamatória é a opção certa.